अध्ययन: अदरक की चाय माइग्रेन के दर्द से नाटकीय रूप से राहत दिला सकती है + 3 अन्य माइग्रेन स्व-देखभाल रणनीतियाँ जो एमडी सुझाते हैं — 2025
यदि आप माइग्रेन से पीड़ित हैं, तो आप जानते हैं कि इस प्रकार का विभाजित सिरदर्द आपको घंटों या यहां तक कि कई दिनों तक परेशान कर सकता है। और जब कोई हमला करता है, तो आप दर्द को शांत करने और अपनी रिकवरी में तेजी लाने के लिए जो कुछ भी कर सकते हैं वह करना चाहते हैं। अच्छी खबर: ऐसी सरल रणनीतियाँ हैं जो आपके माइग्रेन के पूरी तरह विकसित हो जाने पर भी असुविधा को कम कर सकती हैं। यहां, माइग्रेन पर नवीनतम विज्ञान की खोज करें, आपको इसकी संभावना क्यों हो सकती है और चोट को शांत करने के लिए सर्वोत्तम माइग्रेन स्व-देखभाल रणनीतियों की खोज करें - और भविष्य में माइग्रेन को ट्रिगर होने से रोकें।
माइग्रेन क्या हैं?
माइग्रेन मध्यम से गंभीर धड़कते हुए सिरदर्द है जो आमतौर पर सिर के एक तरफ होता है। अक्सर, वे प्रकाश और ध्वनि के प्रति संवेदनशीलता, मतली और/या उल्टी के साथ होते हैं, बताते हैं निकोलस त्ज़िकास, एमडी , एक न्यूरोलॉजिस्ट के साथ येल मेडिसिन और न्यू हेवन, सीटी में येल स्कूल ऑफ मेडिसिन में क्लिनिकल न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर। उन्होंने बताया कि दर्द करवट बदल सकता है, स्थानांतरित हो सकता है या पूरे सिर को प्रभावित कर सकता है। उपचार न किए जाने पर, माइग्रेन चार से 72 घंटों के बीच रह सकता है।
यदि आप माइग्रेन से ग्रस्त हैं, तो आपके पास भरपूर कंपनी है। वास्तव में, 28 मिलियन अमेरिकी महिलाएं अमेरिकन हेडैश सोसाइटी के अनुसार, इन दुर्बल करने वाले सिरदर्दों से पीड़ित रहें। और जबकि आप माइग्रेन को अधिक गंभीर सिरदर्द के रूप में सोच सकते हैं, माइग्रेन वास्तव में एक प्रकार का तंत्रिका संबंधी विकार और एक व्यवधान है तंत्रिका तंत्र . दर्द और संवेदी संवेदनशीलता तब होती है जब कोई बाहरी या आंतरिक ट्रिगर होता है जो मस्तिष्क का कारण बनता है न्यूरॉन्स असामान्य रूप से आग लगाना.
माइग्रेन का दर्द आमतौर पर सिर के एक तरफ होता है।सेबस्टियन कौलिट्ज़की/गेटी
माइग्रेन चेतावनी संकेत
माइग्रेन आपको आने वाले विशिष्ट संकेत भेज सकता है। माइग्रेन के विभिन्न चरण होते हैं, लेकिन आमतौर पर माइग्रेन से पहले के दो चरण होते हैं प्रोड्रोमल चरण और आभा , डॉ. त्ज़िकास कहते हैं। प्रोड्रोमल चरण माइग्रेन से कुछ घंटों या दिनों पहले शुरू हो सकता है, जो आसन्न हमले की चेतावनी देता है। प्रोड्रोमल चरण के संकेतों और लक्षणों में अत्यधिक जम्हाई लेना, एकाग्रता में कठिनाई, चिड़चिड़ापन और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी शामिल हैं।
दूसरी ओर, आभा चरण अस्थायी रूप से दृश्य व्यवधान पैदा कर सकता है जैसे कि आपकी दृष्टि में तारे, ज़िग-ज़ैग या चिंगारी देखना। इससे शरीर में सुन्नता या झुनझुनी भी हो सकती है। यह चरण आमतौर पर रहता है पांच से 60 मिनट , अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन की रिपोर्ट।
आभा आपकी दृष्टि में टेढ़ी-मेढ़ी रेखाएं या चिंगारी पैदा कर सकती है।स्मार्टबॉय10/गेटी
माइग्रेन के प्रकार
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप प्रोड्रोमल या आभा चरण के बाद माइग्रेन के सिरदर्द का अनुभव कर सकते हैं, या आपको माइग्रेन और आभा के लक्षण एक साथ मिल सकते हैं। जब दोनों एक ही समय में घटित होते हैं, तो इसे a के रूप में जाना जाता है आभा के साथ माइग्रेन , या क्लासिक माइग्रेन।
हालाँकि, सबसे आम प्रकार के माइग्रेन वे होते हैं जो आभा के लक्षणों के बिना होते हैं। इस माइग्रेन को ए के नाम से जाना जाता है आभा के बिना माइग्रेन , या एक सामान्य माइग्रेन। के बारे में 75% लोग माइग्रेन से पीड़ित हैं राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की रिपोर्ट के अनुसार, आभा का अनुभव न करें।
अंत में, हालांकि यह असामान्य है, आप माइग्रेन के सिरदर्द के बिना भी आभा का अनुभव कर सकते हैं - यह केवल इसके बारे में प्रभावित करता है 4% लोगों को माइग्रेन होता है .
