जीवनशैली में छोटे बदलाव जो 12 सप्ताह + पावर ऑफ पाउंड में प्रीडायबिटीज को उलट सकते हैं — 2025

कल्पना कीजिए कि आपके पास अपनी भलाई पर नियंत्रण रखने, अपने डॉक्टर के निदान को उलटने और अपने स्वास्थ्य को पुनः प्राप्त करने की शक्ति है। नहीं, यह किसी साइंस-फिक्शन फिल्म का कथानक नहीं है और न ही यह एक क्षणभंगुर सपने से कुछ अधिक है। इसके विपरीत, यह एक बहुत ही यथार्थवादी संभावना है 96 मिलियन वयस्क अमेरिका में जो प्रीडायबिटीज के निदान के साथ जी रहे हैं। और प्रीडायबिटीज को उलटने में उतना समय नहीं लगता जितना आप सोच सकते हैं - यदि आप इस बारे में सच्चाई जानते हैं कि क्या काम करता है।

प्रीडायबिटीज क्या है?

प्रीडायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक होता है लेकिन अभी तक इतना अधिक नहीं है कि इसे टाइप 2 मधुमेह माना जाए। क्या हो रहा है इसके बारे में सोचने का एक तरीका: कल्पना करें कि आपका शरीर एक कार है और चीनी गैस है। आम तौर पर, इंसुलिन आपकी कोशिकाओं में चीनी को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए एक कुंजी की तरह काम करता है। लेकिन यदि आपको प्रीडायबिटीज है, तो आपका शरीर चीनी को कोशिकाओं में जाने के लिए पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना रहा है (या इंसुलिन बिल्कुल सही काम नहीं कर रहा है)। इसलिए चीनी आपकी कोशिकाओं में जाने के बजाय आपके रक्तप्रवाह में रहती है, जिससे आपका रक्त शर्करा स्तर बढ़ जाता है।

जेनेट एम. ओ'महोनी, एम.डी. बाल्टीमोर में प्रैक्टिस करने वाले एक इंटर्निस्ट बताते हैं कि प्रीडायबिटीज का निदान एक चेतावनी है कि मधुमेह आपको भविष्य में हो सकता है। डॉ. ओ'महोनी बताते हैं कि जीवनशैली में बदलाव के बिना, प्रीडायबिटीज वाले लोगों को 10 वर्षों के भीतर टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा अधिक होता है। प्रीडायबिटीज से पीड़ित लगभग 10% लोगों को हर साल मधुमेह हो जाएगा। (पहले से ही मधुमेह है? कैसे, यह देखने के लिए क्लिक करें आपके GLP-1 स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाना आपके A1C के स्तर को कम करता है, और प्रीडायबिटीज को रोकने से मूत्राशय के रिसाव का खतरा भी कम हो जाता है।)

प्रीडायबिटीज का निदान कैसे किया जाता है?

अधिकांश लोगों के लिए, प्रीडायबिटीज का पता उनके वार्षिक शारीरिक परीक्षण के दौरान किए गए नियमित रक्त परीक्षण से लगाया जाता है। उपयोग की जाने वाली सबसे आम मीट्रिक है हिमोग्लोबिन a1c , जो पिछले तीन महीनों में आपके औसत रक्त शर्करा स्तर को मापता है। यह आपके लाल रक्त कोशिकाओं के प्रतिशत को देखकर ऐसा करता है जो चीनी से लेपित हैं। 5.7% और 6.4% के बीच ए1सी स्तर प्रीडायबिटीज का संकेत है। नियमित रक्त कार्य से भी प्राप्त होता है फ़ास्टिंग ब्लड शुगर स्तर, जो 100 मिलीग्राम/डीएल से कम होने पर सामान्य है और यदि यह 100 से 125 मिलीग्राम/डीएल की सीमा में है तो प्रीडायबिटीज का संकेत देता है। (कुछ समय से रक्त परीक्षण नहीं हुआ है? एक पल के लिए क्लिक करें ऑनलाइन प्रीडायबिटीज डायग्नोस्टिक टेस्ट .)

प्रीडायबिटीज के खतरे क्या हैं?

