जब मैंने अपनी फिटनेस यात्रा शुरू की, तो पुरुषों और महिलाओं दोनों ने मुझे अधिक प्रोटीन खाने के लिए कहा। लेकिन पुरुषों और महिलाओं के शरीर और ज़रूरतों के बीच अंतर को देखते हुए, मुझे आश्चर्य हुआ कि वास्तव में इसका क्या मतलब है। विशेष रूप से महिलाओं के लिए कितनी प्रोटीन सही मात्रा थी? दरअसल, पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रोटीन की अलग-अलग सिफारिशें हैं। नीचे महिलाओं के लिए सही प्रोटीन सेवन पर कई अध्ययनों के निष्कर्ष दिए गए हैं, साथ ही प्रोटीन के कार्य पर गहराई से नज़र डाली गई है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है। यहां जानिए महिलाओं को एक हफ्ते में कितना प्रोटीन खाना चाहिए।
प्रोटीन: जीवन का निर्माण खंड
आहार प्रोटीन है हमारे शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक . (अन्य दो कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं।) प्रोटीन ऊतक, ऊतक, त्वचा और बालों का निर्माण और मरम्मत करता है। यह हार्मोन उत्पादन, चयापचय प्रक्रियाओं और कई एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाना अनेक स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देता है , जैसे कि:
- व्यर्थ में शक्ति गंवाना
- थकान
- मनोदशा में गड़बड़ी
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
- हार्मोनल असंतुलन
सामान्य प्रोटीन की कमी के लक्षण इसमें पीली त्वचा, हाथ-पैरों में सूजन, पतले बाल, भंगुर नाखून और धीमी गति से घाव भरना शामिल हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं या आपको संदेह है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
महिलाओं के स्वास्थ्य में प्रोटीन की क्या भूमिका है?
जब महिलाओं के स्वास्थ्य की बात आती है, तो प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह निम्नलिखित कार्य करता है:
हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देता है
प्रोटीन हार्मोन के उत्पादन का समर्थन करता है , जो महिलाओं के प्रजनन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। विशेष रूप से, एक प्रोटीन कहा जाता है globulin एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे सेक्स हार्मोन से जुड़ता है, रक्तप्रवाह के माध्यम से हार्मोन के परिवहन में मदद करता है। आपके मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने और पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए संतुलित हार्मोन महत्वपूर्ण हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता करता है
महिलाओं के स्वास्थ्य में प्रोटीन की एक और महत्वपूर्ण भूमिका मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता करने की क्षमता है। व्यायाम हमारे मांसपेशीय तंतुओं में छोटे-छोटे आँसू बनाता है . इन आंसुओं की मरम्मत हमारे शरीर द्वारा हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन से अमीनो एसिड का उपयोग करके की जाती है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन यह सुनिश्चित करता है कि व्यायाम से मांसपेशियाँ जल्दी ठीक हो जाती हैं और समय के साथ मजबूत होती रहती हैं।
आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है
प्रोटीन आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जैसे आयरन, जिंक और विटामिन बी महिला शरीर को सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए इसकी आवश्यकता होती है। जैसे कार्यों के लिए ये पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं ऑक्सीजन परिवहन, रक्त शर्करा विनियमन, और हार्मोन संश्लेषण . अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को कम करता है।
हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है
शोध से पता चलता है कि प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना है हड्डी के घनत्व में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है और महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो जाता है। प्रोटीन टेंडन, उपास्थि और स्नायुबंधन के लिए भी महत्वपूर्ण घटक बनाते हैं - हमारे जोड़ों के सभी प्रमुख भाग! यह सुनिश्चित करके कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, आप जोड़ों के कार्य को बेहतर बनाने, चोट के जोखिम को कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बढ़ाता है
प्रोटीन है संज्ञानात्मक कार्य के लिए आवश्यक है और स्मृति और मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है . प्रोटीन का सेवन डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण में मदद करता है, जो आपकी ध्यान केंद्रित करने और केंद्रित रहने की क्षमता को बढ़ा सकता है। प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड मूड-रेगुलेटिंग न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने के लिए भी आवश्यक हैं।
मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है
महिलाओं के स्वास्थ्य में प्रोटीन की एक और महत्वपूर्ण भूमिका चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने की क्षमता है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक प्रोटीन का सेवन लालसा को कम कर सकता है, पाचन के दौरान जली गई कैलोरी की संख्या बढ़ाएँ , और आम तौर पर लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में योगदान देता है। अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करने से आपको अपने शरीर संरचना लक्ष्यों तक पहुंचने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है
प्रोटीन मदद करता है रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें , जो बदले में, पूरे दिन हमारी ऊर्जा को स्थिर रखने में मदद करता है। नियमित अंतराल पर प्रोटीन खाने से हमें ऊर्जा मिलती रहती है और ऊर्जा की हानि होने से बचती है।
रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है
अंत में, प्रोटीन प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है , एंटीबॉडी का उत्पादन करने में मदद करता है जो हमें बीमारी से बचाता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करके, हम अपने शरीर को संक्रमण और बीमारी से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करते हैं।
महिलाओं को प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?
