जब वजन बढ़ने और सूजन की बात आती है, तो उन्हें किसी जटिल रिश्ते की तरह सोचने से मदद मिल सकती है। वे आपके शरीर के रोमियो और जूलियट की तरह हैं - प्रत्येक अपने तरीके से परेशान करने वाला है, लेकिन जब वे एक साथ होते हैं, तो कहर बरपाते हैं। जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, सूजन नाटकीय रूप से बढ़ सकती है, ऐसा कहते हैं विलियम ली, एमडी , बोस्टन स्थित लेखक बीमारी को मात देने के लिए खाएं: आपका शरीर स्वयं को कैसे ठीक कर सकता है इसका नया विज्ञान . वहां से, सूजन और भी अधिक वजन बढ़ने का कारण बन सकती है, जिसका अर्थ है कि आप पुरानी सूजन और वसा संचय के दुष्चक्र में फंस सकते हैं जो अंततः आपके समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
ली के अनुसार, शक्तिशाली युग्मन आपके आंत माइक्रोबायोम में व्यवधान पैदा कर सकता है - आपके पाचन तंत्र में लाभकारी बैक्टीरिया जो पाचन के साथ-साथ प्रतिरक्षा कार्य - भावनात्मक स्वास्थ्य, रक्त शर्करा विनियमन, कोलेस्ट्रॉल स्तर और चयापचय कार्यों में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
जब आप वजन बढ़ने और पुरानी सूजन के इस चक्र में फंस जाते हैं, तो यह आपके शरीर पर जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक प्रभावित करता है, वह कहते हैं। दुर्भाग्य से, यह अपने आप हल नहीं होता है, खासकर यदि आप सूजन बढ़ाने वाली आदतें बनाए रखते हैं, जैसे अस्वास्थ्यकर भोजन खाना और गतिहीन रहना। लेकिन अच्छी खबर यह है कि जीवनशैली में कुछ आसान बदलाव आपको इस चक्र को तोड़ने में मदद कर सकते हैं।
डॉल्फिया पार्कर अवरोधक मोटापा
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जब आपका वजन बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो आपका शरीर एक प्रकार की वसा का अधिक उत्पादन करता है जिसे सफेद वसा ऊतक कहा जाता है। हालांकि ऐसा लग सकता है कि वसा निष्क्रिय है, जैसा कि आप स्टेक के मार्बल कट में देखेंगे, ली कहते हैं कि विपरीत सच है। वसा ऊर्जा संग्रहीत करती है और फैटी एसिड जारी करती है जब मस्तिष्क को लगता है कि आपको अधिक ईंधन की आवश्यकता है। हालांकि यह अल्पावधि में फायदेमंद है, इस ऊतक को बहुत अधिक मात्रा में रखने से एक निश्चित प्रकार की प्रतिरक्षा कोशिका, जिसे मैक्रोफेज कहा जाता है, की रिहाई शुरू हो सकती है, जो पूरे शरीर में अधिक सूजन पैदा करती है। ए 2019 में प्रकाशित अध्ययन चयापचय खुला पाया गया कि जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, वैसे-वैसे रक्त में सूजन के निशान भी बढ़ते हैं। दिलचस्प बात यह है कि यह सूजन तब तक ही रहती है जब तक अतिरिक्त वजन कम नहीं हो जाता।
सूजन लेप्टिन के नियमन में भी हस्तक्षेप करती है, एक हार्मोन जो संकेत देता है कि कब खाना है और कब आपका पेट भर गया है। इसके और भूख तथा तृप्ति से संबंधित अन्य हार्मोनों के उचित कामकाज के बिना, ली का कहना है कि अधिक खाना और वजन बढ़ाना बहुत आसान हो सकता है। इसके अलावा, वह कहते हैं, सूजन के कारण कम ऊर्जा हो सकती है। में प्रकाशित शोध व्यवहारिक तंत्रिका विज्ञान में सीमाएँ सुझाव देता है कि सूजन का निम्न स्तर भी लगातार थकान का कारण बन सकता है, जिसका अर्थ है कि आप गतिविधि में कंजूसी कर रहे हैं या इसे पूरी तरह से टाल रहे हैं। (शारीरिक गतिविधि के समग्र स्वास्थ्य पर लाभ पर नवीनतम विज्ञान - मोटापा होने पर भी - बढ़ी हुई सूजन के इस विशेष दुष्प्रभाव को विशेष रूप से हानिकारक बनाता है।)
