क्या आप अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के मिशन पर हैं? वॉटर वर्कआउट बस एक चीज़ हो सकती है। हालाँकि आप सोच सकते हैं कि आपको अपने हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ट्रेडमिल - या किसी समान यातना उपकरण - पर चढ़ने की ज़रूरत है, लेकिन यह वास्तव में आवश्यक नहीं है। जलीय व्यायाम भी ठीक वैसे ही काम करते हैं।
में एक 2020 क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन शोधकर्ताओं ने पाया कि वाटर एरोबिक्स हृदय रोग से बचाने का एक प्रभावी तरीका है। इसलिए यदि आप उन भीषण पसीने और घुरघुराने वाले व्यायामों के विकल्प की तलाश कर रहे हैं जिन्हें आप जानते हैं और पसंद नहीं करते हैं, तो वॉटर एरोबिक्स ही एकमात्र विकल्प हो सकता है। अपने हृदय और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सर्वोत्तम जल एरोबिक्स व्यायाम खोजने के लिए आगे पढ़ें।
लेकिन सबसे पहले, वॉटर एरोबिक्स वास्तव में क्या है?
जब आप पानी में पूल व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो आपका दिमाग समकालिक तैराकी की ओर भटक जाता है। इसके लिए आवश्यक चालाकी को ध्यान में रखते हुए, यह सोचना स्वाभाविक होगा कि वॉटर एरोबिक्स आपके लिए नहीं है। लेकिन सच्चाई यह है कि वॉटर एरोबिक्स उम्र या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना हर किसी के लिए एक कम प्रभाव वाला, पूर्ण-शरीर कार्डियो वर्कआउट है। पानी के प्रतिरोध के विरुद्ध काम करने से शुरुआती लोगों को भी उतना ही लाभ हो सकता है जितना कि अधिक अनुभवी लोगों को।
सीधे शब्दों में कहें तो वॉटर एरोबिक्स (जिसे एक्वा एरोबिक्स और एक्वा-फिट भी कहा जाता है) एक पूरे शरीर की कसरत है जो कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग प्रदान करती है, आपकी सांस लेने और नाड़ी की दर को बढ़ाती है। एरोबिक शब्द का शाब्दिक अर्थ ऑक्सीजन है, जिसका अर्थ है कि आपकी सांस ऑक्सीजन की मात्रा को नियंत्रित करती है जो आपकी मांसपेशियों तक पहुंचने और संग्रहीत ईंधन को जलाने में मदद करती है। इस बीच, आप बेहतर आकार में आते हुए कैलोरी बर्न करते हैं।
जल एरोबिक्स कक्षाएं सामान्य फिटनेस कक्षाओं के समान होती हैं, लेकिन चूंकि वे पानी में की जाती हैं, इसलिए वे जोड़ों के लिए आसान होती हैं। जल व्यायाम के कुछ अन्य बेहतरीन लाभ यहां दिए गए हैं:
वे कम प्रभाव वाले हैं।
वॉटर एरोबिक्स के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक उनके नाम में है; वे पानी में होते हैं. इस वजह से, वे शरीर पर ज़ोरदार प्रभाव को काफी कम कर देते हैं, जिससे वे एक हो जाते हैं जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए बढ़िया विकल्प गठिया या ऑस्टियोपोरोसिस के कारण।
डायना ने बच्चों की उम्र बढ़ाई
वे लचीलेपन को बढ़ाते हैं।
जल एरोबिक्स में H2O के दबाव और खिंचाव को समायोजित करते समय विभिन्न दिशाओं में बहुत अधिक घुमाव, खिंचाव और अन्य गतिविधियों की आवश्यकता होती है; इसलिए जोड़ अपनी गति की सीमा बढ़ा देते हैं। पानी में उन सभी फेफड़ों और जंपिंग जैक के माध्यम से, आप पाएंगे कि आपका शरीर अधिक लचीला हो गया है। ए 2013 अध्ययन पाया गया कि वाटर एरोबिक्स प्रतिभागियों ने कुछ ही महीनों के बाद गतिशीलता और लचीलेपन में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव किया।
संयुक्त जुड़वाँ बच्चे और ब्रिटनी हेंसेल ने विवाह किया
एक्वा व्यायाम सहनशक्ति का निर्माण करता है।
डम्बल के विपरीत, जिसे शरीर को वजन और गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध खींचने और धकेलने की आवश्यकता होती है, पानी एक प्राकृतिक प्रतिरोध प्रदान करता है जिसके लिए शरीर को काम करने की आवश्यकता होती है के माध्यम से यह, जो सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।
इससे कैलोरी बर्न होती है.
