क्या आप दुबले और स्वस्थ होने के लिए उत्सुक हैं, लेकिन ऐसा आहार लेने के लिए तैयार नहीं हैं जो पूरी तरह से आपके जीवन पर हावी हो जाए? अच्छी खबर: पारंपरिक आहार का एक अद्भुत विकल्प है जिसे खाने की '5:2' शैली कहा जाता है। हर दिन कटौती करने के बजाय, आप पांच दिन आराम करते हैं और सप्ताह में केवल दो बार कैलोरी कम करते हैं, नई किताब के लेखक एम.डी. इयान के. स्मिथ बताते हैं। अधिक वजन का मन और एक दर्जन अन्य मेगा-सेलिंग आहार पुस्तकें।
यह अंतर लाने के लिए पर्याप्त नहीं लग सकता है, लेकिन लगातार अपने कैलोरी सेवन को बदलने से शरीर एक तरह से अव्यवस्थित हो जाता है जो अतिरिक्त वसा जलने को उत्तेजित करता है। सबूत चाहिए? न केवल डॉ. इयान के भक्तों का वजन प्रति सप्ताह 11 पाउंड तक कम हो जाता है, बल्कि न्यूजीलैंड के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक नए अध्ययन में पाया गया कि यह 48 घंटे का दृष्टिकोण महिलाओं के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। दोगुना हो जाता है सप्ताह में सात दिन के आहार की तुलना में वसा हानि। डॉ. इयान कहते हैं, भले ही आपको अन्य योजनाओं पर संघर्ष करना पड़ा हो, यह वह रणनीति हो सकती है जो सब कुछ बदल देती है।
अधिकांश विशेषज्ञों की तरह, डॉ. इयान स्मिथ पौष्टिक खाद्य पदार्थों के प्रशंसक हैं-लेकिन यह ऐसा आहार नहीं है जिसके लिए बड़ी खरीदारी यात्रा की आवश्यकता होती है। वास्तव में, आप इसे अपनी पेंट्री में पहले से मौजूद चीज़ों के आधार पर अनुकूलित कर सकते हैं।
आप खाद्य समूहों को ख़त्म नहीं कर रहे हैं। डॉ. इयान कहते हैं, आप कार्ब्स ले सकते हैं, वसा ले सकते हैं। मैं आपके लिए उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देता हूं क्योंकि इससे भूख कम करने में मदद मिलती है और अधिक आक्रामक वसा हानि होती है। लेकिन यह तकनीक जो कुछ भी हाथ में है उसके साथ काम करती है। बस अपने 'कम' दिनों में कैलोरी कम रखें। और यह आपकी अपेक्षा से अधिक आसान है।
जबकि कुछ अध्ययन लोगों को सप्ताह में दो बार 500 कैलोरी तक सीमित करने का सुझाव देते हैं, डॉ. इयान का कहना है कि हममें से ज्यादातर 800-1,000 कैलोरी सीमा तक डुबकी लगाकर एक अच्छी क्लिप खो देंगे। कोई भी दो गैर-लगातार दिन चुनें। मैं उन दिनों की अनुशंसा करता हूं जब आप कुछ हद तक व्यस्त हों, क्योंकि जब आप विचलित होते हैं, तो खाने की आपकी इच्छा स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है, वह कहते हैं।
और आप उम्मीद कर सकते हैं कि कुछ हफ़्तों के बाद समग्र भूख कम हो जाएगी। पता चला कि कम कैलोरी वाले दिन कोशिकाओं के लिए वही करते हैं जो व्यायाम मांसपेशियों के लिए करता है-उन्हें इस तरह से चुनौती देता है जिससे उपचार और नवीनीकरण होता है। यह कोशिकाओं को मजबूत बनाता है, जॉन्स हॉपकिन्स पोषण शोधकर्ता मार्क मैटसन, पीएच.डी. इसकी पुष्टि करते हैं। मैटसन कहते हैं, उन्नत कोशिकाएं भूख हार्मोन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करती हैं, इसलिए आपके मस्तिष्क को अधिक संकेत मिलते हैं और आपको खाना बंद करने के लिए कहते हैं।
इस बीच, ब्रिटिश शोध में पाया गया है कि उन्नत कोशिकाएं रक्त-शर्करा और इंसुलिन के स्तर में सुधार करती हैं, और मधुमेह से जमकर लड़ती हैं। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि स्तन कैंसर हार्मोन कम हो जाते हैं, प्रतिरक्षा में भारी वृद्धि होती है और रक्तचाप अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में लगभग 350 प्रतिशत तेजी से गिरता है। तो जब आप अपनी कमर सिकोड़ते हैं तो आप वास्तव में अपने शरीर को बदल रहे होते हैं!
