50+ महिलाओं को प्रति दिन कितना विटामिन डी चाहिए? बहुत कुछ - इसे कैसे प्राप्त करें यहां बताया गया है — 2024

समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना - विशेष रूप से उम्र बढ़ने के साथ। सही विटामिन और पोषक तत्व हो सकते हैं रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं , हड्डियों को मजबूत करें , और भी बालों, नाखूनों और त्वचा को स्वस्थ रहने के लिए प्रोत्साहित करें . संक्षेप में, विटामिन हमारे लिए अंदर और बाहर से अच्छे हैं।

सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है विटामिन डी, एक वसा में घुलनशील विटामिन जो आमतौर पर धूप के संपर्क से जुड़ा होता है। यह एक बहुमुखी विटामिन है जो महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार करता है शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना , कैल्शियम अवशोषण में मदद करना , और यहां तक ​​कि कैंसर से सुरक्षा का समर्थन भी करता है। दुर्भाग्य से, महिलाओं (विशेषकर 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं) में उनके पुरुष समकक्षों की तुलना में विटामिन डी की कमी होने की संभावना अधिक होती है। तो आपको प्रतिदिन कितने विटामिन डी की आवश्यकता है? जवाब आपको आश्चर्य में डाल सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आसान पोषण हैक मौजूद हैं। विटामिन डी पर विवरण के लिए आगे पढ़ें।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं को कितना विटामिन डी चाहिए?

आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, वास्तव में कितना विटामिन डी पर्याप्त है? कई अन्य विटामिनों के विपरीत, भोजन में सनशाइन विटामिन बहुत कम पाया जाता है , जो एक होने बनाता है विटामिन डी की कमी को बिना जाने समझे बहुत आम; और क्योंकि हमारे विटामिन डी का अधिकांश सेवन सूर्य से आता है, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि किसी व्यक्ति को प्रतिदिन कितने विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

बैटवेग के रूप में यवोने क्रेग

सूर्य के संपर्क में रहना और उस संपर्क से कितना विटामिन डी अवशोषित होता है, यह लोगों में अलग-अलग होता है। ठंडे या अंधेरे क्षेत्रों की तुलना में धूप वाले क्षेत्रों में दैनिक विटामिन डी लक्ष्यों को पूरा करना बहुत आसान है। (इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है!) व्यक्तिगत रूप से, गहरे रंग की त्वचा वाले लोग या जो उच्च-एसपीएफ़ सनस्क्रीन पहनते हैं विटामिन डी को अवशोषित करने में कठिनाई हो सकती है सूरज की रोशनी के संपर्क से. इससे मदद नहीं मिलती कि विटामिन डी के सेवन की सिफारिशें नियमित रूप से बदलती रहती हैं। जैसा कि कहा गया है, 19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए विटामिन डी के लिए वर्तमान अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) है कम से कम 600 आईयू (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां) और 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए कम से कम 800 आईयू (1 एमसीजी)। आपके द्वारा किए गए शोध के आधार पर विटामिन डी सेवन की ऊपरी सीमा 1,500 और 2,000 आईयू और 2,000 से 4,000 आईयू के बीच होने की सिफारिश की गई है।

मैं अपने दैनिक विटामिन डी लक्ष्यों को कैसे प्राप्त कर सकता हूँ?

सच्चाई यह है कि दैनिक विटामिन डी सेवन की जरूरतों को पूरा करना कठिन हो सकता है, और यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच हो सकता है। हालाँकि इस बात पर कुछ असहमति है कि हमें प्रतिदिन कितने विटामिन डी की आवश्यकता है, विटामिन डी की खुराक की सर्वव्यापकता विटामिन डी के सेवन और आरडीए को पूरा करना आसान बनाती है। यहां कुछ कदम दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी दैनिक विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने के लिए उठा सकते हैं।

अपना आहार समायोजित करें.

अन्य विटामिनों के विपरीत, विटामिन डी खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत दुर्लभ है। वास्तव में, शोध यही संकेत देता है 51 से 70 वर्ष की आयु की महिलाओं को केवल 140 IU विटामिन डी मिलता है प्रत्येक दिन भोजन से. जैसा कि कहा गया है, अधिक विटामिन डी युक्त आहार बनाना संभव है।

विटामिन डी सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है वसायुक्त मछली और मछली का तेल . कॉड लिवर तेल, सैल्मन, स्वोर्डफ़िश, सार्डिन और ट्यूना मछली विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं, अंडे की जर्दी, फोर्टिफाइड संतरे का रस, पौधे के दूध, डेयरी उत्पाद, बीफ लीवर और फोर्टिफाइड अनाज में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है। विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से शायद आप आरडीए तक नहीं पहुंच पाएंगे, लेकिन यह निश्चित रूप से मदद कर सकता है।

धूप में समय बिताएं.

