आइए ईमानदार रहें: वजन कम करना कठिन है। यह हर किसी के लिए सच है, लेकिन यह विशेष रूप से महिलाओं के लिए सच है, जो आमतौर पर ऐसा करती हैं अधिक शरीर में वसा और कम मांसपेशी द्रव्यमान पुरुषों की तुलना में. परिणामस्वरूप, आराम करते समय हम कम कैलोरी जलाते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान उम्र बढ़ने और हार्मोन में उतार-चढ़ाव का भी मामला है, ये दोनों ही फिटनेस लक्ष्यों पर कहर बरपा सकते हैं . कुल मिलाकर, ये हमारे शरीर की संरचना को बदलना चुनौतीपूर्ण बनाते हैं।
हालाँकि, वसा को तेजी से जलाने की एक तरकीब है। अध्ययन दिखाते हैं वह HIIT वर्कआउट वसा हानि को सुपरचार्ज करता है और नींद की गुणवत्ता से लेकर हृदय स्वास्थ्य तक हर चीज में सुधार करता है। इससे भी बेहतर, यह पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट का एक त्वरित संस्करण है, इसलिए यह समय बचाता है। इन प्रभावी घरेलू वर्कआउट के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
वंशवाद अब वे कहाँ हैं
HIIT प्रशिक्षण क्या है?
के अनुसार राष्ट्रीय खेल चिकित्सा अकादमी , हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक कार्डियो वर्कआउट है जो गहन व्यायाम (सोचिए: बर्पीज़, माउंटेन क्लाइंबर्स, आदि) और एक समयबद्ध कूल-डाउन अवधि के बीच चलता है। HIIT वर्कआउट कई प्रकार के होते हैं: उदाहरण के लिए, Tabata, 20 सेकंड ऑन, 10 सेकंड ऑफ फॉर्मेट का पालन करता है। HIIT के पीछे का विचार यह है कि आप अपने हृदय और चयापचय तंत्र को थोड़े समय में ही अधिकतम तक पहुंचा देते हैं। जब सही ढंग से और आपके फिटनेस स्तर के अनुसार किया जाता है, तो यह आफ्टरबर्न प्रभाव को ट्रिगर करता है, जिसमें आप कैलोरी बर्न करना जारी रखें आपका एनारोबिक वर्कआउट पूरा होने के बाद भी।
आफ्टरबर्न प्रभाव क्या है?
वैज्ञानिक शब्दों में, आफ्टरबर्न प्रक्रिया को व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) के रूप में जाना जाता है। अनुवाद: शरीर को उसकी विश्राम चयापचय दर पर वापस लाने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा।
आपका शरीर ईंधन का उत्पादन करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है (जिसे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट या संक्षेप में एटीपी भी कहा जाता है), और आपकी मांसपेशियां व्यायाम के दौरान आग उगलने के लिए इस ईंधन का उपयोग करती हैं। हालाँकि, मांसपेशियाँ संग्रहीत ऊर्जा स्रोतों का भी उपयोग करती हैं जिन्हें अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। उच्च तीव्रता वाले अंतराल वर्कआउट स्थिर-अवस्था वाले अभ्यासों की तुलना में उत्तरार्द्ध पर अधिक भरोसा करें और कसरत के बाद भी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ये दोनों आफ्टरबर्न प्रभाव को किकस्टार्ट करते हैं, और यही कारण है कि अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने HIIT को HIIT के रूप में सूचीबद्ध किया है सबसे प्रभावी व्यायाम इस प्रतिष्ठित आफ्टरबर्न प्रभाव के लिए।
आफ्टरबर्न का प्रभाव कितने समय तक रहता है?
कई अध्ययनों ने यह निर्धारित करने का प्रयास किया है कि कब तक सीओपीडी - या जलने के बाद - आराम की अवधि के दौरान रह सकता है . आम सहमति यह है कि व्यायाम के बाद पहले घंटे में प्रभाव चरम पर होता है और 72 घंटों तक जारी रहता है . इसका मतलब यह है कि आपका शरीर HIIT सत्र के बाद तीन दिनों तक अतिरिक्त कैलोरी जलाता रह सकता है।
HIIT वर्कआउट के क्या फायदे हैं?
आफ्टरबर्न प्रभाव को प्राप्त करने का एक उत्कृष्ट तरीका होने के अलावा, HIIT निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है।
इससे तेजी आ सकती है चर्बी घटाना।
क्या आप वसा जलाने और तेजी से मांसपेशियां बनाने का लक्ष्य रखते हैं, खासकर आपके मध्य भाग के आसपास? 10 मिनट के HIIT वर्कआउट पर विचार करें। में एक अध्ययन मधुमेह अनुसंधान जर्नल पाया गया कि जिन लोगों ने HIIT शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लिया, उन्होंने मध्यम-तीव्रता वाली दिनचर्या का पालन करने वालों की तुलना में लगभग आधे समय में समान शारीरिक संरचना और एरोबिक क्षमता परिणाम प्राप्त किए।
इससे समय की बचत होती है.
घर के कामों, परिवार और दोस्तों की देखभाल और ईमेल और संदेशों का जवाब देने के बीच, वर्कआउट के लिए कम समय निकालना भी कठिन हो सकता है। सौभाग्य से, HIIT एक कुशल कसरत प्रदान करता है जिसे कुछ ही मिनटों में पूरा किया जा सकता है: किसी व्यक्तिगत प्रशिक्षक या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, HIIT वर्कआउट के फायदे हैं सहनशक्ति प्रशिक्षण के बराबर (सोचिए: साइकिल चलाना और जॉगिंग), और उन्हें बहुत कम समय में हासिल किया जा सकता है।
यह संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देता है।
विश्वास करें या न करें, अध्ययन यही बताते हैं नियमित HIIT व्यायाम स्मृति को समर्थन दे सकता है , आपको अधिक सतर्क बनाता है, और रोजमर्रा की निर्णय लेने की क्षमता को तेज करता है . यह संभवतः इस तथ्य के कारण है कि HIIT रक्त प्रवाह में सुधार करता है काम करने वाली मांसपेशियों और मस्तिष्क दोनों के लिए।
यह गुणवत्तापूर्ण नींद को बढ़ावा देता है।
सैंडमैन को बुलाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? लगातार HIIT वर्कआउट मदद करने में सक्षम हो सकता है। 2021 की समीक्षा से पता चला कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कम से कम आठ सप्ताह तक चला नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकता है . इससे ज्यादा और क्या, सप्ताह में कम से कम तीन बार HIIT पूरा करने का संबंध बिस्तर पर जागते हुए कम समय बिताने से था। बेशक, सामान्य तौर पर व्यायाम अक्सर बेहतर नींद से जुड़ा होता है, लेकिन अगर आप एक बच्चे की तरह झपकी लेना चाहते हैं, तो HIIT ही रास्ता है।
यह स्वस्थ हृदय का समर्थन करता है।
HIIT का एक अन्य प्रमुख लाभ यह है कि यह स्वस्थ टिकर का समर्थन करता है। कई अध्ययनों के अनुसार, HIIT वर्कआउट हृदय गति और रक्तचाप को कम करने में बेहद प्रभावी हैं - ये दोनों हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। हालिया शोध से भी यही पता चलता है HIIT स्वस्थ ग्लूकोज नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है , जो विशेष रूप से अच्छी खबर है, क्योंकि उच्च रक्त शर्करा को अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो यह हृदय प्रणाली को व्यापक नुकसान पहुंचा सकता है।
महिलाओं के लिए कौन से HIIT वर्कआउट सर्वोत्तम हैं?
क्या आप HIIT बैंडवैगन पर चढ़ने और पहले जैसी कैलोरी बर्न करने के लिए तैयार हैं? अपना पानी लीजिए और पढ़ते रहिए। ये महिलाओं के लिए कुछ बेहतरीन HIIT वर्कआउट हैं।
अचल बाइक
जोड़ों के दर्द से जूझ रहे हैं? ट्रेडमिल छोड़ें और स्थिर बाइक चुनें। में प्रकाशित 2021 समीक्षा के अनुसार नैदानिक पुनर्वास , स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों की कार्यक्षमता में सुधार हुआ और दर्द कम हुआ . इसलिए यदि घुटने का दर्द आपको नीला कर रहा है, तो स्थिर बाइक पर अपना HIIT वर्कआउट करने पर विचार करें। ऐसे:
- एक स्थिर बाइक का उपयोग करते हुए, 30 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना तेज़ और तेज़ पैडल मारें। फिर, दो से तीन मिनट तक धीमी, आरामदायक गति से पैडल चलाएं। इस पैटर्न को 20 मिनट तक दोहराएं।
स्क्वाट जंप
HIIT में नये हैं? यह एक सरल लेकिन प्रभावी निचले शरीर का वर्कआउट है जिसे आप अपने घर पर आराम से आसानी से कर सकते हैं।
- लगभग 60 सेकंड के लिए, जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से जंप स्क्वैट्स करें। फिर, जब आप अपनी सांस रोक लें तो इसे 90 सेकंड के लिए छोड़ दें। इस पैटर्न को 10 मिनट तक दोहराएं। (यदि घुटनों, हड्डियों या जोड़ों में कोई समस्या है, तो बिना कूदे स्क्वाट करें। तीव्रता बढ़ाने के लिए, डंबल या केटलबेल पकड़कर स्क्वाट की स्थिति लें।)
तैरना गोद
अपने उच्च तीव्रता, वसा जलाने वाले वर्कआउट में चीजों को मिलाने के लिए, पूल में जाएँ। तैराकी एक शानदार कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जो HIIT प्रारूप में निष्पादित होने पर टन कैलोरी जला सकता है।
- तीन मिनट के लिए आसान गति अपनाने से पहले 30 सेकंड तक पूरी गति से तैरें। पांच चक्रों तक पैटर्न को दोहराएं।
Burpees
बर्पीज़ एक चुनौतीपूर्ण कैलीस्थेनिक्स व्यायाम है जो शरीर के कई प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हुए वसा को जलाता है। वे पुश-अप्स, जंपिंग जैक और प्लैंक पोजीशन को होल्ड करने का एक हाइब्रिड हैं, एक हार्ड-हिटिंग संयोजन जो ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और बहुत कुछ पर काम करता है। जब उन्हें HIIT वर्कआउट में शामिल किया जाता है, तो वे टार्च कैलोरी और निचले और ऊपरी शरीर दोनों में सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करता है।
- शुरुआती लोगों को 20 सेकंड की बर्पीज़ पूरी करनी चाहिए और उसके बाद 40 सेकंड का आराम करना चाहिए। इस पैटर्न को आठ से 10 मिनट तक दोहराएं।
लघु-दौड़
क्या आप जिम नहीं जा सकते? समय पर कम चल रहा है? क्या आप अपने लंच ब्रेक पर त्वरित कसरत करना चाहते हैं? अपने स्नीकर्स उतारें और फुटपाथ पर उतरें, वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है।
फ्रैंक पापात्रा मेरा रास्ता अर्थ
- 20 सेकंड तक जितनी तेजी से दौड़ सकें दौड़ें। फिर, एक मिनट के लिए धीमी गति से जॉगिंग करें। इस चक्र को 15 मिनट तक दोहराएँ।
अंतिम शब्द
और आपके पास यह है: कुशलतापूर्वक वसा जलाने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए पांच प्रभावी HIIT वर्कआउट। चाहे आप जिम में नए हों या लंबे समय से सदस्य हों, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक शानदार तरीका है कैलोरी जलाएं और आपके संपूर्ण शरीर की संरचना में सुधार करें . बस यह सुनिश्चित करें कि निर्जलीकरण को दूर रखने के लिए खूब पानी पिएं और ऐंठन और मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने के लिए अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले स्ट्रेच करें। HIIT जैसी नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना भी बुद्धिमानी है, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति या मौजूदा चोट है।