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जहां तक उन दिनों की बात है जब आप कैलोरी में कटौती नहीं कर रहे हैं, डॉ. इयान आपको अपने शरीर की बात सुनने और पेट भर जाने पर खाना बंद करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। हममें से अधिकांश लोग सामान्य 24 घंटे की अवधि में लगभग 2,000 से 3,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, और यदि आप उस सीमा के निचले सिरे तक बने रहते हैं, तो आप अच्छी स्थिति में हैं। जैसा कि कहा गया है, आपको जो खाने की इच्छा हो उसे जरूर खाएं, क्योंकि आप नहीं चाहेंगे कि अभाव की भावनाएं आपको पटरी से उतार दें।
'5:2' खाने से, लोग कुछ खास दिनों में अधिक खा सकते हैं और फिर भी प्रगति कर सकते हैं। वह कहते हैं, वजन घटाने के लिए यह एक क्षमाशील दृष्टिकोण है और यही महत्वपूर्ण है। '5:2' आहार खेल में बने रहना आसान बनाता है-और यह आपको एक बड़ी जीत के लिए तैयार करता है!
परिणाम प्राप्त करने का सरल तरीका
5:2 दृष्टिकोण का उपयोग करने के लिए, प्रत्येक सप्ताह आराम करने के लिए कोई भी पांच दिन चुनें, अपने पसंदीदा भोजन का स्वस्थ संस्करण खाएं और पेट भर जाने पर खाना बंद करने का लक्ष्य रखें। फिर बचे हुए दो दिनों में (वे लगातार नहीं होने चाहिए), कैलोरी का सेवन कम से कम 800 कैलोरी तक कम करें। MyFitnessPal और LoseIt जैसे निःशुल्क ऐप्स ट्रैकिंग को आसान बनाते हैं। डॉ. इयान कहते हैं कि प्रत्येक बैठक में थोड़ा सा प्रोटीन, फाइबर और/या अच्छा वसा भूख को नियंत्रित करने में सबसे अच्छा मदद करता है। डॉ. इयान कहते हैं, हम यहां नमूना भोजन साझा कर रहे हैं जो कम से कम झंझट के साथ अधिकतम पेट भरने की शक्ति प्रदान करता है-लेकिन जो भी आपके लिए उपयुक्त हो, उसे अपनाएं। हमेशा की तरह, किसी भी नई योजना को आज़माने के लिए अपने डॉक्टर से अनुमति लें।
नाश्ता - 2 अंडे (कुकिंग स्प्रे के साथ किसी भी शैली में तैयार), 1 कप पालक, एक बेर टमाटर और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ। 160 कैलोरी
दिन का खाना - टूना का 70-कैलोरी पैक, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। सादा दही और जड़ी-बूटियाँ; 110-कैलोरी सर्विंग क्रैकर; 1⁄2 कप सब्जियाँ। 215 कैलोरी
नाश्ता - मिश्रित बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ , जैसे 1 कप खीरा, 1 शिमला मिर्च और 1⁄2 कप गाजर के साथ 1⁄2 कप साल्सा। 110 कैलोरी
रात का खाना - सिमर 6 ऑउंस। पका हुआ चिकन, 2 कप शिराताकी नूडल्स, 1-2 कप सब्जियाँ और स्वादानुसार मसाला। 290 कैलोरी
यह लेख मूल रूप से हमारी प्रिंट पत्रिका में छपा था।