सोशल मीडिया प्रभावितों और अनौपचारिक फिटनेस विशेषज्ञों के हमारे आधुनिक युग को देखते हुए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि व्यायाम के बारे में इतने सारे झूठ कायम हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने शोधकर्ता इन मिथकों को खारिज करने वाले अच्छे अध्ययन प्रकाशित करते हैं, काफी संख्या में लोग अभी भी मानते हैं कि कम तीव्रता पर व्यायाम करने से आप हमेशा अधिक वजन कम करेंगे, या कि सुबह सबसे पहले वर्कआउट करना किसी भी तरह का पसीना बहाने से कहीं बेहतर है। दिन का अन्य समय. जब सब कुछ इतना भ्रमित करने वाला, विरोधाभासी या जटिल प्रतीत होता है, तो काम करने की जहमत न उठाना भी आसान लग सकता है। लेकिन निराश न हों: वास्तविक फिटनेस विशेषज्ञों और वैज्ञानिक अनुसंधान की मदद से, हमने छह सामान्य व्यायाम मिथकों का भंडाफोड़ किया है। इन तथ्यों के साथ, आप अपने वर्कआउट के बारे में अधिक आश्वस्त हो सकते हैं और तेजी से फिट हो सकते हैं।
मिथक #1: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको वसा जलने वाले क्षेत्र में व्यायाम करना चाहिए।
जब आप निश्चित हृदय गति पर व्यायाम करते हैं तो आपका शरीर ऊर्जा के विभिन्न प्राथमिक स्रोतों का उपयोग करता है। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, आपका शरीर वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाता है। कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, यह कार्ब्स की तुलना में अधिक वसा जलाता है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ लोग कहते हैं कि वसा जलाने वाले क्षेत्र में कसरत करना सबसे अच्छा है।
सबसे पहले, यह क्षेत्र सभी के लिए समान नहीं है। ए 2009 का अध्ययन पाया गया कि प्रयोगशाला सेटिंग के बाहर वसा जलने वाले क्षेत्र की सटीक गणना करने के लिए व्यक्तियों के बीच बहुत अधिक परिवर्तनशीलता है। और यदि आप कई फिटनेस विशेषज्ञों से पूछते हैं, तो प्रत्येक वसा जलने वाले क्षेत्र के रूप में अलग-अलग लक्षित हृदय गति (जैसे कि 50 से 65 प्रतिशत या आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 से 80 प्रतिशत) की पहचान करेगा।
दूसरा, भले ही आप अपने वसा-जलने वाले क्षेत्र का ठीक से आकलन कर सकें, फिर भी अधिक कैलोरी जलाने (और साथ ही कम खाने) से वजन कम होता है। आसान वर्कआउट की तुलना में, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके शरीर के ठीक होने के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाता है। आप कम समय में अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं। ट्रेनर का कहना है कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यही बात मायने रखती है क्रिस गाग्लियार्डी, सीएससीएस , के लिए वैज्ञानिक शिक्षा सामग्री प्रबंधक व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई) . कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग (आमतौर पर अधिक वजन वाले) उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करते हैं (HIIT) अधिक मध्यम सत्र करने वालों की तुलना में - कम समय में - समान मात्रा में वसा जलाएं।
मिथक #2: अन्य समय की तुलना में सुबह व्यायाम करना बेहतर है।
यदि आप सबसे पहले नहीं उठ रहे हैं और पसीना आ रहा है, तो कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि आप अपने आप में बदलाव नहीं कर रहे हैं। बेशक, इसके कुछ फायदे भी हैं। एक के लिए, यह काफी हद तक गारंटी देता है कि आपको एक सत्र मिलेगा, बजाय इसके कि आपको काम में उलझना पड़े या किसी पारिवारिक आपात स्थिति को संबोधित करना पड़े और बाद में दिन में कभी जिम न जाना पड़े। दूसरे के लिए, कुछ लोग पाते हैं कि दिन की शुरुआत अच्छे पसीने के साथ करने से उन्हें किसी भी स्थिति का सामना करने के लिए एक अच्छी मानसिकता मिलती है। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि वर्कआउट तनाव को कम करने में मदद करता है या क्योंकि किक-बट किकबॉक्सिंग क्लास आपको ऐसा महसूस कराती है कि कुछ भी आपको रोक नहीं सकता है, यहां तक कि आपका भरा हुआ इनबॉक्स भी नहीं।