जल एरोबिक्स जल प्रतिरोध द्वारा प्रवर्धित कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों का मिश्रण है। यह सौम्य, प्राकृतिक प्रतिरोध सुनिश्चित करता है कि शरीर को पूर्ण कसरत मिले। वजन, कार्डियो गतिविधि और उछाल जैसे कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप तक बर्न कर सकते हैं प्रति घंटे 500 कैलोरी जलीय व्यायाम का.
वॉटर वर्कआउट हृदय स्वास्थ्य में सहायता करता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और यह अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में सुधार के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं। जबकि कई अलग-अलग प्रकार के एरोबिक व्यायाम हैं जिन पर आप स्वस्थ टिकर का समर्थन करने के लिए भरोसा कर सकते हैं, पानी की उछाल एक्वा एरोबिक्स को एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी का दबाव आपके रक्त प्रवाह को पूरे शरीर में अधिक प्रभावी ढंग से प्रसारित करने की अनुमति देता है, जिससे रक्तचाप कम होता है और अंततः हृदय पर कम तनाव पड़ता है।
लंबे और स्वस्थ जीवन जीने के लिए अपने दिल को बेहतरीन स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है - हर पांच में से एक मौत संयुक्त राज्य अमेरिका में हृदय रोग से जुड़ा हुआ है, इसलिए कार्डियो कार्य अत्यंत महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, वॉटर एरोबिक्स आपके हृदय प्रणाली को अच्छे स्वास्थ्य में रखने का एक शानदार तरीका प्रदान करता है!
हृदय स्वास्थ्य के लिए कौन से जल एरोबिक्स व्यायाम सर्वोत्तम हैं?
अब जब आप वॉटर एरोबिक्स के लाभों के बारे में जान गए हैं, तो आइए कुछ व्यायामों पर एक नज़र डालें, क्या हम? अपने हृदय और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए नीचे सूचीबद्ध एक्वा एरोबिक्स व्यायाम करें।
एक्वा जॉगिंग
यह मज़ेदार व्यायाम पूल के एक किनारे से दूसरे किनारे तक पानी में जॉगिंग करने जितना सरल हो सकता है। आप स्विमिंग पूल के उथले पानी में आगे-पीछे चलकर (जिसे वॉटर वॉकिंग कहा जाता है) या जगह-जगह जॉगिंग करके भी इसे संशोधित कर सकते हैं। एक बार जब आप अपनी सहनशक्ति बढ़ा लेते हैं, तो आप अपनी जॉगिंग गति को लगातार बढ़ाकर इस अभ्यास को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आप अधिक गहन कसरत करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए पूल की दीवार के साथ ज़िग-ज़ैग पैटर्न चलाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
दाविद कैसिडी और सुसान डी
नूडल स्ट्रैडल
एक पूल नूडल लें और उसे स्विमिंग पूल के गहरे सिरे में अपने पैरों के सहारे फैला दें। इसे ऐसे समझें जैसे आप मोटरसाइकिल या घोड़े पर बैठे हों। जितनी तेजी से संभव हो सके अपने पैरों को गहरे पानी में घुमाएं, साथ ही अपनी बाहों को खोलें और बंद करें। स्थिर रहने के लिए सीधे बैठें और अपनी रीढ़ सीधी रखें। ऐसा पांच से 10 मिनट तक करें, ध्यान रखें कि आगे की ओर न झुकें। (यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है क्योंकि नूडल स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर तैरना चाहता है।)
टक कूदता है
टक जंप काफी आसान लगता है, लेकिन एक बार जब आप पानी में होंगे, तो आप पाएंगे कि बार-बार किए जाने पर यह व्यायाम काफी हृदय संबंधी चुनौती है। इस पूल वर्कआउट को करने के लिए, पूल के उथले छोर पर खड़े हो जाएं और हर बार अपने घुटनों को अपनी छाती पर टिकाते हुए कूदें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपनी टक जंप पूल के गहरे छोर पर करें जहां आपके पैर फर्श को नहीं छूएंगे।
टॉम्बस्टोन किक
क्या आप अपने दिल को शानदार कसरत देते हुए अपनी बाहों, पेट और ग्लूट्स को टोन करना चाहते हैं? टॉम्बस्टोन किक टिकट है। अपनी पीठ को पूल के किनारे पर रखते हुए, किकबोर्ड को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि यह लंबवत हो और पानी की सतह से आधा नीचे हो। किकबोर्ड को समाधि की स्थिति में रखते हुए, अपने पैरों से दीवार को धक्का दें। जब तक आप पूल के विपरीत दिशा में नहीं पहुंच जाते तब तक जितना संभव हो उतना जोर से लात मारें। पांच से दस बार दोहराएं.