वहां कई हैं बाहर घूमने से स्वास्थ्य लाभ और धूप और ताजी हवा का आनंद ले रहे हैं। यह यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाता है, और आपकी नींद में भी सुधार कर सकता है . बाहर समय बिताना सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है आपको पर्याप्त विटामिन डी मिलता है . (बेशक, आपको हमेशा सनस्क्रीन लगाना चाहिए।)

का प्रश्न कैसे अधिकता विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक को पूरा करने के लिए आपको प्रतिदिन धूप में कितना समय बिताना होगा, यह बहस का विषय बना हुआ है। हालाँकि, अधिकांश विशेषज्ञ कम से कम इस बात से सहमत हैं दिन के सबसे धूप वाले हिस्से में 10 से 30 मिनट बाहर रहें (सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे तक) सप्ताह में कुछ बार आपके रक्त में विटामिन डी का स्तर बढ़ जाएगा। यदि आपकी त्वचा का रंग गहरा है, यदि आप सुरक्षात्मक परतें और उच्च एसपीएफ़ सनस्क्रीन पहनते हैं, या यदि आप दिन में जल्दी बाहर जाते हैं - विशेष रूप से दौरान वर्ष का वह समय जब सूर्य देर से उगता है - आपको इस समय को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए धूप में रहने का एक सहायक लाभ यह है कि यह व्यायाम और गतिविधि के रूप में दोगुना हो सकता है। जैसे - जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, हमारे रक्तचाप को कम करने और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए सक्रिय रहना बेहद महत्वपूर्ण है . जब आप अपने दैनिक विटामिन डी सेवन के लिए कुछ मिनट बाहर बिताते हैं, तो चलने, स्ट्रेचिंग करने, योग करने या नृत्य करने पर भी विचार करें। आप ताजी हवा, धूप और गतिविधि के सभी लाभों का एक साथ आनंद लेंगे।

विटामिन डी की कमी के लक्षणों को पहचानना सीखें।

विटामिन डी की कमी काफी आम है और कई दुष्प्रभाव और स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। हमें शायद इस बात का एहसास भी नहीं होता है कि हममें विटामिन डी की कमी है, और इस प्रकार हम अपने विटामिन डी सेवन को बढ़ाने के लिए आवश्यक कदम नहीं उठाते हैं। इससे बचने के लिए कमी के लक्षणों को पहचानना सीखें। हड्डियों में दर्द और दर्द, बालों का झड़ना, मांसपेशियों में कमजोरी और भूख न लगना जैसे लक्षणों पर ध्यान दें।

विटामिन डी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में भी मदद करता है , इसलिए यदि आप देखते हैं कि आप अधिक आसानी से या अधिक बार बीमार हो रहे हैं, तो इसका कारण यह हो सकता है विटामिन डी की कमी . ऐसे संकेतों पर ध्यान देना कि आपका कैल्शियम अवशोषण कम है या आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली ठीक से समर्थित नहीं है, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए क्लिक करें और जानें कि कैसे विटामिन डी और थकान जुड़े हुए हैं .

पूरक जोड़ें.

यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, आहार अनुपूरक स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है और कमी को रोकें। विटामिन डी की खुराक प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है और आमतौर पर इसका सेवन किया जाता है, खासकर उन लोगों के बीच जहां सूरज की रोशनी सीमित होती है। पूरक विकल्पों में विटामिन डी2 और विटामिन डी3 या पौधे और पशु-स्रोत विटामिन डी शामिल हैं।

अधिकांश समय, विटामिन डी की खुराक गोलियों के रूप में आती है। अपने पूरक सेवन को समायोजित करने का प्रयास करें भोजन और धूप से प्राप्त विटामिन डी के आपके वर्तमान सेवन के अनुसार। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ भी समन्वय करें, क्योंकि आपकी ज़रूरतें उम्र, लिंग और चिकित्सा इतिहास के आधार पर अलग-अलग होंगी। विटामिन डी आम तौर पर वृद्ध वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस की कम दरों से जुड़ा होता है . जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं उन्हें भी विटामिन डी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है ताकि बच्चे को जन्म देने और फिर उसकी देखभाल करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त हड्डियों के स्वास्थ्य और ताकत का समर्थन किया जा सके।

एक कैंडी स्ट्रिपर क्या करता है

यदि आपको गोलियां निगलने में कठिनाई होती है, तो चुनने के लिए विटामिन डी की खुराक के अन्य रूप मौजूद हैं। विटामिन डी की खुराक गमीज़, तरल पदार्थ और चबाने योग्य पदार्थों के साथ-साथ मल्टीविटामिन के रूप में उपलब्ध हैं। आपके पास अपनी पसंद के शाकाहारी विटामिन डी अनुपूरक भी हैं। आपकी संपूर्ण स्वास्थ्य आवश्यकताओं के अनुरूप खुराक वाला विटामिन डी अनुपूरक ढूंढें और आज ही इसके कई लाभों का आनंद लेना शुरू करें।

विटामिन डी पर अंतिम शब्द

जब हमारे विटामिन डी का स्तर कम होता है, यह हमारे समग्र स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित कर सकता है और हमें हड्डियों की क्षति और बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील भी बना सकता है। यह विशेष रूप से महिलाओं और वृद्ध वयस्कों के लिए सच है, जिनमें आमतौर पर विटामिन डी की कमी होती है। चूंकि अधिकांश खाद्य स्रोतों से विटामिन डी अधिक मात्रा में उपलब्ध नहीं होता है, इसलिए अनुशंसित दैनिक भत्ते से कम होना अपेक्षाकृत आसान है।

इसलिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कम विटामिन डी स्तर के संकेतों को कैसे पहचाना जाए और अपनी गतिविधि और पोषण आहार में अधिक विटामिन डी शामिल किया जाए। इसका मतलब है कि धूप में बाहर निकलना, अधिक विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने की कोशिश करना, और अपनी दिनचर्या में उच्च खुराक वाले विटामिन की खुराक शामिल करना। ये कदम बहुत आगे तक जा सकते हैं आपके कैल्शियम अवशोषण में सुधार , आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देना, और यहां तक ​​कि आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को भी बढ़ाना।