आप भी जानते हैं और हम भी कि हर रात आपकी नींद की मात्रा और प्रकार पूरे दिन आपके मूड, ऊर्जा स्तर और आराम को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है। लेकिन क्या यह अजीब नहीं है कि कभी-कभी आप वास्तव में कम घंटे सोते हैं और फिर भी अगले दिन अधिक सतर्क महसूस करते हैं? उस विरोधाभास को समझने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार की नींद (जैसे REM नींद) और अपनी REM नींद को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीके को समझने की आवश्यकता है। अच्छी खबर यह है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए आज कुछ सरल कदम उठा सकते हैं कि आपको वह गहरी नींद मिल रही है जिसके आप हकदार हैं। नींद के चरणों पर करीब से नज़र डालने और आज आप अपनी नींद के पैटर्न को कैसे सुधार सकते हैं, इसके लिए आगे पढ़ें।
REM नींद क्या है?
वहाँ हैं नींद के चार अलग-अलग चरण : एक आरईएम चरण और तीन नॉन-रैपिड आई मूवमेंट नींद चरण (जिसे एनआरईएम नींद या गैर-आरईएम नींद भी कहा जाता है)। REM नींद है गहरी नींद की प्रक्रिया की अवधि आम तौर पर ज्वलंत सपने देखने से जुड़ी होती है , लेकिन इसमें और भी बहुत कुछ है। आरईएम का अर्थ है तीव्र नेत्र गति, आराम की अवधि जिसके दौरान आपकी आंखें चलती हैं लेकिन मस्तिष्क को दृश्य संदेश नहीं भेजती हैं। उन संकेतों के बिना भी, इस अवधि के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है, यही कारण है कि यह रात का समय होता है जब हम ज्वलंत सपनों का अनुभव करते हैं। (सपने देखना अन्य चरणों में भी हो सकता है, लेकिन इस चरण के दौरान यह सबसे तीव्र, भावनात्मक और यथार्थवादी होता है।)
आरएनईएम नींद में बहकने की अवधि, हल्की नींद और गहरी नींद (जिसे धीमी-तरंग नींद भी कहा जाता है) शामिल है। पहले तीन चरणों में लगभग 60 से 90 मिनट लगते हैं, जिसके बाद आपको REM नींद की अवधि का अनुभव होगा। नींद का चक्र लगभग डेढ़ से दो घंटे तक चलता है और रात भर में कई बार दोहराया जाता है। प्रत्येक आरईएम चक्र पहले की तुलना में अधिक समय तक चलेगा, और अधिकांश वयस्क कुल आरईएम नींद के लगभग 90 मिनट के लिए प्रति रात लगभग तीन से पांच आरईएम चक्र से गुजरेंगे।
REM नींद क्यों महत्वपूर्ण है?
REM नींद जीवन के हर चरण में महत्वपूर्ण है। शिशु आमतौर पर लगभग 50 प्रतिशत खर्च करते हैं उनके सोने का समय REM चक्र में होता है, जबकि वयस्क रात का लगभग 20 प्रतिशत REM नींद में बिताते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि REM नींद के लिए महत्वपूर्ण है अनुभूति, ऊर्जा और भावनात्मक विनियमन -यह वैज्ञानिक बात है कि जीवन आपके सामने जो कुछ भी लाता है उस पर तीव्र सोच और प्रसन्नचित्त मनोदशा की बात करता है। REM नींद भी इसमें एक आवश्यक भूमिका निभाती है स्मृति समेकन , या आपका मस्तिष्क कैसे निर्णय लेता है कि कौन सी यादें और नई जानकारी के टुकड़े अपने पास रखना है। इसका तो जिक्र ही नहीं हो रहा है मस्तिष्क में वृद्धि और भावनात्मक प्रसंस्करण . न्यूरोलॉजिस्ट बताते हैं डब्ल्यू क्रिस विंटर, एमडी , के लेखक नींद का समाधान, आरईएम, जो तब होता है जब आप सपने देखते हैं, एक महत्वपूर्ण पुनर्स्थापना चरण है जिसे स्मृति, मूड विनियमन और दर्द सहनशीलता को बढ़ाने के लिए रात में चार या पांच बार होने की आवश्यकता होती है।
आप अधिक REM नींद कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
गुणवत्तापूर्ण नींद हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ। इसलिए हर रात पर्याप्त घंटों की नींद लेना और अधिकतम REM नींद के लिए सही परिस्थितियाँ बनाना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ सरल कदम दिए गए हैं जिन्हें हम हर रात अच्छी नींद सुनिश्चित करने और सुबह नींद की भावना को कम करने के लिए उठा सकते हैं।
नींद का शेड्यूल सेट करें