ली कहते हैं, यह एक बदसूरत चक्र है जिसे तोड़ना कठिन हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से प्रयास करने लायक है। यहां तक की
उनका कहना है कि थोड़ी मात्रा में वजन घटाने से सूजन कम हो सकती है, और जब आपकी सूजन कम हो जाती है, तो यह आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। (केवल कुछ पाउंड खोने से मेटाबॉलिक मार्करों में भी सुधार हो सकता है।) इसका मतलब है कि मामूली प्रगति से दीर्घकालिक परिणाम मिल सकते हैं, खासकर यदि आप सूजन में कमी को धीमी और स्थिर रणनीति के रूप में देखते हैं।
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बोस्टन स्थित आहार विशेषज्ञ के अनुसार, सूजन-वसा संबंध को तोड़ने के लिए केवल वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करना समस्याग्रस्त हो सकता है एरिन केनी, एमएस, आरडीएन , क्योंकि किसी भी संकल्प की तरह, यदि आप बड़े लक्ष्य निर्धारित करते हैं और खुद को उनसे चूकते हुए पाते हैं तो हतोत्साहित होना आसान है। वह कहती हैं, यदि आप किसी आहार का पालन करके वजन कम करना शुरू करते हैं, खासकर यदि यह प्रतिबंधात्मक है, तो जब आप एक स्थिर स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो इसका उल्टा असर हो सकता है। यदि आपका वजन फिर से बढ़ जाता है, तो इससे अक्सर हतोत्साहित महसूस होता है और आप अपनी पुरानी खान-पान की आदतों पर वापस लौट जाते हैं।
एक बेहतर दृष्टिकोण: संभावित दुष्प्रभाव के रूप में वजन घटाने के साथ, अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने के उद्देश्य से रणनीतियों को अपनाएं। इस तरह, केनी कहते हैं, आप कम सूजन, जैसे कम सर्दी, बेहतर नींद और अधिक ऊर्जा के लाभों को नोटिस करने में अधिक सक्षम होंगे - और अपनी नई आदतों के साथ बने रहेंगे। निम्नलिखित युक्तियाँ सूजन को कम करती हैं और वजन घटाने में भी मदद कर सकती हैं:
इसे ऊपर पम्प करो
जब लोग सक्रिय हो जाते हैं, तो वे अक्सर कार्डियो का विकल्प चुनते हैं, जैसे ट्रेडमिल पर समय या अण्डाकार। हालाँकि इसके लाभ हैं, यह प्रतिरोध प्रशिक्षण है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है और बदले में, सूजन को कम करता है। ए जर्नल में 2020 का अध्ययन एजिंग अनुसंधान समीक्षाएँ पाया गया कि जिन लोगों में मांसपेशियों का स्तर कम होता है, विशेषकर जो अधिक उम्र के होते हैं, उनमें सूजन अधिक मात्रा में होती है। शक्ति प्रशिक्षण को शरीर की संरचना में सुधार के साथ भी जोड़ा गया है, जिसका अर्थ है कि भले ही आपका वजन समान रहे, कम वसा।
1950 के दशक में स्कूली शिक्षा
नींद पर ध्यान दें
भले ही आपका पोषण और व्यायाम सही हो, लेकिन अगर आपकी नींद की गुणवत्ता में कमी है तो आपको सूजन और वसा जमा होने का खतरा हो सकता है, ऐसा कहते हैं डेविड हैन्सकॉम, एमडी सिएटल में एक पूर्व आर्थोपेडिक सर्जन, जो अब ध्यान, व्यायाम और तनाव राहत जैसे गैर-सर्जिकल तरीकों के माध्यम से दर्द प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उनका कहना है कि इस बात के महत्वपूर्ण सबूत हैं कि अच्छी नींद सूजन को कम करने और शरीर की संरचना को बदलने में प्रमुख भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हर रात सात घंटे से कम समय तक आंखें बंद रखने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