हालाँकि, हर किसी के लिए व्यायाम करने का कोई एक सबसे अच्छा समय नहीं है। ए 11 अध्ययनों का शोध विश्लेषण, में प्रकाशित क्रोनोबायोलॉजी इंटरनेशनल , पाया गया कि जिन लोगों ने सुबह या शाम को प्रतिरोध प्रशिक्षण किया, उनमें ताकत में समान वृद्धि देखी गई (हालाँकि शाम को ताकत अधिक हो जाती है)। एक अन्य समीक्षा में दिन के विभिन्न समय में शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो व्यायाम करने के विभिन्न लाभ पाए गए। दूसरे शब्दों में, गैग्लियार्डी बताते हैं कि इस बात के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि आपको हमेशा सुबह व्यायाम करना चाहिए। यह इस बारे में है कि आपके ऐसा करने की सबसे अधिक संभावना कब होती है और उसके बाद आप कैसा महसूस करते हैं। पता लगाएं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, जिसका मतलब अलग-अलग दिनों में अलग-अलग समय हो सकता है।
मिथक #3: खाली पेट वर्कआउट करने से अधिक वसा जलती है।
कुछ शोध बताते हैं कि उपवास के दौरान (जैसे सुबह) कार्डियो या प्रतिरोध प्रशिक्षण करने से आपका शरीर ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा में बदल सकता है। हालाँकि, शोध में यह भी पाया गया है कि उपवास बनाम गैर उपवास प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान जली गई कैलोरी की संख्या में कोई अंतर नहीं है। इसलिए, वसा जलने वाले क्षेत्र में व्यायाम करने की तरह, यह पैमाने पर संख्या के संदर्भ में भुगतान नहीं कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, भूखे पेट वर्कआउट करने से आपकी गतिविधि के आधार पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप सहनशक्ति या उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपका प्रदर्शन ख़राब हो सकता है (जिस स्थिति में आप प्रभावित होंगे)। निश्चित रूप से कम कैलोरी जलाएं)। कुछ विशेषज्ञों का यह भी मानना है कि इस स्थिति में आपका शरीर ईंधन के लिए अधिक प्रोटीन का उपयोग कर सकता है। इससे आपके वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए कम प्रोटीन बचता है।
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यह काफी सामान्य ज्ञान है, लेकिन विशेषज्ञों का सुझाव है कि यदि आप छोटी, कम गहन कसरत कर रहे हैं और चार या अधिक घंटे पहले से कुछ खाए बिना अच्छा महसूस करते हैं, तो ऐसा करें। लेकिन यदि आप लंबी दौड़ या HIIT कक्षा के लिए जा रहे हैं, तो दुर्घटनाग्रस्त होने का जोखिम - और इसलिए अधिकतम शक्ति-प्राप्ति और कैलोरी-जलने वाले लाभों से चूक जाना - संभवतः इसके लायक नहीं है।
मिथक #4: आप कम वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि करके मजबूत नहीं बन सकते।
हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव करना आमतौर पर मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने से जुड़ा होता है। हालाँकि, इसे ठीक से करने पर ताकत भी बढ़ सकती है। में एक 2016 का अध्ययन में प्रकाशित एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल शोधकर्ताओं ने वजन प्रशिक्षण का अनुभव रखने वाले 49 पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया। 12 सप्ताह तक, उन्होंने सप्ताह में चार दिन समान अभ्यास करते हुए प्रशिक्षण लिया। उच्च-प्रतिनिधि समूह ने अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 30 से 50 प्रतिशत का उपयोग करके 20 से 25 प्रतिनिधि के तीन सेट किए, जबकि निम्न-प्रतिनिधि समूह ने अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 75 से 90 प्रतिशत का उपयोग करके आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट किए। . (आपका वन-रेप मैक्स सबसे भारी वजन है जिसे आप किसी व्यायाम की एक पुनरावृत्ति करने के लिए उठा सकते हैं।) अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों ने दुबली मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि की।
