व्यस्त कार्यक्रम में फिट बैठने वाली सुबह की दिनचर्या ढूंढना आसान नहीं है। यदि आप मेरे जैसे हैं, तो जब आप पहली बार उठते हैं और सीधे एक कप कॉफी पीते हैं तो आप उन दर्दों और तकलीफों को नजरअंदाज कर देते हैं। लेकिन क्या होगा यदि आपकी दिनचर्या में केवल तीन मिनट लगें? यहां तक कि बस एक त्वरित खिंचाव जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक फायदेमंद है।
प्रमाणित योग प्रशिक्षक मेलानी-सल्वातोर अगस्त ने बिल्कुल इसी उद्देश्य के लिए तीन मिनट की सुबह की दिनचर्या बनाई। जब मैंने पहली बार उसके दैनिक क्रम को आज़माया, तो यह ताज़ी हवा का झोंका था। इसने मुझे बिना किसी कॉफी घबराहट के सतर्क, सक्रिय और तरोताजा महसूस कराया।
मेलानी कहती हैं, एक बार बिस्तर से बाहर निकलने के बाद, चाहे आप किसी भी स्थिति में सोए हों, मैं दैनिक आवश्यक तीन-मिनट अनुक्रम का अभ्यास करने की सलाह देती हूं। इसे लगभग कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है, इसका अभ्यास खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। मैं बिस्तर से उठने के तुरंत बाद इसे अपने बाथरूम के साथ-साथ अपनी रसोई में भी करता हूं। जैसा कि शीर्षक है, यह एक गति क्रम है जो रीढ़ की हड्डी की संपूर्ण गति पर ध्यान केंद्रित करता है जिसे हर दिन और दिन में कई बार सहायक माना जाता है।
यह सही है, तनाव को तुरंत दूर करने और पटरी पर वापस आने के लिए आप इस दिनचर्या को अपने डेस्क पर भी कर सकते हैं! तरोताजा महसूस करने के लिए तैयार हैं? इन शुरुआती-अनुकूल गतिविधियों को आज़माएँ।
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इस दैनिक दिनचर्या से कठोरता कम होगी, परिसंचरण बढ़ेगा, ऑक्सीजन का स्तर बढ़ेगा और सूजन और दर्द कम होगा। बैठे संस्करण के लिए, वीडियो में दो मिनट छोड़ें। अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए नीचे दिए गए दृश्य देखें!
मेलानी के मॉर्निंग स्ट्रेच रूटीन का पालन करें: साइड स्ट्रेच
इस ऊर्जावान क्रम को शुरू करने के लिए, आपको बस थोड़ी सी जगह की आवश्यकता है। मेलानी अपने पैरों को एक समानांतर स्थिति में, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर और अपनी बाहों को आकाश की ओर फैलाकर शुरुआत करती है। वह यहां अपने पेट को फैलाने के लिए कुछ गहरी सांसें लेती है, फिर अपनी बाजू को फैलाने के लिए धीरे से केले के आकार में झुक जाती है। अधिक गहरी साँस लेने के बाद, वह दूसरी ओर भी यही क्रिया दोहराती है। इस तरह साइड-बेंड खिंचाव और में मदद करते हैं इंटरकोस्टल मांसपेशियों को मजबूत करें , या पसलियों के बीच की मांसपेशियाँ जो छाती की दीवार को हिलाने में मदद करता है।
छाती में खिंचाव
वहां से, मेलानी तटस्थ स्थिति में लौट आती है और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ती है। यह हरकत छाती में खिंचाव में बदल जाती है, क्योंकि वह अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे लाती है और अपने हाथों को एक साथ पकड़ लेती है। मेलानी का कहना है कि यदि आप अपने हाथों को पकड़ नहीं सकते हैं, तो आप अपने अंगूठे को एक साथ जोड़ सकते हैं या अपनी बाहों को समानांतर रखते हुए अपने हाथों को अलग रख सकते हैं। खिंचाव बढ़ाने के लिए आप दोनों हाथों के बीच एक छोटा तौलिया भी पकड़ सकते हैं।
इस प्रकार का खिंचाव न केवल आपकी छाती में गति को बेहतर बनाता है, बल्कि सुधार भी सकता है आपको बेहतर मुद्रा प्रदान करें अधिक समय तक। यह करवट लेकर सोने से होने वाले दर्द और पीड़ा को भी कम कर सकता है। मेलानी कहती हैं, पीठ के ऊपरी हिस्से को अपनी छाती की ओर खींचने से न केवल दर्द में मदद मिलती है, बल्कि मूड अच्छा भी होता है। गहरी सांस लें, छाती खोलें और अपनी आंतरिक और बाहरी दृष्टि को आकाश की ओर ले जाएं।
स्टैंडिंग बेंट-नी स्पाइनल ट्विस्ट
छाती के खिंचाव को पूरा करने के बाद, मेलानी अपने हाथों को छोड़ देती है और आगे की ओर झुक जाती है, जिससे उसकी छाती उसकी जांघों पर टिक जाती है। वह धीरे से अपनी बाहों और सिर को कुछ सांसों के लिए नीचे लटकने देती है, फिर अपनी पीठ को आधा उठा लेती है। इस पोजीशन में वह अपनी छाती को बायीं ओर घुमाती हैं। खिंचाव को गहरा करने के लिए वह अपनी दाहिनी कोहनी के बाहरी हिस्से को अपने बाएं घुटने के बाहर रखती है। फिर, वह नीचे मुड़ती है और दूसरी तरफ खिंचाव दोहराने से पहले फिर से लटक जाती है।
मेलानी के लिए रीढ़ की हड्डी का मोड़ विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पीठ में बहुत अधिक तनाव को दूर करने में मदद करता है। वह कहती हैं कि रीढ़ को सभी दिशाओं में खींचने से परिसंचरण बढ़ता है, कठोरता और सूजन कम होती है और फेफड़े गहरी सांसों के लिए खुलते हैं। यह कंधों को खोलने, रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने के साथ-साथ मानसिक स्पष्टता में भी मदद करता है।
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फिनिशिंग मूवमेंट्स: फॉरवर्ड फोल्ड और क्रॉस-लेग्ड पोज
यहां से, मेलानी आपकी रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए पूरी तरह आगे की ओर मुड़ने का सुझाव देती है। अपने घुटनों को उदारतापूर्वक मोड़ें ताकि आप अपने पैरों के पिछले हिस्से को ज़्यादा न खींचें, और तनाव दूर करने के लिए अपने सिर को ढीला छोड़ दें। एक बार जब आप शांत, आराम और कम तनाव महसूस करें, तो आप जमीन पर जा सकते हैं और क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठ सकते हैं। अपना ध्यान अंदर की ओर लाने के लिए यहां धीमी, गहरी सांसें लें। जब आप तैयार हों, तो अपने आप खड़े हो जाएं। आप या तो इस क्रम को दोबारा दोहरा सकते हैं या अपने दिन के लिए तैयार हो सकते हैं!
इन स्ट्रेच और अन्य अनुक्रमों के बारे में अधिक जानने के लिए जो दर्द को कम करते हैं, सूजन को कम करते हैं और आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं, मेलानी की मार्गदर्शिका देखें, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए योग ( अमेज़न पर खरीदें, .99 ). उनकी त्वरित, सौम्य तीन मिनट की दिनचर्या को अपनी सुबह में शामिल करके, आप अपने मूड को काफी अच्छा कर सकते हैं और अपने दिन के दौरान अपने शरीर को दर्द-मुक्त रख सकते हैं।
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