डॉ. ओ'महोनी का कहना है कि प्रीडायबिटीज का सबसे बड़ा खतरा मधुमेह की दीर्घकालिक क्षति है - विशेष रूप से आपके हृदय, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे को - जो पहले से ही शुरू हो सकती है। अधिक जानकारी के लिए क्लिक करें टाइप 2 मधुमेह से जुड़े स्वास्थ्य जोखिम .

प्रीडायबिटीज को उलटने में कितना समय लगता है?

यह सब निर्भर करता है, कहते हैं लिंडा खोशाबा , एनएमडी, एफएबीएनई, नेचुरल एंडोक्रिनोलॉजी स्पेशलिस्ट्स के संस्थापक और नेचुरोपैथिक एंडोक्रिनोलॉजी में विशेषज्ञता वाले एक बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक। प्रीडायबिटीज को उलटने में समय लगता है। परिणाम दिखने में कई सप्ताह या कई महीने लग सकते हैं। हालाँकि, जितनी जल्दी आप जीवनशैली में बदलाव करना शुरू करेंगे, उतनी जल्दी आप प्रीडायबिटीज को उलटने में सक्षम होंगे और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करेंगे। हमारे वास्तविक जीवन की सफलता की कहानी संग्रह से वास्तविक साक्ष्य: सिंडी लेवेनगूड तीन महीने से भी कम समय में उसकी प्रीडायबिटीज ठीक हो गई।

प्रीडायबिटीज को उलटने के 8 सबसे आसान तरीके

व्यायाम के लिए दैनिक चलने की दिनचर्या...जांचें। रात में 7 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य...जांचें। धूम्रपान छोड़ना...जांचें। वास्तव में डॉ. ओ'महोनी का कहना है कि ये आपके प्रीडायबिटीज को उलटने के उत्कृष्ट तरीके हैं। लेकिन उपचार में तेजी लाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने 8 अध्ययन-सिद्ध आसान जीवनशैली अतिरिक्त शामिल की हैं:

1. काली चाय की जगह हरी चाय लें

केवल 4 सप्ताह में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए, अपनी सुबह की दिनचर्या में बदलाव करें, अपने दिन की शुरुआत काली चाय के बजाय हरी चाय से करें। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक . सूजन-रोधी यौगिक कहलाते हैं कैटेचिन्स अध्ययन में साबित हुआ है कि हरी चाय आंत में सूजन को कम करने के साथ-साथ आंत की कोशिकाओं के बीच लीकेज जंक्शनों को ठीक करने में मदद करती है। ऐसा माना जाता है कि विषाक्त पदार्थ जो तथाकथित लीकी गट के माध्यम से रक्तप्रवाह में अपना रास्ता बनाते हैं, पूरे शरीर में सूजन को ट्रिगर करने में मदद करते हैं जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के साथ-साथ मधुमेह भी हो सकता है। (अधिक जानकारी के लिए क्लिक करें मधुमेह के लिए भोजन की अदला-बदली .)

5 सेकंड स्टूडियो/शटरस्टॉक

2. सुबह 8:30 बजे से पहले नाश्ता कर लें

पता चला है दिन में जल्दी खाना इंसुलिन प्रतिरोध के साथ-साथ रक्त शर्करा के स्तर को भी कम करता है। जब शोधकर्ताओं ने राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण में भाग लेने वाले 10,575 वयस्कों के डेटा का विश्लेषण किया, तो उन्होंने पाया कि जो लोग नियमित रूप से सुबह 8:30 बजे से पहले नाश्ता करते हैं, उनका पूरे दिन रक्त शर्करा का स्तर कम था। हमने पाया कि जिन लोगों ने दिन में जल्दी खाना शुरू कर दिया था, उनमें रक्त शर्करा का स्तर कम था और इंसुलिन प्रतिरोध कम था, भले ही उन्होंने अपने भोजन का सेवन दिन में 10 घंटे से कम तक सीमित रखा हो या उनके भोजन का सेवन प्रतिदिन 13 घंटे से अधिक हो, प्रमुख शोधकर्ता मरियम अली, एमडी 2021 में एंडोक्राइन सोसाइटी की वार्षिक बैठक में लोगों को बताया।