विशेषज्ञ आमतौर पर यही सलाह देते हैं महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए (या लगभग 0.36 ग्राम प्रति पाउंड)। इसका मतलब यह है कि 140 पाउंड वजन वाली महिला को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। निःसंदेह, यह एक अनुमान है। गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों जैसे कारकों के आधार पर आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग होंगी। व्यक्तिगत पोषण संबंधी सलाह के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
महिलाओं की प्रोटीन आवश्यकताओं को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
किसी महिला की प्रोटीन आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:
शरीर की संरचना
जिन महिलाओं की मांसपेशियाँ अधिक होती हैं उन्हें उन महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जिनकी मांसपेशियाँ कम होती हैं। यह है क्योंकि मांसपेशी ऊतक अमीनो एसिड से बना होता है , प्रोटीन के निर्माण खंड। यदि आप वजन उठा रहे हैं या नियमित शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको केवल कार्डियो या योग करने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। सामान्य दिशानिर्देशों के अनुसार, सक्रिय महिलाएं प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाह सकती हैं।
आयु
उम्र एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है जिसका महिलाओं की प्रोटीन आवश्यकताओं पर प्रभाव पड़ता है। उम्र बढ़ने के साथ हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम होने लगता है और हमारा शरीर प्रोटीन को कम कुशलता से संसाधित करता है। इसका मतलब यह है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमें मांसपेशियों को बनाए रखने और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को आमतौर पर 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम।
मासिक धर्म
आपका मासिक धर्म चक्र आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकता है। एक महिला के चक्र के ल्यूटियल चरण के दौरान, शरीर को आमतौर पर अधिक ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है एक निषेचित अंडे की संभावित वृद्धि का समर्थन करने के लिए। इसका मतलब है कि इस दौरान आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें थोड़ी बढ़ जाएंगी। कुछ विशेषज्ञों हार्मोन संतुलन बनाए रखने और पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए ल्यूटियल चरण के दौरान प्रोटीन का सेवन 10 से 20 प्रतिशत तक बढ़ाने की सलाह देते हैं।
निकोलस केज और लिसा मैरी
गर्भावस्था और स्तनपान
जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं उन्हें भी प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है। स्वस्थ भ्रूण या शिशु की वृद्धि और विकास के साथ-साथ स्तन के दूध के उत्पादन के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञ आमतौर पर यही सलाह देते हैं गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं 1.1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करती हैं प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम।
स्वास्थ्य की स्थिति
अंत में, कुछ स्वास्थ्य स्थितियाँ महिलाओं की दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकती हैं . मधुमेह या गुर्दे की बीमारी जैसी पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक या कम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। इसके अतिरिक्त, जो महिलाएं सर्जरी या चोटों से उबर रही हैं उन्हें ऊतकों की मरम्मत और उपचार में सहायता के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें.
आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव क्या हैं?
आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए नीचे पाँच युक्तियाँ दी गई हैं:
1. अपनी थाली में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें
प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत पनीर शामिल करें; चिकन ब्रेस्ट, मछली और टर्की जैसे दुबले मांस; और पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे नट्स, बीज, क्विनोआ, और फलियां जैसे काली बीन्स, दाल और चना। इन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों और साबुत अनाज के आसपास भोजन बनाने का प्रयास करें, और पूरे दिन प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन का कम से कम एक स्रोत रखने का लक्ष्य रखें। प्रोटीन के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, चाहे वह प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पशु प्रोटीन हो या अपनी अगली स्मूदी में थोड़ा मट्ठा प्रोटीन जोड़ना हो।
2. सोच-समझकर नाश्ता करें
जब हम स्नैक्स के बारे में सोचते हैं, तो हम अक्सर चिप्स, कैंडी, या अन्य कार्ब-भारी व्यंजनों जैसी चीज़ों के बारे में सोचते हैं। हालाँकि, वहाँ बहुत सारे बेहतरीन स्वाद वाले स्नैक विकल्प हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। स्वस्थ आहार श्रेणी में कठोर उबले अंडे, ग्रीक दही और प्रोटीन बार शामिल हैं।
3. अपने पसंदीदा व्यंजनों में प्रोटीन पाउडर जोड़ें
प्रोटीन पाउडर सिर्फ फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों या मांसपेशियों का निर्माण करने वाले बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं है। यह स्मूदी से लेकर पैनकेक तक, आपके पसंदीदा व्यंजनों में प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। चुनने के लिए कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर हैं, जिनमें मट्ठा, कैसिइन और सोया या मटर प्रोटीन जैसे पौधे-आधारित विकल्प शामिल हैं। जो आपके लिए सबसे अच्छा है उसे ढूंढने के लिए विभिन्न स्वादों और बनावटों के साथ प्रयोग करें। (इसके लिए क्लिक करें 40, 50, 60 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ पेट-फ़्लैटनिंग प्रोटीन पाउडर और वेनिला प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने वाले व्यंजन जो स्मूदी नहीं हैं .)
4. व्यस्त दिनों के लिए पहले से योजना बनाएं
हम सभी के पास ऐसे समय होते हैं जब ऐसा महसूस होता है कि सब कुछ करने के लिए दिन में पर्याप्त घंटे नहीं हैं। तभी फास्ट फूड लेने या भोजन छोड़ने का प्रलोभन सबसे अधिक होता है। आगे की योजना बनाना यह सुनिश्चित करके आपको इस प्रलोभन से बचाता है कि आपके पास प्रचुर मात्रा में है प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके पास समय की कमी होने पर भी, हाथ में। भोजन और नाश्ता पहले से तैयार करने का प्रयास करें ताकि स्वास्थ्यवर्धक और पेट भरने वाला भोजन हमेशा उपलब्ध रहे।
5. पूरकों पर विचार करें
पूरक उन लोगों के लिए एक सहायक उपकरण हो सकते हैं जो अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने के लिए संघर्ष करते हैं। लोकप्रिय प्रोटीन सप्लीमेंट में मट्ठा, कैसिइन और सोया या मटर प्रोटीन जैसे पौधे-आधारित विकल्प शामिल हैं, इन सभी को शेक और स्मूदी में जोड़ा जा सकता है या पुडिंग और प्रोटीन बार जैसे उच्च प्रोटीन डेसर्ट बनाने के लिए उपयोग किया जा सकता है। (19 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के लिए क्लिक करें।)
चाबी छीनना
प्रोटीन हर उम्र की महिलाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। सर्वोत्तम स्वास्थ्य और प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन रोज रोज। यदि आप नहीं जानते कि आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए, तो अपने चिकित्सक से बात करें। यह सुनिश्चित करने के लिए समय निकालना कि अब आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, आपके भविष्य के स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आधार तैयार करता है।
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