सामान्य तौर पर आकार में बने रहने की कोशिश करना कठिन है, लेकिन एक बार 50 पार करने के बाद, ऐसा लग सकता है कि बाधाएं हमारे खिलाफ खड़ी हैं। सरकोपेनिया, एक ऐसी स्थिति जिसमें उम्र बढ़ने के साथ शरीर में स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के ऊतकों की कमी होने लगती है, यह अपरिहार्य और थोड़ा डरावना लग सकता है। लेकिन मांसपेशियों की क्षति से लड़ने और ताकत बनाए रखने के कुछ तरीके हैं - जिनमें सही प्रकार के पोषक तत्व खाना शामिल है।
जब हम छोटे होते हैं, तो शरीर में ऊतकों के टूटने और बढ़ने की प्रक्रिया संतुलित होती है। लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता है, शरीर विकास के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है और गतिहीन जीवन शैली, सूजन, तनाव और असंतुलित आहार जैसी चीजों से अधिक टूटने का अनुभव करता है। यह तब होता है जब लोगों की मांसपेशियां कम होने लगती हैं।
हालाँकि, कुछ पोषक तत्व खाने से आपके शरीर में कोशिकाओं और ऊतकों को पूरक बनाने में मदद मिल सकती है, ताकि वे स्थायी रूप से क्षतिग्रस्त होने के बजाय जल्दी से मरम्मत कर सकें। इस तरह, आप 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र में भी सबसे मजबूत और स्वस्थ रह सकते हैं। मांसपेशियों की हानि से लड़ने वाले पोषक तत्वों (और खाद्य पदार्थों) के लिए नीचे दी गई सूची देखें।
1. विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ
कुछ शोध सुझाव देता है कि रजोनिवृत्त महिलाओं में सरकोपेनिया और विटामिन डी की कमी के बीच एक संबंध है, इसलिए अपने आहार में अधिक विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक अच्छा विचार है। विटामिन डी अनुपूरण को मांसपेशियों की ताकत में सुधार, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और कैंसर जैसी बीमारियों को दूर करने से जोड़ा गया है। अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए, कॉड लिवर ऑयल, फ्री-रेंज अंडे, स्वोर्डफ़िश, मशरूम और जैविक दूध जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थ खाएं।
2. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
चूंकि प्रोटीन मुख्य मांसपेशी फाइबर है जिसे आप सरकोपेनिया से खो देते हैं, इसलिए अपने आहार में इसकी पर्याप्त मात्रा शामिल करना महत्वपूर्ण है। शामिल करने योग्य कुछ खाद्य पदार्थ हैं अंडे, चिकन, टर्की और बीफ़ जैसे दुबला मांस, सैल्मन, टूना, बादाम, ग्रीक दही, दाल, किडनी बीन्स, छोले और ईजेकील ब्रेड।
3. ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ
अनुसंधान इंगित करता है कि जो महिलाएं ओमेगा-3 की खुराक लेती हैं, उनकी मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि देखी जाती है, और कोलेस्ट्रॉल, हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार जैसे लाभों का भी अनुभव होता है। जबकि पूरक हमेशा एक विकल्प होते हैं (पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें!), आप स्वाभाविक रूप से अपनी ताकत में सुधार करने के लिए ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों से शुरुआत कर सकते हैं। इनमें ओमेगा-3-समृद्ध अंडे, सन बीज, चिया बीज, अखरोट, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल, एंकोवी और सीप शामिल हैं।
और जबकि आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सही पोषक तत्व खाना महत्वपूर्ण है, प्रतिरोध प्रशिक्षण और व्यायाम आपको समग्र रूप से मजबूत और स्वस्थ बनाने के अतिरिक्त तरीके हैं। यदि आप अपने दिनों में कुछ और हलचल शुरू करना चाहते हैं, तो इसे आज़माने के लिए कुछ मिनट लें सौम्य शुरुआती योग दिनचर्या यह सिर्फ आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है।