यदि आप सोने या सोते रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो नींद का शेड्यूल आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। एक शेड्यूल विकसित करने में कुछ समय लग सकता है जो आपकी दिन-प्रतिदिन की जरूरतों और आपके शरीर के प्राकृतिक कार्य को पूरा करता है, लेकिन यह इसके लायक हो सकता है। नींद के शेड्यूल के साथ, आप अनिवार्य रूप से सोने और जागने का एक समय निर्धारित करते हैं, और आप इससे भटकते नहीं हैं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर को रात में आराम के लिए तैयार करने में मदद करता है और सुबह झपकी लिए बिना जागने में आपकी मदद करता है।
नियमित नींद की आदतें स्थापित करना और उन पर कायम रहना आपको स्वस्थ आरईएम नींद सहित अधिक सुसंगत, आरामदायक नींद पाने में मदद करता है। यह वजन घटाने में मदद करने और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए भी जाना जाता है। और आपको लगातार सोने का समय निर्धारित करने के लिए अपने सोने का समय बदलने की ज़रूरत नहीं है - बस उसी पर कायम रहें।
दोपहर की कॉफ़ी छोड़ें
हममें से कई लोग एक कप (या कई!) कॉफी के बिना दिन नहीं गुजार पाते। समस्या? दिन के दौरान, शरीर एडेनोसिन नामक एक रसायन का उत्पादन करता है, जो जितना अधिक बढ़ता है, हमें अधिक नींद का एहसास कराता है। लेकिन कैफीन इस रसायन को अवरुद्ध कर देता है, जिससे नींद आने से बच जाती है।
इससे हमारे लिए बड़े व्यवधान उत्पन्न हो सकते हैं सर्कैडियन लय , जिससे कैफीन का सेवन करने के कुछ घंटों बाद भी सोना मुश्किल हो जाता है। और आपको नींद चक्र के पहले चरण से गुजरने में जितना अधिक समय लगेगा, आरईएम चरण तक पहुंचने में उतना ही अधिक समय लगेगा, और रात भर में आपको कम आरईएम चक्र का अनुभव होगा।
इसीलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं सोने से 6 घंटे पहले कैफीन से परहेज करें। यह भी एक अच्छा विचार है मादक पेय पदार्थों से बचें सोने के समय के करीब. शराब आम तौर पर हमें सुला देती है और शामक के रूप में काम कर सकती है, जिसका अर्थ है कि हम अन्यथा की तुलना में अधिक जल्दी सो जाते हैं। यह नींद के चक्र को बाधित करता है और हमारे आरईएम नींद में प्रवेश करने और रहने के तरीके को प्रभावित करता है।
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दवाओं और शर्तों पर विचार करें
कई लोगों के लिए, दवाएँ और चिकित्सीय स्थितियाँ नींद में खलल डालती हैं। अवसाद और चिंता के लिए निर्धारित दवाएं जैसी दवाएं दी गई हैं REM नींद को दबाने के लिए दिखाया गया है . यदि आप ऊर्जा और जागृति की भावनाओं में अचानक परिवर्तन देखते हैं, तो अपनी दवाओं पर नज़र डालने के लिए अपने चिकित्सा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है (अपने डॉक्टर की देखरेख के बिना कभी भी दवाएँ लेना बंद न करें।)
आरईएम नींद को बढ़ावा देने पर विचार करने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक है रजोनिवृत्ति . पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान, कई महिलाएं अपने नींद चक्र में बदलाव का अनुभव करती हैं। यह आंशिक रूप से रजोनिवृत्ति के लक्षणों के कारण होता है, जैसे शरीर के तापमान में बदलाव और रात को पसीना आना, लेकिन यह इस अवधि के दौरान होने वाले हार्मोन के उतार-चढ़ाव के कारण भी हो सकता है। रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए शांतिपूर्ण वातावरण बनाना, नींद के कार्यक्रम का पालन करना और दिन में नियमित गतिविधि करना भी उपयोगी कदम हो सकते हैं।
शांतिपूर्ण वातावरण बनाएं
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके जीवन का कोई भी चरण है, पर्याप्त आरईएम नींद पाने के लिए शांतिपूर्ण वातावरण बनाना आवश्यक है। इसका मतलब है कि आप अपने बिस्तर को यथासंभव आरामदायक और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बनाना चाहेंगे, कमरे में रोशनी कम और नरम सेटिंग पर सेट करें, और सुनिश्चित करें कि तापमान ठंडा और आरामदायक हो।
रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए शांत नींद का वातावरण और सूती या लिनन जैसे सांस लेने योग्य बिस्तर विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जो रात भर गर्म हो सकते हैं। एक शोर मशीन पर्यावरण के लिए एक अच्छा योगदान हो सकती है। बिस्तर को सोने, आराम और अंतरंगता के स्थान के रूप में नामित करना भी सहायक हो सकता है। आप कहीं और काम करना या पढ़ाई करना चाहेंगे, इसलिए आपका मस्तिष्क बिस्तर को उच्च-तनाव वाली गतिविधियों से नहीं जोड़ता है, बल्कि इसे सोने की तैयारी के लिए आराम करने की जगह के रूप में सोचता है।
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रात्रिकालीन दिनचर्या विकसित करें
एक बार जब आप सोने का समय निर्धारित कर लेते हैं और शांतिपूर्ण नींद का माहौल बना लेते हैं, तो आप ऐसा करना चाहेंगे रात्रिकालीन दिनचर्या विकसित करें जो आपको आराम और आराम महसूस करने में मदद करता है। इस दिनचर्या के दौरान, शांतिपूर्ण प्रथाओं जैसे पढ़ना, संगीत सुनना आदि पर विचार करें journaling सोने से पहले।
नैदानिक नींद मनोवैज्ञानिक का कहना है कि सोने से पहले टीवी, सेल फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी के संपर्क को सीमित करना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि प्रकाश नींद के हार्मोन मेलाटोनिन में हस्तक्षेप करता है। माइकल ब्रूस, पीएचडी। जब नीली रोशनी पड़ती है मेलेनोप्सिन आंखों में कोशिकाएं, वे पीनियल ग्रंथि को एक संकेत भेजती हैं जो मेलाटोनिन का उत्पादन करती है, और उसे मेलाटोनिन नल बंद करने के लिए कहती है। परिणाम: नींद की परेशानी और थकान।
तनाव को प्रबंधित करने का प्रयास करें
आप रात में अपनी नींद के शेड्यूल को बेहतर बनाने के लिए, विशेष रूप से तनाव प्रबंधन के माध्यम से, दिन भर में कदम उठा सकते हैं। तनाव, जो अक्सर जुड़ा रहता है चिंता और ज़्यादा सोचना , पहली बार में सोना मुश्किल हो सकता है। यह आपके समग्र नींद कार्यक्रम और आपकी REM नींद की अवस्था को प्रभावित कर सकता है। लेकिन आरईएम के दौरान आपके किसी भी सपने में तनाव भी शामिल हो सकता है, जो बेचैन करने वाली आरईएम नींद और समय से पहले जागने का कारण बन सकता है। आपके दैनिक जीवन में तनाव के प्रभावों को प्रबंधित करना आपकी आरईएम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और हर रात वह आराम पाने के लिए उपयोगी हो सकता है जिसके आप हकदार हैं। (तनाव और अन्य स्लीप सैपर के बीच संबंध के बारे में जानने के लिए क्लिक करें: स्लीप ब्रुक्सिज्म. )
युक्ति: इसके साथ पूरक करने पर विचार करें मैगनीशियम रात में। यह खनिज तनाव कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। ब्रूस का कहना है कि इसके अलावा, चाहे आप किसी भी प्रकार के हों, नींद में बदलाव को आसान बनाने के लिए मैग्नीशियम सबसे अच्छे खनिजों में से एक साबित होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मैग्नीशियम तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करता है - ऐसे प्रभाव जो आपको मिनटों में जल्दी आराम करने और रातों की नींद हराम होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। आज़माने के लिए एक पेय-मिश्रण पाउडर: प्राकृतिक जीवन शक्ति प्राकृतिक शांति
आज रात बेहतर नींद!
जब आपको आरईएम नींद सहित उचित आराम मिलता है, तो आप पूरे दिन तरोताजा, ऊर्जावान और व्यस्त महसूस करेंगे। लेकिन आंकड़ों को लेकर परेशान न हों- सभी के लिए 8 घंटे की नींद जरूरी नहीं है। ब्रूस कहते हैं, मैं हमेशा 6.5 घंटे सोने वाला व्यक्ति रहा हूं। जो भी राशि आपको तरोताजा महसूस कराए वही आपका लक्ष्य होना चाहिए। अपने आप को आराम दें और अपनी नींद का आनंद लें!
यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .