मैं 50 से अधिक उम्र की सभी महिलाओं के बारे में नहीं बोल सकता, लेकिन मेरे और मेरे दोस्तों के बीच यह मजाक चल रहा है कि अर्धशतक के आंकड़े तक पहुंचने के बाद हमारी बाहें गीले नूडल्स में बदल गईं। ईमानदारी से कहूं तो, ऐसा महसूस हुआ जैसे मैं एक दिन से अगले दिन तक बिना आस्तीन के टैंक टॉप में आरामदायक स्थिति में चला गया। मेरे 50वें जन्मदिन की पूर्वसंध्या पर, रात के अंधेरे में, एक ढीला-ढाला जोड़ा चमगादड़ के पंख मेरे कमरे में चुपचाप घुस आया और मेरे सारे अच्छे हाथ मेरे पास रहे (लेकिन अब मुझे पता है कि मैं पर्याप्त रूप से सराहना करने में असफल रहा) उनके झुके हुए, डरावने, बूढ़ी औरत जैसे अंगों से बदल दिया। बेशक, मैं मज़ाक कर रहा हूँ। कोई भी उम्र बढ़ने से बच नहीं पाता है, और यह धीरे-धीरे होता है। समय के साथ मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से खराब हो जाती हैं और रजोनिवृत्ति हार्मोन के उतार-चढ़ाव से पाउंड पर असर पड़ता है। फिर भी, मुझे नहीं पता था कि यह इस तरह दिखेगा और महसूस होगा, यही कारण है कि, जैसा कि 50 से अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति को होता है, मैंने अपनी बेटी से इंटरनेट पर समाधान खोजने में मेरी मदद करने के लिए कहा।
यह पता चला है, ऐसे आसान हाथ व्यायाम हैं जो बैटविंग प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं और उनकी झुर्रीदार, टेढ़ी-मेढ़ी उपस्थिति को कम कर सकते हैं। चाहे आप 50 दल में नए हों, 60 के करीब पहुंच रहे हों, या 70 से अधिक शानदार वर्षों का जश्न मना रहे हों, नीचे दिए गए सर्वश्रेष्ठ बांह अभ्यासों के कुछ दोहराव आपकी बाहों में मांसपेशी समूहों को कसने और टोन करने में मदद करेंगे और आपको एक अच्छा ऊपरी हिस्सा देंगे- शारीरिक कसरत. बेशक, जब आप अलविदा कहते हैं तो थोड़ा सा हिलने-डुलने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन अगर आप अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और अपने ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाना चाहते हैं, तो 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए ये बांह वर्कआउट उपयुक्त हैं। वे ताकत बनाएंगे, आपकी गति की सीमा बढ़ाएंगे और आपको अधिक आत्मविश्वासी बनाएंगे।
क्लिंट ईस्टवुड बेटे की तस्वीर
1. बाइसेप कर्ल्स
बाइसेप कर्ल इन्हीं में से एक है सबसे लोकप्रिय फ्री-वेट बाइसेप व्यायाम चारों ओर - और चूंकि कर्ल बाइसेप्स पर काम करते हैं ऊपरी भुजा के सामने और निचली भुजा दोनों पर , यह देखना आसान है कि क्यों। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और प्रत्येक हाथ में पांच पाउंड का डम्बल पकड़ें। (यदि आपके पास डम्बल नहीं है या आप इसका उपयोग नहीं करना चाहते हैं तो प्रतिरोध बैंड एक अच्छा विकल्प है।) अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लटकाएं और हथेलियाँ आगे की ओर रहें। अपने कोर को व्यस्त रखें, सीधे खड़े रहें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। गहरी सांस लें और दोनों हाथों को ऊपर की ओर मोड़ें जब तक कि वे आपके कंधों के सामने न आ जाएं। एक पल के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वजन वापस नीचे कम करें। यदि यह घरेलू कसरत बहुत आसान लगती है, तो भारी वजन अपनाएँ। डम्बल के एक सेट की कीमत बहुत अधिक नहीं है, इसलिए बैंक को तोड़े बिना अपना वजन बढ़ाना आसान है।
2. ट्राइसेप डिप्स