3. अपने दलिया पर दालचीनी छिड़कें

अनुमान है कि अमेरिका में प्री-डायबिटीज से पीड़ित हममें से 96 मिलियन लोग रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं और एक ही समय में हमारी स्वाद कलिकाओं का उपचार करें। में प्रकाशित एक अध्ययन में ऐसा कहा गया है एंडोक्राइन सोसायटी का जर्नल इसमें पाया गया कि दैनिक आहार में दालचीनी शामिल थी बढ़े हुए रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सहायक और उच्च-कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार - प्री-डायबिटीज के दो प्रमुख संकेतक। (अधिक जानकारी के लिए क्लिक करें कैसे दालचीनी मधुमेह को उलटने में मदद कर सकती है .)

आहार विशेषज्ञ पंजीकृत करें लूटना आपका इफ़ेलिस , एमएस, आरडीएन का कहना है कि जबकि सभी चार प्रकार की दालचीनी - श्रीलंकाई या सीलोन (आमतौर पर दालचीनी के रूप में बेची जाती है), चीनी दालचीनी, इंडोनेशियाई दालचीनी और साइगॉन (या वियतनामी) - सहायक हैं, साइगॉन दालचीनी यह सबसे शक्तिशाली है, इसमें इसके समकक्षों की तुलना में अधिक सूजन-रोधी और अन्य घटक होते हैं जो इसे बनाते हैं प्राकृतिक इंसुलिन बैलेंसर . इफ़ेलिस का कहना है कि प्रतिदिन लगभग 1 चम्मच दालचीनी की शक्ति का लाभ उठाने का एक स्वादिष्ट तरीका है।

मेटल_एम/शटरस्टॉक

4. पूरे दिन सही बोतल से पानी पिएं

उचित जलयोजन मदद कर सकता है अपने रक्त से ग्लूकोज़ को बाहर निकालें , आपको बेहतर स्तर बनाए रखने और प्री-डायबिटीज को उलटने में मदद करता है। समान रूप से महत्वपूर्ण: कैसे आप हाइड्रेट करें. में प्रकाशित शोध ऐसा कहता है द जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म प्लास्टिक के कप और पानी की बोतलों की अदला-बदली करने से मधुमेह का खतरा 63% तक कम हो जाता है। प्लास्टिक में एस्ट्रोजेन-नकल करने वाले यौगिक होते हैं जिन्हें कहा जाता है phthalates , जो आपके शरीर में वसा जमा करने का कारण बनता है, जिससे ग्लूकोज को विनियमित करने की क्षमता बाधित होती है। ढोना इन पानी की बोतलों में से एक अपराध-मुक्त होने के लिए जिम जाएं या काम करें। इसके अलावा स्मार्ट: बचे हुए खाने को रखें या दोपहर के भोजन को प्लास्टिक बैग या कंटेनर के बजाय कांच के भंडारण कंटेनर या पुन: प्रयोज्य सिलिकॉन बैग में पैक करें। प्रयास करने योग्य एक है पाइरेक्स 22-पीस ग्लास खाद्य भंडारण सेट (कोहल्स.कॉम)।

5. अपना दोपहर का भोजन बाहर करें

अपने डेस्क पर खाना खाना या काम-काज करते समय दोपहर का भोजन करना भूल जाएँ: इसके बजाय, दोपहर के समय धूप सेंकने के लिए बाहर जाएँ। केवल 10 मिनट में - आपके सैंडविच पर नाश्ता करने में लगने वाला समय - आपने मधुमेह के खतरे को कम कर दिया है टफ्ट्स विश्वविद्यालय अनुसंधान . इस समय सूर्य की किरणों का सटीक कोण आपके शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को बढ़ाता है त्वचा को नुकसान पहुंचाए बिना , नॉर्वेजियन अध्ययन के अनुसार प्रायोगिक जीव विज्ञान में प्रगति . और डी-स्तर उच्च रखने से मधुमेह का खतरा 78% तक कम हो जाता है, और प्रीडायबिटीज के निवारण की संभावना नाटकीय रूप से बढ़ जाती है .