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सबसे आम माइग्रेन ट्रिगर
सिरदर्द विशेषज्ञ बताते हैं कि कई अलग-अलग चीजें हैं जो माइग्रेन ला सकती हैं, लेकिन महिलाओं में दो सबसे आम ट्रिगर हार्मोनल परिवर्तन और तनाव हैं। सुसान हचिंसन, एमडी , एक बोर्ड-प्रमाणित पारिवारिक अभ्यास चिकित्सक, इरविन, सीए में ऑरेंज काउंटी माइग्रेन और सिरदर्द केंद्र के निदेशक, और लेखक माइग्रेन के प्रबंधन के लिए महिलाओं की मार्गदर्शिका .
1. हार्मोन परिवर्तन
एस्ट्रोजन एक महिला के पूरे जीवनकाल में परिवर्तन होते हैं, चाहे मासिक धर्म के दौरान या perimenopause (जब आपका शरीर रजोनिवृत्ति में संक्रमण करना शुरू कर देता है), माइग्रेन होने का खतरा बढ़ सकता है और इसे और अधिक गंभीर बना सकता है। डॉ. हचिंसन बताते हैं कि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, एस्ट्रोजन के स्तर में व्यापक उतार-चढ़ाव के कारण माइग्रेन में वृद्धि होती है। लेकिन एक बार एक महिला है रजोनिवृत्ति के बाद , सुधार हो सकता है, क्योंकि हार्मोन में अब उतार-चढ़ाव नहीं हो रहा है। अध्ययनों से पता चला है कि एस्ट्रोजन को बनाए रखना ( एस्ट्राडियोल ) स्थिर स्तर हार्मोनल रूप से ट्रिगर होने वाले माइग्रेन को रोकने में मदद कर सकता है।
लावर्न और शर्ली के कलाकारों को अब
डॉ. त्ज़िकास इस बात से सहमत हैं कि हार्मोन और माइग्रेन के बीच एक मजबूत संबंध है। कई महिलाएं नोटिस करेंगी कि उनके मासिक धर्म चक्र के आसपास एस्ट्रोजन का स्तर गिरने के कारण उन्हें माइग्रेन हो जाता है। उस संबंध के अनुरूप, कई महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान अपने माइग्रेन में सुधार देखा है जब एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ता है, वह कहते हैं। (रजोनिवृत्ति सिर्फ माइग्रेन के अलावा और भी कई कारण पैदा कर सकती है। रजोनिवृत्ति और चिड़चिड़ापन के बीच संबंध देखने के लिए क्लिक करें और कैसे रजोनिवृत्ति मूत्राशय की परेशानी के खतरे को बढ़ाती है जिसे आई कहा जाता है) इंटरस्टिशियल सिस्टिटिस .)
2. तनाव
अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन ने पाया कि रोजमर्रा का तनाव इसके लिए एक ट्रिगर है 70% माइग्रेन . डॉ. हचिंसन का कहना है कि ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से तनाव माइग्रेन को बढ़ा सकता है या ट्रिगर कर सकता है, जिसमें चिंता, अनिद्रा, खराब खाने की आदतें और अन्य कारक शामिल हैं जो अक्सर तनाव के साथ सह-अस्तित्व में होते हैं।
माइग्रेन का दर्द उत्पन्न करने का एक तरीका तनाव कुछ हार्मोनों के स्राव को बढ़ाना है। जब आप किसी तनावपूर्ण घटना का अनुभव कर रहे होते हैं, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन छोड़ता है कोर्टिसोल साथ ही एड्रेनालाईन , आपकी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार। बढ़ी हुई मात्रा में, ये हार्मोन माइग्रेन सिरदर्द लाने के लिए संवहनी परिवर्तन (जैसे मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं को संकुचित करना) को ट्रिगर कर सकते हैं। चिंता, बेचैनी और डर भी मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकते हैं, जिससे संभावित रूप से माइग्रेन अधिक गंभीर हो सकता है। (सीखने के लिए क्लिक करें हमें एक दिन में कितने आलिंगन की आवश्यकता है तनाव कम करने के लिए.)