ट्राइसेप डिप्स एक्सरसाइज एक शानदार बॉडीवेट एक्सरसाइज है हाथ और कंधे की ताकत बनाता है . कुर्सी के सामने के किनारों को अपने हाथों से पकड़कर शुरुआत करें। अपने नितंबों को सीट के ठीक सामने और पैरों को फर्श पर सपाट और घुटनों को मोड़कर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपनी ठुड्डी ऊपर करके सीधे आगे देखें। अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी दोनों भुजाएँ 90-डिग्री का कोण न बना लें। अपनी ट्राइसेप्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाने के लिए संलग्न करें।
3. वॉल पुश-अप्स
पुश-अप्स के प्रशंसक नहीं? वॉल पुश-अप्स आज़माएं। ऊर्ध्वाधर तख़्त स्थिति में दीवार के खिलाफ धक्का देकर, वे मदद करते हैं गुरुत्वाकर्षण के कारण होने वाले भार को कुछ कम करें , जिससे व्यायाम को आसानी से निष्पादित किया जा सके। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर शुरुआत करें। (अपनी दोनों भुजाओं को सीधा रखते हुए, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा पीछे रखते हुए दीवार की ओर झुकना चाहिए।) अपने चेहरे और छाती को दीवार के करीब आने देते हुए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
4. पार्श्व उठाव
लेटरल रेज़ एक सरल आइसोलेशन व्यायाम है डेल्टॉइड मांसपेशियां काम करती हैं आपके कंधों को मजबूत बनाने में मदद के लिए। यह आंदोलन एक के लिए बहुत अच्छा है कम वजन, उच्च प्रतिनिधि नियमित, इसलिए यदि आप बॉडी स्कल्पटिंग में नए हैं तो ये एकदम सही शक्ति प्रशिक्षण कदम हैं। अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े रहें। दोनों हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने प्रत्येक हाथ में पांच पाउंड का डम्बल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें, और अपने सिर को आगे की ओर रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। दोनों डम्बल को अपनी तरफ ऊपर और बाहर उठाएं (जैसे कि आप अपने शरीर से टी अक्षर बना रहे हों)। एक बार जब आपकी भुजाएं कंधे के स्तर पर पहुंच जाएं, तो उन्हें थोड़ा और ऊपर उठाएं, निचोड़ें और एक पल के लिए रोककर रखें। शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वज़न कम करें।
5. ट्राइसेप किकबैक
यह प्रभावी आंदोलन एक और महान आंदोलन है बाजुओं के पिछले हिस्से में छोटे मांसपेशी समूह के लिए कसरत . जब आपको ट्राइसेप डिप्स महसूस न हो तो इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें। तैयारी के लिए, प्रत्येक हाथ में एक पाँच पाउंड का डम्बल पकड़ें। कमर को आगे की ओर झुकाएं, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पेट संलग्न हैं और पीठ सपाट बनी हुई है। कोहनियों को कमर के स्तर से ठीक ऊपर अपनी तरफ मोड़कर और टिकाकर प्रत्येक भुजा में 90 डिग्री का कोण बनाएं। (आपने अब अपनी प्रारंभिक स्थिति निर्धारित कर ली है।) ट्राइसेप किकबैक को निष्पादित करने के लिए, अपनी कोहनी की स्थिति को स्थिर रखें, और धीरे-धीरे अपने अग्रभागों को अपने पीछे तब तक फैलाएं जब तक कि आपका हाथ कंधे से मुट्ठी तक सीधा न हो जाए और फर्श के समानांतर न हो जाए। धीरे से अपने अग्रबाहुओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ।
6. हैमर कर्ल
इस मूवमेंट को पारंपरिक बाइसेप कर्ल से जो अलग करता है वह है डम्बल को पकड़ने का तरीका। स्थिति में थोड़ा सा बदलाव मांसपेशियों को लक्षित करता है आपकी कोहनी के करीब . पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ अंदर की ओर और प्रत्येक हाथ में पाँच पाउंड का डम्बल लेकर खड़े होकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आने से पहले बाइसेप्स की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