उस्मान ओज़र ओज़/शटरस्टॉक

6. बड़े भोजन से पहले इस मॉकटेल का घूंट पीएं

कई अध्ययन, जिनमें से एक भी शामिल है एरिजोना राज्य विश्वविद्यालय , कार्ब-भारी भोजन पर बैठने से पहले 1 से 2 बड़े चम्मच सेब साइडर सिरका लेने के लाभ के बारे में जानें। इफ़ेलिस का कहना है कि सिरके में मौजूद एसिटिक एसिड जो किण्वन का परिणाम है, रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है। विज्ञान सहमत है क्योंकि शोधकर्ताओं ने पाया कि सेब साइडर सिरका रक्त शर्करा प्रतिक्रिया में 55% सुधार करता है। लेकिन सेब का सिरका आपके लिए एकमात्र विकल्प नहीं है। इफ़ेली बताते हैं कि कोई भी अम्लीय चीज़ जैसे कि अन्य प्रकार का सिरका और साथ ही नींबू रक्तप्रवाह में शर्करा के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि को रोका जा सकता है।

1/4 कप साइडर सिरका, 3 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस, लेकिन 1/2 कप जैतून का तेल (जो कि एक अध्ययन में प्रकाशित हुआ है) से बने इस ट्रिपल-खतरे वाले विनिगेट के साथ अपने रात्रिभोज सलाद को डालने का प्रयास करें। पोषण और मधुमेह का कहना है कि प्रीडायबिटीज के टाइप 2 डायबिटीज में विकसित होने का खतरा 16% तक कम हो जाता है। इसमें थोड़ा नमक, काली मिर्च और लहसुन की 1 कुचली हुई कली या तुलसी और अजवायन जैसी विभिन्न जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

7. सोते समय नाश्ता छोड़ें

देर रात तक रसोई में जाने से बचें और आज ही अपने प्री-डायबिटीज को ठीक करना शुरू करें - यह प्रकाशित शोध के अनुसार है मधुमेह देखभाल . शोधकर्ताओं ने पाया कि बिस्तर पर जाने से एक घंटा पहले खाने से रक्त शर्करा का स्तर 8% से अधिक बढ़ जाता है और इंसुलिन का स्तर लगभग 7% कम हो जाता है, जबकि 2 से 3 घंटे पहले वही भोजन किया जाता है। एडिबेल क्विंटरो हेल्थइनसाइडर के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और चिकित्सा सलाहकार रात 8 बजे के बाद कुछ भी नहीं खाने का सुझाव देते हैं। यदि आपके सोने का सामान्य समय रात 10 बजे के आसपास है। यदि आप आमतौर पर पहले बिस्तर पर जाते हैं तो पहले खाने का लक्ष्य रखें।

8. ठंडे तकिए पर सोएं

अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने तकिये के कवर को फ्लैश-फ्रीज़ करना अपने सोते समय की दिनचर्या में शामिल करें - और ब्राउन फैट उत्पादन को बढ़ावा दें, जिसके बारे में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का कहना है कि आप लगभग मधुमेह विकसित होने की संभावना तीन गुना कम हो जाती है . अपने दांतों को ब्रश करने के लिए जाने से पहले, अपने तकिए के कवर पर पानी छिड़कें और सोने से 10 मिनट पहले उसे फ्रीजर में रख दें।

अतिरिक्त बोनस के लिए, पानी में लैवेंडर आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलाएं क्योंकि शोध से पता चला है कि यह इसकी सुगंध से जुड़ा है शांति को बढ़ावा देना आपको वह सभी महत्वपूर्ण नींद लेने में मदद करने के लिए। लैवेंडर का तेल भी मदद करता है तनाव को कम करें क्यूरियस में प्रकाशित शोध के अनुसार, मधुमेह के लिए एक और जोखिम कारक। जैसे कि सोते समय शांत रहने के लिए यह पर्याप्त कारण नहीं है, शिकागो विश्वविद्यालय का शोध ऐसा कहता है एक ठंडा सिर आपको तेजी से झपकी लेने और गहरे स्तर तक पहुंचने में मदद करता है धीमी-धीमी नींद , कुछ चीज़ों से इंसुलिन संवेदनशीलता में 30 पाउंड वजन कम करने जितना सुधार होता है!

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यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .

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