50 से अधिक उम्र की महिलाएं बिना डाइटिंग के सिर्फ सुबह सबसे पहले टहलने से 100 से अधिक पाउंड वजन कम कर रही हैं — 2024
जब वजन घटाने की रणनीतियों की बात आती है तो आसान, प्रभावी और मुफ़्त ये हमेशा पहले शब्द नहीं होते हैं जो दिमाग में आते हैं। ऐसा तब तक है जब तक 'फास्टेड वॉकिंग' का चलन चर्चा बटोरना शुरू नहीं कर देता! रणनीति कदम उठाने के बारे में है पहले आप नाश्ता करें - एक सरल तरकीब जो प्रभावशाली परिणाम देती है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि खाली पेट सबसे पहले चलने से चयापचय को तेज करने और वसा को तेजी से जलाने में मदद मिल सकती है - घंटों तक। यह दादी कैथी मैकएटी के लिए काम आया, जिन्होंने इसका उपयोग प्रीडायबिटीज को ठीक करने और 50 पाउंड वजन कम करने के लिए किया था। फिर नर्स लिसा असबेल हैं, जिन्होंने सख्त आहार के बिना 126 पाउंड वजन कम किया। उस विज्ञान को खोजने के लिए पढ़ें जो बताता है कि तेजी से चलना क्यों इतना अच्छा काम करता है, यह आपके जैसी अन्य महिलाओं के लिए कैसे काम करता है और आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपने सुखद वजन तक पहुंचने के लिए इस रणनीति का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
उपवासपूर्वक चलना क्या है?
उपवास में चलना आम तौर पर सुबह सबसे पहले किया जाता है, जब आपके शरीर को अपने मुख्य ईंधन स्रोत, रक्त शर्करा को जलाने के लिए रात का समय मिलता है, जब आप सो रहे होते हैं। खाने से पहले और उस चीनी की भरपाई करने से पहले, बस टहलने निकल जाएँ। आप इसे एक अन्य प्रवृत्ति - आंतरायिक उपवास - के हिस्से के रूप में कर सकते हैं या नहीं। (आंतरायिक उपवास के पीछे का विज्ञान जानने के लिए क्लिक करें।)
उपवास व्यायाम विशेषज्ञ बताते हैं कि चीनी भंडार के बिना, आपके शरीर के पास संग्रहीत वसा को ईंधन के रूप में जलाना शुरू करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है जेसन फंग, एमडी . परिणाम? बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण , ए तेज़ चयापचय और प्रतीत होता है कि सहजता से वजन घटाना। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास केवल सुपर फास्ट वॉकिंग सत्र के लिए समय है। आपके बैठने के बाद भी स्लिमिंग बूस्ट लंबे समय तक जारी रहता है।
कितनी तेजी से चलना काम करता है
आपका शरीर ऊर्जा के लिए स्वाभाविक रूप से रक्त शर्करा को जलाता है। जब आप ईंधन भरने के लिए खाते हैं, तो आपका शरीर आपको सक्रिय और गतिशील बनाए रखने के लिए उस भोजन को जलाना शुरू कर देता है। किसी भी अतिरिक्त चीनी को सबसे पहले लीवर में संग्रहित किया जाता है ग्लाइकोजन , और जब लीवर भर जाता है, तो हम बाकी को वसा के रूप में जमा कर लेते हैं। हमारा शरीर ऊर्जा का उपयोग उसी क्रम में करता है जिस क्रम में वह संग्रहीत है - पहले भोजन से, फिर यकृत में संग्रहीत ग्लाइकोजन, फिर संग्रहीत वसा। लेकिन हर बार जब हम खाते हैं, तो हम अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भर देते हैं। इसका मतलब है कि आपके शरीर को कभी भी उस संग्रहित वसा को ख़त्म करने का मौका नहीं मिलता है।
हालाँकि, जब आप रात भर उपवास करते हैं, तो आपका शरीर सोते समय चीजों को सुचारु बनाए रखने के लिए आपके रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। फिर, जब आप तेजी से चलना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर आपको चलते रहने के लिए संग्रहीत वसा को जलाने में चूक जाता है। के लेखक डॉ. फंग कहते हैं, हमारे शरीर में जो उपलब्ध है उसे अनुकूलित करने की अद्भुत क्षमता है मोटापा संहिता . जब हम संग्रहीत रक्त शर्करा की आपूर्ति समाप्त होने के बाद नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो हमारी मांसपेशियाँ 'सीखती' हैं कि वसा को ऊर्जा के रूप में कैसे उपयोग किया जाए।
शुरू करने के लिए, 20 से 60 मिनट तक स्थिर गति से चलने की योजना बनाएं या 5,000 से 7,000 कदमों का लक्ष्य रखने के लिए अपने सेलफोन पर कदम-गिनती सुविधा का उपयोग करें। (यदि यह गति आपके लिए बहुत अधिक है तो चिंता न करें: यह जानने के लिए क्लिक करें कि कैसे धीरे-धीरे चलने से 50 से अधिक उम्र की महिलाओं में अधिक पेट की चर्बी कम हो सकती है।)
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तेजी से चलने से फैट बर्न क्यों बढ़ता है?
