कीटो से लेकर मेडिटेरेनियन तक, वजन घटाने वाले आहार इतने प्रचलित हैं कि जब आपको जल्दी परिणाम नहीं दिखते हैं तो एक से दूसरे आहार पर जाना आकर्षक हो सकता है। यह पैटर्न, जिसे यो-यो डाइटिंग के रूप में जाना जाता है, अस्वास्थ्यकर है - कम से कम कहने के लिए। यह अत्यधिक वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है ( प्रति सप्ताह आधे पाउंड से दो पाउंड से अधिक ) और आहार समाप्त होने पर वजन और भी अधिक बढ़ जाता है, क्योंकि शरीर तनाव से उबरने के लिए संघर्ष करता है। इसीलिए, जो ग्राहक अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ बुनियादी बातों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं - कैलोरी, कैलोरी खर्च। लेकिन यह हमें एक बड़े सवाल पर लाता है: यदि कैलोरी कम करने पर ध्यान केंद्रित है, तो क्या आपके कैलोरी का स्रोत (यानी आप जिस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं) वास्तव में मायने रखता है?
के अनुसार मिशेल राउच , एमएस, आरडीएन, और पोषण सलाहकार एक्टर्स फंड होम न्यू जर्सी में, ऐसा होता है - खासकर जब प्रोटीन की बात आती है। वह कहती हैं, वजन घटाने की आपकी तलाश में, मैं प्रोटीन स्रोतों को सीमित करने की सलाह देती हूं जो संसाधित होते हैं, संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, और/या सोडियम से भरपूर होते हैं। डेली मीट, जैसे हैम और क्योर्ड मीट, हॉट डॉग, पोर्क सॉसेज, पनीर, और बेकन यदि नियमित रूप से खाया जाए तो संभवतः यह आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद नहीं करेगा।
दूसरे शब्दों में, भोजन केवल उसकी कैलोरी से कहीं अधिक है; इसकी गुणवत्ता इसमें एक बड़ी भूमिका निभाती है कि क्या आप मांसपेशियां हासिल करते हैं और वसा कम करते हैं, या इसके विपरीत। इसलिए आप किस प्रकार का प्रोटीन खाते हैं यह बहुत मायने रखता है। प्रोटीन के प्रत्येक स्रोत और उनकी तुलना के बारे में नीचे अधिक जानें।
ध्यान दें: जबकि प्रोटीन के लिए पारंपरिक सर्विंग का आकार 3 औंस या ताश के पत्तों के आकार का है, हम वास्तव में तृप्त महसूस करने के लिए इससे अधिक खाते हैं। परिणामस्वरूप, नीचे दिए गए सर्विंग आकार सभी 6 औंस हैं — ग्रिल किया हुआ, भूना हुआ, या पका हुआ (कोई अतिरिक्त तेल या मसाला नहीं)।
मुर्गा
स्तन (6 औंस): 281 कैलोरी , 52 ग्राम प्रोटीन, 6.1 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
जांघ, त्वचा रहित, हड्डी रहित (6 औंस): 305 कैलोरी , 42 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम वसा
राउच सलाह देते हैं कि अपने आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन चुनते समय, उन प्रोटीनों की तलाश करें जो कम मात्रा में हों। हल्के मुर्गे के मांस में वसा की मात्रा कम होती है और गहरे रंग के मांस के मुकाबले कम कैलोरी होती है।
इस संबंध में - और कई अन्य में - चिकन ब्रेस्ट स्पष्ट विजेता है। यहां सूचीबद्ध अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में इसमें प्रति सर्विंग में सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। इसके कुछ नुकसान हैं: इसे सुखाए बिना पकाना मुश्किल है, और यदि आप इसे मसाला देने के नए तरीके नहीं खोजते हैं तो यह उबाऊ हो सकता है। (उन समस्याओं को हल करने के लिए, इसे नम रखने के लिए इन तरकीबों और इन स्वादिष्ट चिकन ब्रेस्ट डिनर व्यंजनों की जांच करें।) राउच के अनुसार, चिकन भी कुछ प्रकार की मछलियों की तरह कम वसा वाला नहीं है, और मछली का वसा स्वास्थ्यवर्धक है। फिर भी, चिकन ब्रेस्ट की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल यह स्पष्ट करती है कि यह मांस किसी भी वजन घटाने वाले आहार में क्यों शामिल है।
गाय का मांस
स्टेक, रिबे, ग्रिल्ड (6 औंस): 460 कैलोरी , 42 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
हैमबर्गर, ग्राउंड बीफ़, 20 प्रतिशत वसा (6 औंस): 460 कैलोरी , 42 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम वसा
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो राउच आपके लाल मांस के सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं। चिकन की वसा सामग्री की तुलना में, गोमांस वसा काफी अधिक है। हालाँकि, आपको लाल मांस को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
राउच का कहना है कि यदि आप लीन कट्स का चयन करते हैं तो बीफ को सीमित मात्रा में शामिल किया जा सकता है। बीफ़ में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, यही कारण है कि इसे साप्ताहिक रूप से एक या दो सर्विंग (3 ½ से 4 औंस सर्विंग) से अधिक नहीं सीमित किया जाना चाहिए। सिरोलिन, टॉप राउंड और आई ऑफ राउंड रोस्ट जैसे कट्स - जहां बहुत कम या कोई मार्बलिंग नहीं है - सबसे अच्छे विकल्प हैं। ग्राउंड बीफ़ चुनते समय, ग्राउंड सिरोलिन (90 से 95 प्रतिशत दुबला मांस) देखें।
मछली
सामन (6 औंस) : 216 कैलोरी , 35 ग्राम प्रोटीन, 7.5 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
जो जॉनसन से शादी कर रहा था
कॉड (6 औंस): 136 कैलोरी , 30 ग्राम प्रोटीन, 1.5 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
फ़्लाउंडर (6 औंस): 121 कैलोरी , 26 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