यूलिया-इमेजेज/गेटी
3. जीवनशैली में बदलाव
डॉ. हचिंसन का कहना है कि माइग्रेन के अन्य ट्रिगर भोजन, जीवनशैली कारकों और हमारे पर्यावरण से आ सकते हैं। वह नोट करती है कि कुछ परिरक्षकों, कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थ या मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) , मादक पेय, और बहुत अधिक कैफीन पीने से माइग्रेन हो सकता है। अपर्याप्त नींद के साथ-साथ बदलाव भी बैरोमीटर का दबाव माइग्रेन के हमले में भी योगदान दे सकता है।
4. आनुवंशिकी
यदि आप माइग्रेन से पीड़ित हैं, तो इसके लिए आपके जीन भी जिम्मेदार हो सकते हैं। डॉ. त्ज़िकास का कहना है कि माइग्रेन परिवारों में होने की प्रवृत्ति होती है। किसी व्यक्ति की माइग्रेन की संवेदनशीलता का 50% तक कारण आनुवंशिकता हो सकती है। और एक अध्ययन में पाया गया कि जिन रोगियों के रिश्तेदारों को माइग्रेन था, उनमें माइग्रेन का खतरा था तीन गुना अधिक उन लोगों की तुलना में जिनके परिवार में माइग्रेन का इतिहास नहीं था।
माइग्रेन के लिए प्रिस्क्रिप्शन उपचार
आपके डॉक्टर के पास प्रिस्क्रिप्शन दवाओं की एक विस्तृत श्रृंखला है जो माइग्रेन से होने वाले दर्द की अवधि को कम करने में मदद कर सकती है। इनमें नामक दवाओं का एक वर्ग शामिल है ट्रिप्टान (जिसमें सुमैट्रिप्टन और रिजेट्रिप्टन शामिल हैं) और दवाओं का एक वर्ग कहा जाता है एर्गोटामाइन्स (जैसे एर्गोटामाइन टार्ट्रेट और डायहाइड्रोएरगोटामाइन) कैफीन के साथ संयोजन में। आपका डॉक्टर मतली या उल्टी से राहत के लिए मतली-रोधी दवाओं का भी सुझाव दे सकता है। इसके अलावा, कुछ डॉक्टर निवारक उपाय के रूप में बीटा ब्लॉकर्स, कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, एंटीडिप्रेसेंट्स या एंटीसेज़्योर दवाओं की सलाह देते हैं। माइग्रेन की रोकथाम के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई दवाओं की एक नई श्रेणी भी है जिसे कहा जाता है कैल्सीटोनिन जीन-विनियमित पेप्टाइड (सीजीआरपी) अवरोधक, जिसमें एरेनुमाब और गैलकेनज़ुमैब शामिल हैं।
सर्वोत्तम प्राकृतिक माइग्रेन स्व-देखभाल उपचार
प्रिस्क्रिप्शन दवाएं हर किसी के लिए सही नहीं होती हैं - और वे शायद ही कभी माइग्रेन के सभी लक्षणों को खत्म करती हैं - और यही कारण है कि जो लोग अक्सर माइग्रेन से पीड़ित होते हैं, उनके लिए कुछ स्व-देखभाल दृष्टिकोण जानना महत्वपूर्ण है। यहां, माइग्रेन की समस्या से निपटने के लिए सर्वश्रेष्ठ माइग्रेन स्व-देखभाल युक्तियाँ दी गई हैं।
1. माइग्रेन स्व-देखभाल उपाय: ठंडा पैक लगाएं
जैसे आप आइस पैक से घुटने के दर्द को ठीक करते हैं, वैसे ही आप माइग्रेन के दर्द के लिए भी कर सकते हैं। वापस लेट जाएं और अपनी कनपटी और सिर पर आइस पैक (जमे हुए मटर का एक बैग काम करेगा!) या ठंडा सेक लगाएं। इस क्षेत्र को ठंडा करने से रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं और सूजन कम हो जाती है, साथ ही यह असुविधा को कम करने के लिए सुन्न करने वाला प्रभाव डालता है।