ट्रेडिंग वाटर
जिस किसी को भी कभी पानी पर चलना पड़ा है वह जानता है कि यह आसान नहीं है। यह ऊपरी शरीर के लिए उत्कृष्ट है और आपको प्रति मिनट लगभग 11 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है; यह छह मील प्रति घंटे की जॉगिंग के समान है। कुंजी प्रतिरोध में है. जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पानी एक प्राकृतिक और निरंतर प्रतिरोध प्रदान करता है, गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से अधिक मांसपेशियों को शामिल करता है।
पानी पर चलने के लिए, अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने चारों अंगों का उपयोग करें। ऊर्जा बचाने के लिए अपनी श्वास को नियंत्रित करें और अपनी भुजाओं को पानी में आगे-पीछे करें। अपने सिर को ऊपर रखने के लिए अपने पैरों को गोलाकार गति में या आगे-पीछे मारें।
स्पंदन होना
सूची में अंतिम, लेकिन निश्चित रूप से सबसे कम नहीं, फ़्लटर किक्स हैं। आप इस बेहतरीन कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम को किकबोर्ड के साथ या उसके बिना भी कर सकते हैं। यदि आप इसका उपयोग करते हैं, तो इसे अपने सामने रखें और अपने शरीर को पूल में आगे-पीछे करने के लिए अपने पैरों को फड़फड़ाएं। यदि आपके पास किकबोर्ड नहीं है, तो पूल के किनारे को पकड़कर अपने सिर को पानी के ऊपर रखते हुए सामने की ओर फ्लोट करें और अपने पैरों को फड़फड़ाते हुए किक मारें। चाहे आपके पास किकबोर्ड हो या न हो, अपने पैरों को स्थिर गति से किक करें जो आपको बहुत जल्दी बाहर नहीं खींचता है बल्कि दिल को भी पंप करता है।
एक अंतिम शब्द
चाहे आपका लक्ष्य वजन घटाने के लिए कैलोरी जलाना हो, मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण करना हो, या स्वस्थ हृदय का समर्थन करना हो, ऊपर सूचीबद्ध जल एरोबिक्स व्यायाम मदद करेंगे। निर्जलीकरण को दूर रखने के लिए बस पर्याप्त मात्रा में H2O पीना सुनिश्चित करें। (हालांकि आपको नहीं लगता कि स्विमिंग पूल में वर्कआउट करते समय आप निर्जलित हो सकते हैं, यह वास्तव में काफी सामान्य है .) इसे ध्यान में रखते हुए, शुरू से ही हाइड्रेटेड पूल में प्रवेश करें। अपनी एरोबिक्स कक्षा से पहले कुछ कप H2O पियें और पूरे वर्कआउट के दौरान कुछ घूंट लें। यदि आपको किसी भी समय अत्यधिक प्यास लगती है या चक्कर आते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और पुनः हाइड्रेट करें।