हम में से कई लोग अभी घर से काम कर रहे हैं, और कुछ के लिए, इसका मतलब है कि हम और भी अधिक समय व्यतीत कर रहे हैं हमारे नितंबों पर . निश्चित रूप से, हम कार्यालय में बैठते हैं, लेकिन जब हम वहां और वापस आ रहे थे तो कम से कम चीजें आवाजाही के साथ अधिक संतुलित थीं। आजकल (यदि आप वैसे भी मेरे जैसे हैं) तो आप बिस्तर से उठकर सीधे अपने कार्य स्थल पर जा रहे होंगे, काम कर रहे होंगे पीठ और कूल्हे में दर्द पहले से कहीं अधिक समस्या।
सौभाग्य से, अब आपको पीड़ा में नहीं बैठना पड़ेगा। आप हैं या नहीं योग में इस अभ्यास में कुछ उपयोगी गतिविधियाँ शामिल हैं जो लंबे समय तक बैठने के दर्द से बचने में मदद कर सकती हैं। ऐसी ही एक मुद्रा को मलासन या योगी स्क्वाट कहा जाता है।
मालासन एक संस्कृत शब्द है जिसका अनुवाद माला मुद्रा के रूप में किया जाता है। यह एक सामान्य स्क्वाट की तरह दिखता है, केवल आपका पिछला हिस्सा लगभग जमीन को छूने तक नीचे आता है। योगी स्क्वाट पकड़ने से बहुत सारे फायदे होते हैं, लेकिन यह उन मांसपेशियों और ऊतकों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो लंबे समय तक बैठे रहने पर अधिक काम करने और थकने लगते हैं।
योगी स्क्वाट को कोर के कुछ हल्के संकुचन की आवश्यकता होती है, और इसलिए, आसान पाचन को उत्तेजित करने में सहायक है। इसके अलावा, यह कमर, कूल्हे के लचीलेपन और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है ताकि आप उन क्षेत्रों में दर्द और जकड़न से तुरंत राहत का अनुभव कर सकें। मलासन टखनों और ग्लूट्स को मजबूत बनाने में भी मदद करता है, जो अत्यधिक बैठने से कमजोर हो जाते हैं।
योगी स्क्वाट का अभ्यास करने के लिए, नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:
- खड़े होना शुरू करें, अपने पैरों को फैलाकर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर फैली हुई हों। यदि आप चटाई पर अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने पैरों को चटाई जितना चौड़ा रखें। यदि आप नहीं हैं, तो उन्हें जहां तक सुविधाजनक हो, बाहर ले जाएं। यदि आवश्यक हो तो आप बाद में कभी भी समायोजन कर सकते हैं।
- अपने पेट को संलग्न करें, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ऊपर और अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में कशेरुकाओं में लंबाई बनाता है! आपको इसे अंदर खींचने की ज़रूरत नहीं है ताकि आप सांस न ले सकें - मांसपेशियों का हल्का संकुचन ही काफी है।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में ले जाएं, और जहां तक आप जा सकते हैं, नीचे की ओर करना शुरू करें। आपका बट फर्श के करीब होना चाहिए। यदि आपकी एड़ियाँ तंग हैं और नीचे उतरते समय आपकी एड़ियाँ ऊपर आ जाती हैं, तो एक तौलिया लपेटें और उसे सहारा देने के लिए एड़ियों के नीचे रखें। जितना अधिक आप इस मुद्रा का अभ्यास करेंगे, उतना ही सब कुछ ढीला हो जाएगा।
- अपने हाथों को अभी भी प्रार्थना में रखते हुए, अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपने घुटनों को दबाएं, और सक्रिय रूप से अपने घुटनों को अपनी कोहनियों में दबाएं। विरोधी बल वास्तव में मांसपेशियों को खोलने और रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने में मदद करता है।
- सक्रिय रूप से अपनी छाती को आगे की ओर दबाने का प्रयास करें और अपनी उरोस्थि को ऊपर उठाएं।
- सक्रिय रूप से इस स्थिति में रहें, और 10 गहरी साँसें लें, कल्पना करें कि आपकी साँसें आपके निचले पेट तक और उससे भी नीचे आपकी निचली रीढ़ और पूंछ की हड्डी तक यात्रा कर रही हैं।
- मुद्रा से बाहर आएं, आराम करें और पांच से दस बार दोहराएं।