यह सरल युक्ति इतनी प्रभावशाली है कि इसमें एक अध्ययन किया जा सकता है साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा माइग्रेन का पहला संकेत मिलते ही माथे पर 25 मिनट के लिए कोल्ड पैक लगाना पाया गया दर्द को 30% कम करता है . साथ ही, अध्ययन में शामिल 12% लोग अपने बढ़ते माइग्रेन को पूरी तरह से रोकने में सक्षम थे और उन्हें दर्द निवारक दवा लेने की आवश्यकता नहीं थी। अन्य शोध में, वैज्ञानिकों ने एक नोट किया माइग्रेन के दर्द में 31% की कमी जब इस्तेमाल किया गया ठंडा पैक गर्दन के चारों ओर लपेटा जाता था। इसके अलावा, एक अलग अध्ययन में पाया गया कि मंदिर पर लगाए गए कोल्ड पैक प्रभावी थे माइग्रेन के दर्द पर अंकुश लगाना 71% लोगों में. (कोल्ड थेरेपी के फायदे यहीं नहीं रुकते। कैसे, यह जानने के लिए क्लिक करें ठंडा पानी वेगस तंत्रिका को टोन करता है पुराने तनाव को उलटने के लिए जो माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है।)
पोनीवांग/गेटी
बेटलेहेम पा में क्रिसमस
2. माइग्रेन स्व-देखभाल उपाय: एक अंधेरी, शांत जगह खोजें
प्रकाश और ध्वनि माइग्रेन के दर्द को बदतर बना सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने शयनकक्ष का दरवाज़ा बंद करें और शेड्स बनाएं, फिर थोड़े से माइग्रेन सेल्फ-केयर ब्रेक के लिए लगभग 20 से 30 मिनट तक लेटें। डॉ. हचिसन बताते हैं कि एक अंधेरा, शांत कमरा चमकदार रोशनी और शोर की बाहरी उत्तेजनाओं को कम कर देता है जो या तो माइग्रेन के दौरे को बढ़ा सकता है या हमले के लिए वास्तविक प्रारंभिक ट्रिगर हो सकता है। अतिरिक्त उत्तेजनाओं को रोकने से अतिसंवेदनशील तंत्रिका तंत्र को 'शांत' करने में मदद मिलती है और यह एक आरामदायक अनुभव भी हो सकता है। जैसे ही किसी को माइग्रेन होने का एहसास हो, उसे बाहरी उत्तेजनाओं को कम करने का प्रयास करना चाहिए। यह, बदले में, माइग्रेन के हमले की अवधि को कम कर सकता है और/या गंभीरता को कम कर सकता है। (अधिक आसान, प्राकृतिक तरीकों के लिए क्लिक करें अपने तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करें .)
यदि आप खुद को अंधेरे, शांत कमरे में जाने में असमर्थ पाते हैं, तो एक जोड़ी धूप का चश्मा या गुलाबी रंग का चश्मा पहनने का प्रयास करें। लेंस रंगा हुआ 41वें में , एक गुलाबी रंग का रंग, विशिष्ट प्रकार के प्रकाश को फ़िल्टर करने में मदद करता है जो माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है, जैसे कि फ्लोरोसेंट, नीला या हरा प्रकाश। और नियमित रूप से गुलाबी रंग का चश्मा पहनने से भविष्य में होने वाले हमलों को विफल करने में भी मदद मिल सकती है। सिरदर्द पर एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 4 महीने तक चश्मा पहना, उन्हें इसका अनुभव हुआ 74% कम माइग्रेन प्रति महीने। आज़माने योग्य एक: टेराम्ड माइग्रेन चश्मा FL-41 ( अमेज़न से खरीदें, .99 ).