नाश्ते से पहले की सैर आपके चयापचय को सक्रिय कर देती है। दरअसल, जापान में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि खाली पेट व्यायाम करना फायदेमंद होता है भोजन के बाद व्यायाम करने की तुलना में चर्बी दोगुनी हो जाती है . इसके अलावा, ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने पाया कि खाने के बाद चलने के विपरीत, नाश्ते से पहले चलने की एक अनोखी क्षमता होती है सहज वजन नियंत्रण से जुड़े विभिन्न जीनों को सक्रिय करें . और यह आपके शरीर को दुबला होने के लिए पुनः प्रोग्राम करने में मदद करता है। (बाहर चलने में बहुत ठंड या नीरसता है? ट्रेडमिल भी काम करते हैं! अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने के लिए ट्रेडमिल बूस्ट व्यायाम युक्तियों के लिए क्लिक करें।)
आपके चलने से लाभ समाप्त नहीं होते हैं। एक अध्ययन में, ऐसे विषय जो खाने से पहले व्यायाम करते थे दिन भर में कम कैलोरी खाई लेकिन भूख का स्तर उतना ही बताया गया जितना अधिक खाने वालों का। अलग-अलग शोध से यह भी पता चला कि नाश्ते से पहले टहलने वाले खुद को इसके लिए तैयार कर लेते हैं अपने गतिहीन समकक्षों की तुलना में काफी अधिक वसा जलाते हैं .
साथ ही, यह रणनीति आपकी मांसपेशियों को वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है। एक बार ऐसा हो जाए, तो आप दावत में शामिल हो सकते हैं और आपका चयापचय ऊंचा रहता है। डॉ. फंग कहते हैं कि सहनशक्ति भी अच्छी तरह से बढ़ती है क्योंकि आप सीधे अपने वसा भंडार से प्राप्त लगभग असीमित ऊर्जा से संचालित होते हैं।
मुझे अद्भुत महसूस हुआ और मैं हारता रहा!
मैं स्वीकार करता हूं कि कीटो से छुटकारा पाने और दशकों तक इसे बनाए रखने के बाद, मुझे बहुत अधिक धोखा देने वाले दिन आने लगे और मेरा वजन फिर से बढ़ गया कैथी मैकएटी . इसलिए जब एक सहकर्मी हर दिन एक छोटी अवधि में अपना सामान्य भोजन खाकर दुबला हो गया - आंतरायिक उपवास का एक रूप - न्यू जर्सी की दादी ने इसे आज़माने का फैसला किया, और दिन में बाद में अपना नाश्ता शुरू कर दिया।
शुरुआत में यह ठीक नहीं हुआ. वह याद करती है, कम से कम मेरे दिमाग में तो मैं अक्सर भूखी रहती थी। ईमानदारी से कहूं तो, मैंने खुद का ध्यान भटकाने के लिए दिन के पहले भोजन से पहले ही चलना शुरू कर दिया था। और फिर एक आश्चर्यजनक बात घटित हुई: न केवल मेरी भूख बहुत कम हो गई बल्कि कुछ दिनों में, मुझे बिल्कुल भी भूख नहीं लगी!
पाउंड लगातार गायब होने लगे, भले ही कैथी ने फिर से सख्त कीटो न करने का विकल्प चुना। उसकी ऊर्जा बढ़ गई, उसकी नींद गहरी हो गई, यहां तक कि उसकी प्रीडायबिटीज भी उलट गई। मैंने अपने जीवन में किसी भी अन्य समय की तुलना में अधिक खोया है - और मैं अभी 66 वर्ष की हुई हूं, कैथी को आश्चर्य हुआ। मेरा लक्ष्य 30 पाउंड वजन कम करना था, लेकिन मुझे लगता है कि मेरे शरीर को इसका एहसास नहीं हुआ। मुझे अद्भुत महसूस हुआ और मैं हारता रहा। (चलते समय पीठ में दर्द होता है? यह जानने के लिए क्लिक करें कि आपको दर्द क्यों हो रहा है, साथ ही विशेषज्ञ रणनीतियाँ जो पैकिंग करते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती हैं।)
सभी ने बताया, कैथी अभी भी ज्यादातर दिनों में तेजी से टहलने जाती है क्योंकि उसे यह पसंद है। मेरी गति काफी ऊर्जावान हो गई है। मैं 16 मिनट में एक मील चल सकता हूं और अक्सर पार्क में बहुत कम उम्र की महिलाओं से भी आगे निकल जाता हूं। वह कहती हैं, ''मुझे इससे असली किक मिलती है।'' और जब मैं अपनी साइज-6 जींस पहनता हूं तो मुझे खुद पर बहुत गर्व होता है!