तनाव दूर करना सीखें
सूजन-वसा चक्र को तोड़ने के लिए नींद इतनी फायदेमंद होने का एक कारण यह है कि यह तनाव के स्तर में सुधार करती है। लेकिन आप हर दिन तनाव कम करने की रणनीति अपनाकर प्रभाव बढ़ा सकते हैं, हैन्सकॉम का कहना है। उन्होंने नोट किया कि तनाव अक्सर सूजन और वजन बढ़ने दोनों से जुड़ा होता है - असंख्य अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का उल्लेख नहीं किया जाता है - इसलिए अधिक तनाव पर काबू पाना लंबे समय में स्वस्थ आदतें बनाने की कुंजी है।
अपने आहार को ताज़ा करें
केनी का कहना है कि हालाँकि, मीठे व्यंजन, सोडा और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे सूजन संबंधी विकल्पों से बचना महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे कम करने के बजाय अपने आहार में शामिल करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करना मददगार हो सकता है। जब आप ऐसा करते हैं, तो स्वस्थ विकल्प अक्सर स्वाभाविक रूप से कम-लाभकारी खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं और इससे प्रतिबंध की भावना कम हो सकती है, वह कहती हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, वसायुक्त मछली, नट्स और जैतून के तेल जैसे सूजन रोधी विकल्पों पर ध्यान दें। वह अदरक, हल्दी, दालचीनी और लाल मिर्च जैसे अधिक मसाले जोड़ने का भी सुझाव देती हैं जो सूजन को कम करते हैं। पैमाने पर संख्या उतनी नहीं बढ़ सकती जितनी आप शुरुआत में चाहते हैं, लेकिन इस तरह के बदलाव से आपकी मांसपेशियों-से-वसा अनुपात में सुधार हो सकता है सूजन को कम करना , ली कहते हैं। इससे आपको रास्ते में वे सभी प्रेरक लाभ मिलते हैं।
बेरिएट्रिक सर्जरी के बारे में क्या?
जैसा कि आप सूजन-वजन बढ़ने के चक्र को तोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कैसे कम करते हैं, परिणाम वही होगा। इसका मतलब यह है कि जो लोग शरीर की संरचना को बदलने के तरीके के रूप में बेरिएट्रिक सर्जरी - तकनीक जो खाने और/या भोजन पचाने की आपकी क्षमता को कम करते हैं - से गुजरते हैं, उन्हें गैर-सर्जिकल तरीकों से वजन कम करने वालों के समान ही सूजन-रोधी लाभ दिखाई देंगे। Paresh Dandona, MD, PhD , एक शोधकर्ता जो मधुमेह, चयापचय और एंडोक्रिनोलॉजी पर ध्यान केंद्रित करता है बफ़ेलो का न्यू यॉर्क राजकीय विश्वविद्यालय . वे कहते हैं, हमें बेरिएट्रिक सर्जरी से सूजन में कमी के मामले में अत्यधिक लाभ दिखाई देता है।
यह अन्य लाभों के साथ आता है जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, अस्थमा और अल्जाइमर रोग का कम जोखिम। उनका कहना है कि वज़न घटाना ही इनमें से कई फ़ायदों के लिए ज़िम्मेदार है, लेकिन एक अन्य घटक यह है कि जिस तरह से बेरिएट्रिक सर्जरी को पेट के स्वास्थ्य में सुधार और अच्छे बैक्टीरिया की विविधता के साथ जोड़ा गया है। यदि आप खतरनाक अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए बेरिएट्रिक सर्जरी के बारे में उत्सुक हैं, तो विकल्पों (और संभावित दुष्प्रभावों) के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
इस लेख का एक संस्करण हमारी सहयोगी पत्रिका, द कम्प्लीट गाइड टू एंटी-इन्फ्लेमेशन में छपा।