तिलापिया (6 औंस): 163 कैलोरी , 34 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
टूना, डिब्बाबंद (6 औंस): 197 कैलोरी , 43 ग्राम प्रोटीन, 1.4 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
जैसा कि राउच कहते हैं, वजन घटाने वाले आहार के लिए मछली एक और उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है। वह कहती हैं, मछली एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जिसमें संतृप्त वसा कम होती है। मछली में पाया जाने वाला वसा ओमेगा-3 फैटी एसिड के रूप में आता है। इसलिए, यदि आप स्वस्थ भोजन करने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो 'अच्छे' वसा और प्रोटीन का संयोजन इसे एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। सर्वोत्तम विकल्पों में से कुछ? दुबली सफेद मछलियाँ, जैसे कॉड और फ़्लाउंडर। सैल्मन और टूना भी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
टोफू
फर्म टोफू (6 औंस): 180 कैलोरी , 18 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रेशमी टोफू (6 औंस): 80 कैलोरी , 8 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
यदि आप विविधता की तलाश में हैं या आप शाकाहारी हैं, तो सोयाबीन से बना टोफू - आपके आहार में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। राउच कहते हैं, यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। टोफू रेशमी से लेकर ठोस तक विभिन्न प्रकार की बनावट में आता है, और आप इसे जिस चीज में मैरीनेट करते हैं या इसके साथ पकाते हैं उसका स्वाद इसमें आ जाता है। यह इसे भोजन में शामिल करने के लिए एक और बहुमुखी घटक बनाता है। ध्यान रखें कि रेशमी टोफू में फर्म की तुलना में प्रति सेवारत काफी कम प्रोटीन होता है।
मैं बहस
स्ट्रिप्स (6 औंस): 240 कैलोरी , 42 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
सीतान (उच्चारण से-टैन) आपके लिए अपरिचित हो सकता है, लेकिन यह अत्यधिक पौष्टिक है - और इसमें 6 औंस में गोमांस या चिकन जांघों के समान प्रोटीन होता है। राउच कहते हैं, सीतान गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है और उमामी स्वाद के साथ मांस की बनावट की नकल करता है। अपने आप में, स्वाद हल्का होता है, इसलिए आप मैरिनेड या सॉस जोड़ना चाहेंगे। हालाँकि, यह मांस विकल्प भी एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है इसमें ज्यादा लाइसिन नहीं है (एक आवश्यक अमीनो एसिड)। एक सरल समाधान: इसे लाइसिन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाएं, जैसे सेम, मटर, या दाल .
tempeh
स्ट्रिप्स (6 औंस): 326 कैलोरी , 34.5 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम वसा, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
से बना पकाए और भिगोए हुए सोयाबीन (और कभी-कभी भूरे चावल भी) जिन्हें एक ब्लॉक में बनाया गया है, टेम्पेह (उच्चारण टेम-पे) एक और उत्कृष्ट मांस विकल्प है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन भी है, और इसमें संतृप्त वसा बहुत कम या बिल्कुल नहीं है। राउच बताते हैं कि टोफू के समान, आप इसके साथ जो कुछ भी पकाते हैं उसका स्वाद ले लेता है, टेम्पेह में टोफू की तुलना में अधिक पौष्टिक स्वाद होता है, और इसकी बनावट होती है। इसे किसी अन्य प्रोटीन स्रोत की तरह सीज़न करें, हालांकि यह स्टर फ्राई में विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है।
आपको एक दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए
दुर्भाग्य से, वजन घटाने वाले आहार पर आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इसके लिए कोई एक आकार-फिट-सभी अनुशंसा नहीं है। राउच बताते हैं कि प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा (आरडीए) कई कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है, जिनमें वजन, गतिविधि स्तर, आयु और मांसपेशी द्रव्यमान शामिल हैं, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है। आरडीए 1941 से खाद्य और पोषण बोर्ड द्वारा निर्धारित किए गए हैं। प्रोटीन के लिए निर्धारित अनुमानित आवश्यकताएं प्रतिदिन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन है। आपके गतिविधि स्तर के आधार पर आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इसका अनुमान लगाने के लिए इसे आज़माएँ प्रोटीन कैलकुलेटर .
अंतिम फैसला
हालांकि ऐसा कोई प्रोटीन स्रोत नहीं है जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा हो, कुछ अग्रणी धावक के रूप में सामने आते हैं: चिकन ब्रेस्ट, मछली और सीतान। चिकन ब्रेस्ट में प्रति सर्विंग सबसे अधिक प्रोटीन होता है, जबकि मछली में कैलोरी कम होती है और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण सीतान एक उत्कृष्ट मांस विकल्प है, हालांकि इसे लाइसिन में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ खाना महत्वपूर्ण है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप साप्ताहिक रूप से किस प्रकार का प्रोटीन खाते हैं, अपने मसालों पर ध्यान दें - वसायुक्त और नमकीन मैरिनेड आपको स्वस्थ जीवन शैली जीने की आपकी खोज में पीछे धकेल सकते हैं।