अप्रशिक्षित पुरुषों पर किए गए अन्य अध्ययनों में भी यही बात सामने आई। एक उच्च-प्रतिनिधि, कम-वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कम-प्रतिनिधि, उच्च-वजन प्रोटोकॉल के समान मांसपेशियों के लाभ की ओर ले जाता है। रहस्य: विफलता की ओर बढ़ना, गाग्लियार्डी कहते हैं। प्रत्येक सेट पर तब तक दोहराव करते रहें जब तक कि आप वास्तव में अच्छे फॉर्म के साथ एक और दोहराव न कर सकें।
मिथक #5: आपको हर दिन अपने पेट की कसरत करनी चाहिए।
हां, आपके एब्स महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे स्थिरता और गतिशीलता दोनों में मदद करते हैं। लेकिन वे किसी भी मांसपेशी की तरह हैं। क्या आप प्रतिदिन अपने पैरों का व्यायाम करते हैं? नहीं, आपको वर्कआउट के बीच ठीक होने में दो से तीन दिन लगते हैं इसलिए आपको बेहतर परिणाम मिलते हैं, न्यूयॉर्क शहर स्थित स्वास्थ्य और कल्याण विशेषज्ञ बताते हैं माइक क्लैन्सी, सीएससीएस . आपको एब सेशन के बीच में समय भी निकालना चाहिए। क्लैन्सी का कहना है कि भले ही आपका लक्ष्य सिक्स-पैक है, केवल आपके एब्स पर काम करने से एब्स विकसित नहीं होते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की परिभाषा है, तो यह वसा हानि से आता है, और वसा हानि ऊर्जा की कमी से आती है।
जैसा कि कहा गया है, चूँकि आपका पूरा कोर (एब्स, पीठ और ग्लूट्स) शरीर को स्थिर करता है, लगभग कोई भी गतिविधि करने से कुछ हद तक उनका उपयोग होता है। लेकिन यदि आप वास्तविक एब-विशिष्ट व्यायाम कर रहे हैं, तो उन्हें सप्ताह में लगातार तीन दिनों से अधिक नहीं करना सबसे अच्छा है।
मिथक #6: मांसपेशियों का भ्रम आपको बेहतर कसरत देता है।
मांसपेशी भ्रम का सिद्धांत यह है कि दिन-प्रतिदिन अपने वर्कआउट को मिलाने से आपका शरीर अनुमान लगाता रहता है। अन्यथा, आपकी मांसपेशियां व्यायाम के अनुकूल हो जाएंगी और मांसपेशियां बनाने या वसा कम करने के आपके प्रयास रुक जाएंगे। लेकिन इस अवधारणा पर शोध मिश्रित है।
ऐसा प्रतीत होता है कि कम से कम इसे रखना सर्वोत्तम है कुछ एक फिटनेस कार्यक्रम की संरचना। उदाहरण के लिए, में 2014 का एक अध्ययन में प्रकाशित मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका , पुरुषों ने पांच प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक का पालन किया: निरंतर तीव्रता के विभिन्न अभ्यास; विभिन्न तीव्रता के विविध अभ्यास; निरंतर तीव्रता के निरंतर अभ्यास; विभिन्न तीव्रता के निरंतर व्यायाम; या एक नियंत्रण योजना. 12 सप्ताह के बाद, जिन पुरुषों ने लगातार तीव्रता से विभिन्न व्यायाम किए, उनमें दूसरों की तुलना में अधिक ताकत हासिल हुई।
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इसी तरह, दूसरे में में 21 पुरुषों का अध्ययन प्रकाशित हुआ एक और 2019 में, मांसपेशी भ्रम समूह ने वास्तव में एक रणनीतिक योजना का पालन किया: प्रत्येक ऊपरी और निचले शरीर की कसरत के दौरान बेतरतीब ढंग से चुने गए व्यायामों को उनकी मांसपेशियों को समान रूप से लक्षित करने के लिए चुना गया था ताकि वे अपने शरीर के आगे और पीछे दोनों तरफ काम करें। दूसरे समूह की तुलना में, जिन्होंने प्रत्येक कसरत में समान अभ्यास किया, लेकिन समय के साथ उनकी तीव्रता में वृद्धि हुई, इस यादृच्छिक समूह ने आठ सप्ताह के बाद ताकत में समान लाभ हासिल किया, लेकिन प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रेरित थे।
तो मांसपेशियों की उलझन का सबसे बड़ा लाभ यह हो सकता है कि नवीनता आपकी रुचि बनाए रखती है, इसलिए आप उससे जुड़े रहते हैं। क्लैंसी का कहना है कि आपको व्यायाम करने के लिए रणनीतिक समायोजन की आवश्यकता है। व्यायाम कुछ हद तक शरीर के सीखने के कौशल की तरह हैं। उन्हें एक योजना के साथ करने से आपको गति को सही करने और फिर धीरे-धीरे भार जोड़ने की अनुमति मिलती है जिससे प्रदर्शन और ताकत में वृद्धि होगी।
यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
इस लेख का एक संस्करण हमारी सहयोगी पत्रिका गेट इन शेप: 2022 में छपा।