अंतरिक्ष कलाकारों में loat
और 54 वर्षीय नर्स लिसा ने सख्त आहार के बिना 126 पाउंड वजन कम किया
जोनाथन रिजली, गेटी
एमआरआई से पता चला कि इसका कारण अतिरिक्त वजन था लिसा असबेल का घुटने में तीव्र दर्द, जिससे वह स्तब्ध रह गई। 300 पाउंड में भी, मेरा रक्त परीक्षण अच्छा था, इसलिए मैंने खुद से कहा कि मैं ठीक हूं, फ्लोरिडा की 54 वर्षीय नर्स मानती है। इसके बाद आत्मा की खोज की गई। जो खाना मुझे पसंद है उसे छोड़ना मेरे लिए कभी फायदेमंद नहीं रहा, इसलिए मैंने इसे दोबारा न करने का फैसला किया। इसके बजाय, लिसा ने अपने शरीर की बात सुनी और तब तक खाती रही जब तक उसका पेट नहीं भर गया। व्यायाम के लिए, मैं जहां तक संभव हो सके चला गया - और हमेशा नाश्ते से पहले ताकि मैं व्यस्त न हो जाऊं और इसे छोड़ न दूं।
क्या इससे उसकी वसा जलने में वृद्धि हुई? क्या कभी ऐसा किया! उसने तेजी से 15 पाउंड वजन कम किया बिना एक विशेष आहार. उसका दर्द कम हो गया. अब 126 पाउंड वजन कम कर चुकी लिसा अभी भी तेजी से चलती है। यह सबसे अच्छी चीज़ है जो मैं अपने लिए कर सकता था! (लिसा की और कहानी पढ़ने के लिए क्लिक करें और जानें कि महिलाएं कैसी होती हैं किसी भी उम्र में जिद्दी चर्बी से छुटकारा पाना .)
व्रत रखने के बाद क्या खाना चाहिए?
जब आप चलना समाप्त कर लेते हैं, तो सुपरचार्जिंग परिणामों के लिए आप क्या खाते हैं उतना ही महत्वपूर्ण है। रहस्य: ढेर सारा प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट लें। शोध से यह पता चलता है रक्त शर्करा को कम रखता है और शर्करा जलने की ओर आपके बदलाव को धीमा कर देता है . यह अधिक चयापचय-बढ़ाने वाली मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है। (क्यों के बारे में अधिक जानने के लिए क्लिक करें वजन घटाने के लिए सुबह प्रोटीन की खुराक महत्वपूर्ण है .)
क्या इस ट्रेंडी वॉकिंग हैक का उपयोग करते हुए अधिक खाना संभव है? ज़रूर। लेकिन ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों के मुताबिक ऐसा होने की संभावना कम है। उनके अध्ययन में पाया गया कि सुबह का व्यायाम जैव रासायनिक परिवर्तनों को ट्रिगर करता है 24 घंटे के लिए भूख को काफी हद तक कम कर देता है . तो आप बिना प्रयास किए कम खाएंगे।
प्रेरणा के लिए भोजन संबंधी विचारों की आवश्यकता है? हमारे पसंदीदा प्रोटीन युक्त नाश्ते में से एक आज़माएँ:
चॉकलेट दूध का कटोरा
वसीना/गेटी
ब्लिट्ज़ ¾ कप अखरोट का दूध, 2 स्कूप बिना चीनी वाला प्रोटीन पाउडर, ⅓ कप बादाम, 2 बड़े चम्मच। स्वाद के लिए कोको, स्टीविया और बर्फ। कम चीनी वाले फल से गार्निश करें।
नाश्ता सलाद
मार्गौइलाटफोटोस/गेटी
अंडे (किसी भी शैली) के साथ एक बड़ा सलाद, थोड़ा नाइट्रेट-मुक्त नाश्ता मांस और जैतून-तेल विनैग्रेट या अपनी पसंदीदा बिना चीनी-युक्त ड्रेसिंग की एक बूंद डालें।
प्रोटीन टोस्ट
nata_vkusidey/Getty
माइक ब्रैडी गे था
लो-कार्ब ब्रेड को टोस्ट करें और पनीर के साथ फैलाएं; जामुन या कटी हुई सब्जियाँ और स्मोक्ड सैल्मन जैसी लो-कार्ब टॉपिंग जोड़ें।
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हमने फैट बर्निंग के लिए अपनी वॉक को बेहतर बनाने के लिए हर वॉकिंग एक्सेसरी को आज़माया है, और यह विजेता है
बाहर नंगे पैर चलने से पुराने दर्द से लेकर नींद न आने तक सब कुछ कम हो सकता है - ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका
पर्याप्त नींद न लेने से चलना और भी मुश्किल हो सकता है
इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से हमारी प्रिंट पत्रिका में छपा था , स्त्री जगत .
यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .