वजन घटाने की यात्रा शुरू करना एक मुश्किल काम है। आहार अस्थायी समाधान की तरह लग सकता है क्योंकि वे अक्सर सख्त और पालन करने में कठिन होते हैं। हालाँकि, समय के साथ स्वस्थ आदतें विकसित करके, आप अपने भोजन विकल्पों में निरंतरता बनाने में सक्षम हो सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप स्वस्थ दर से लगातार वजन कम हो सकता है। तो, आपको सबसे पहले खाने की कौन सी आदतें अपनानी चाहिए? शोध के अनुसार, उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करना बहुत ज़रूरी है।
न्यू जर्सी के मॉरिसटाउन मेडिकल सेंटर में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेसिका राणा कहती हैं, दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन नाश्ते के साथ करके, आप पूरे दिन सफलता के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं। सुबह सबसे पहले भरपेट, प्रोटीन युक्त भोजन करने से लालसा कम करने और दिन भर नाश्ता करने की इच्छा कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप नाश्ते के बाद संतुष्ट महसूस करते हैं तो बाद में आपको उच्च चीनी, उच्च वसा वाले विकल्पों तक पहुंचने की संभावना कम है।
उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता खाने के कारण
अध्ययनों से लगातार पता चला है कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है। उदाहरण के लिए, से अनुसंधान बाल चिकित्सा जर्नल में हार्मोन अनुसंधान दिखाया गया कि पर्याप्त प्रोटीन वाला नाश्ता मोटे प्रतिभागियों में वजन घटाने को बढ़ावा देता है। से एक और अध्ययन मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने नाश्ते में 340 कैलोरी वाला अंडा खाया, उनका वजन बैगेल नाश्ता खाने वालों की तुलना में अधिक कम हुआ। बैगेल नाश्ते में कैलोरी की मात्रा समान थी।
राणा बताते हैं कि नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन लेने से कई कारणों से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, मुख्य रूप से लालसा कम करने और तृप्ति प्रदान करने के कारण। हालाँकि, कुल मिलाकर, वजन घटाने का सीधा असर शारीरिक गतिविधि और कैलोरी की कमी से होता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने से व्यक्ति कुल मिलाकर कम खाना खा सकते हैं क्योंकि प्रोटीन भोजन के बाद तृप्ति और संतुष्टि की भावना प्रदान करने में मदद करता है।
प्रोटीन आपको अपने भोजन से इतना तृप्त और संतुष्ट क्यों महसूस कराता है? से अनुसंधान मनोरोग देखभाल में परिप्रेक्ष्य का जर्नल और कोशिका चयापचय दर्शाता है कि प्रोटीन शरीर में तृप्ति हार्मोन, या भूख कम करने वाले हार्मोन जारी करता है। के अनुसार, यह घ्रेलिन या आपके भूख हार्मोन के स्तर को भी कम करता है अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन .
डोली पार्टन प्राकृतिक बालों का रंग
इसके अलावा, सुबह प्रोटीन खाने से दिन में बाद में उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार हो सकता है। से एक अन्य अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन , सभी प्रतिभागियों ने या तो उच्च प्रोटीन, उच्च कार्ब, या उच्च वसा वाला नाश्ता खाया। चार घंटे बाद, शोध दल ने प्रत्येक प्रतिभागी को सफेद ब्रेड खाने को कहा। जिन व्यक्तियों ने उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता किया, उनमें अन्य प्रतिभागियों की तुलना में सफेद ब्रेड खाने के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कहीं बेहतर था।
जब वह मर गई तो कारेन कारपेंटर क्या देखती थी?
आपको अपने नाश्ते में कौन सा प्रोटीन शामिल करना चाहिए?
आपके सुबह के भोजन में शामिल करने के लिए बहुत सारे स्वस्थ प्रोटीन हैं। अंडे, अंडे की सफेदी, चिकन और टर्की जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थ आपको ट्रैक पर रखेंगे। हालाँकि, विचार करने के लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ पौधे-आधारित विकल्प भी हैं।
राणा कहते हैं, मैं पाठकों को सुबह के समय पौधों पर आधारित प्रोटीन के अधिक विकल्पों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करूंगा। टोफू, बीन्स, नट्स, नट बटर, किसी भी प्रकार का साबुत अनाज और बीज सभी बेहतरीन विकल्प हैं। वह स्मूदी में रेशमी टोफू या नट बटर मिलाने की सलाह देती हैं। आप क्विनोआ को गर्म सुबह के अनाज के रूप में भी आज़मा सकते हैं।
हालाँकि, राणा सावधान करते हैं कि आपके नाश्ते में प्रोटीन ही एकमात्र पोषक तत्व नहीं होना चाहिए। वह बताती हैं कि संतुलित भोजन के लिए प्रोटीन को वसा, जटिल कार्ब्स और फाइबर के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप केवल प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके दिन में कई आवश्यक विटामिन और खनिजों की भारी कमी होगी। अपने प्रोटीन को जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा के साथ जोड़कर आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करेंगे, जो लालसा को कम करने और वजन प्रबंधन में भी सहायता कर सकता है।
संतुलित, उच्च-प्रोटीन भोजन के लिए कुछ विकल्प क्या हैं? यहाँ राणा का सुझाव है:
- भुनी हुई सब्जियों के साथ मिश्रित टोफू का मिश्रण। इसे गोल करने के लिए, साबुत अनाज टोस्ट के ऊपर एवोकैडो या अखरोट का मक्खन और जामुन का एक किनारा डालें।
- साबुत अनाज टोस्ट और भुनी हुई सब्जियों के साथ चिकन सॉसेज और अंडे की सफेदी। अतिरिक्त साइड या बाद के नाश्ते के लिए, मेवे, बीज और मिश्रित जामुन के साथ ग्रीक दही डालें।
- पत्तेदार सब्जियाँ, जमे हुए जामुन और कम वसा वाले दूध या पौधे-आधारित दूध के साथ एक स्मूदी। अखरोट का मक्खन, चिया या भांग के बीज और प्रोटीन पाउडर भी जोड़ने का प्रयास करें।
- केले या मिश्रित जामुन, मेवे या बीज के साथ दलिया, और ग्रीक दही के साथ।
प्रोटीन के साथ लगातार नाश्ते की योजना बनाकर, आप लंबे समय तक चलने वाले वजन घटाने वाले आहार की ओर अग्रसर होंगे। इन भोजन सुझावों के साथ, आपको भी काफी तृप्त महसूस होना चाहिए!