7. रिवर्स फ्लाई
रिवर्स फ्लाई एक शानदार प्रतिरोध व्यायाम है पिछले कंधों और ऊपरी पीठ की प्रमुख मांसपेशियों पर काम करता है . एक झुकी हुई बेंच पर थोड़ा नीचे झुकी हुई छाती के बल लेटकर शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में पांच पाउंड का डम्बल पकड़ें और उन्हें फर्श की ओर लटका दें। गहरी सांस लें और अपनी भुजाओं को टी के आकार में बगल की ओर उठाएं। अपने कंधों को नीचे रखें और पेट को अपने कंधों के पीछे और पीठ के ऊपरी हिस्से को सिकोड़ते हुए टाइट रखें। एक क्षण रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
8. कैक्टस हथियार
कैक्टस भुजाएँ - या कैक्टस खड़ा करना - एक बहुत ही सरल तरीका है अपने कंधों, बाहों, पीठ और रीढ़ को मजबूत करें , यह सब पीठ दर्द की संभावना को कम करते हुए। अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखते हुए लम्बे खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें, कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों और ठुड्डी फर्श के समानांतर हो। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और महसूस करें कि आपकी छाती चौड़ी हो गई है। अपनी भुजाओं को वापस बगल में लाने से पहले कुछ गहरी साँसें लें।
9. डम्बल पंच
यह लोकप्रिय मुक्केबाजी चाल कंधों, ट्राइसेप्स और लैट्स को लक्षित करती है। तैयारी के लिए, पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में तीन पाउंड का डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर रखें। अपने शरीर को आंशिक रूप से बग़ल में रखें। अपनी भुजाओं को ऊपर लाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे के किनारों की ओर हों। (यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।) इसे क्रियान्वित करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले गहरी सांस लें और सांस छोड़ें और अपने बाएं हाथ को मुक्का मारने की गति में बाहर की ओर धकेलें। पक्ष बदलें और दोहराएं।
टिप्पणी: यदि डम्बल बहुत भारी हैं, तो उन्हें नीचे रखें और अपने शरीर के वजन और प्राकृतिक प्रतिरोध के साथ इस व्यायाम को करें। जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, आप वज़न शामिल कर सकते हैं।
अंतिम शब्द
50 के बाद अपने सपनों की सुडौल भुजाएँ पाना कोई कोरा सपना नहीं है। इसमें बस थोड़ा सा काम, धैर्य और समर्पण लगता है। उपरोक्त आर्म वर्कआउट में से कुछ का चयन करें और उन्हें प्रत्येक सप्ताह कुछ बार करें। व्यायाम को समय-समय पर घुमाएँ। प्रति कसरत तीन सेट पूरे करने का प्रयास करें और प्रति सेट 6 से 15 दोहराव का लक्ष्य रखें। व्यायाम के बहुत सारे फायदे हैं। अपनी भुजाओं को मजबूत करना तो बस शुरुआत है।
डॉली पार्टन प्लेबॉय कवर
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको ऐसा करना चाहिए व्यायाम करते समय पानी पियें अपने आप को पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रखने के लिए। इसके अलावा, चाहे आप वर्कआउट करने में नए हों या वर्तमान में सक्रिय जीवनशैली जी रहे हों, नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बुद्धिमानी है। पहले से मौजूद स्थितियां, चोटें और दवाएं सभी आपके इष्टतम गतिविधि स्तर को निर्धारित करने में भूमिका निभाएंगी।