3. माइग्रेन स्व-देखभाल उपाय: प्रेस यह स्थान
एक अन्य रणनीति जिसका उपयोग आप कर सकते हैं, चाहे आप माइग्रेन के समय घर पर हों या बाहर हों, एक एक्यूप्रेशर चाल है। करने के लिए: दबाव डालने के लिए अपने अंगूठे या (पेंसिल इरेज़र) का उपयोग करें एलआई-4 स्पॉट आपके विपरीत हाथ पर. आप इसे अपने हाथ के शीर्ष पर अपने अंगूठे और तर्जनी के आधार के बीच की मांसल जगह में पा सकते हैं। इस बिंदु पर नीचे दबाएं और 2 से 3 मिनट के लिए दक्षिणावर्त दिशा में मजबूती से मालिश करें, फिर उल्टा करें।
में प्रकाशित शोध साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा पाया गया कि LI-4 स्पॉट पर दबाव डालने से तंत्रिका सूजन को कम करने, मस्तिष्क में दर्द-सक्रिय क्षेत्रों को रोकने में मदद मिल सकती है, और दर्द निवारक प्रभाव प्रदान करें . (अन्य एक्यूप्रेशर बिंदु कैसे राहत दे सकते हैं, यह जानने के लिए क्लिक करें साइनस दबाव .)
स्टॉकफॉरलिविंग/गेटी
4. माइग्रेन स्व-देखभाल उपाय: अदरक की चाय पिएं
अदरक की चाय का उपयोग लंबे समय से किया जाता रहा है पारंपरिक चीनी औषधि सिरदर्द को कम करने के लिए. अब, में एक अध्ययन फाइटोथेरेपी अनुसंधान मसाला मिल गया बढ़ते माइग्रेन को उलट दिया माइग्रेन की दवा के समान ही प्रभावी सुमाट्रिप्टान . साथ ही, अदरक दवा के कुछ दुष्प्रभावों जैसे चक्कर आना, सीने में जलन या उनींदापन के साथ नहीं आता है। अपना खुद का हीलिंग ब्रू बनाने के लिए, 1″ कटा हुआ ताजा अदरक या 1⁄4 छोटा चम्मच डालें। 8 औंस में पिसी हुई अदरक। 5 से 10 मिनट तक गर्म पानी। चाहें तो स्वाद के लिए नींबू या शहद मिलाएं, फिर आनंद लें। (माइग्रेन के लिए अदरक-दालचीनी चाय बनाने का तरीका जानने के लिए क्लिक करें।)
बुरकू अटाले तन्कुट/गेटी
बख्शीश: डॉ. त्ज़िकास सलाह देते हैं कि आप माइग्रेन के आरामदेह स्व-देखभाल उपाय के रूप में दर्द वाले क्षेत्रों पर सीधे अदरक का तेल भी लगा सकते हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार, अदरक के तेल को पतला करके आपकी कनपटी और गर्दन पर मालिश करने से दर्द कम हो सकता है, और इसकी सुगंध मतली में मदद कर सकती है, उन्होंने नोट किया। नारियल तेल या बादाम तेल जैसे थोड़ी मात्रा में वाहक तेल में अदरक के तेल की कुछ बूंदें मिलाएं, फिर इस मिश्रण को अपनी खोपड़ी के आधार पर अपने मंदिरों या गर्दन में दृढ़, गोलाकार गति का उपयोग करके मालिश करें।
भविष्य में होने वाले माइग्रेन से बचने के 4 तरीके
जबकि माइग्रेन स्व-देखभाल युक्तियाँ आपको पल भर में दर्द से निपटने में मदद कर सकती हैं, संभावना है कि आप पहली बार में ही माइग्रेन होने के जोखिम को रोकना चाहते हैं। ये स्मार्ट कदम मदद कर सकते हैं:
1. दिन में 8 गिलास पानी पियें
यदि आप भी हमारे जैसे हैं, तो व्यस्त दिनों में आपके लिए पर्याप्त पानी पीना याद रखना कठिन हो सकता है, जबकि आपकी थाली में बहुत सी अन्य चीज़ें हों। लेकिन हल्का सा निर्जलीकरण भी भविष्य में माइग्रेन के हमलों का खतरा बढ़ा सकता है। में एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूरोसाइंस पाया गया कि जब माइग्रेन से पीड़ित महिलाएं एक दिन में लगभग 8 गिलास पानी पीती हैं, तो उन्हें ए उनके माइग्रेन की गंभीरता, अवधि और आवृत्ति में उल्लेखनीय कमी आई एक महीने से अधिक समय.
क्यों? जब आपको पर्याप्त तरल पदार्थ की कमी होती है, तो आपका मस्तिष्क और शरीर के अन्य ऊतक सिकुड़ जाते हैं। और आपके जैसा मस्तिष्क सिकुड़ जाता है , यह खोपड़ी से खींचता है, नसों पर दबाव डालता है और दर्द का कारण बनता है, लेकिन, जब आप पानी और अन्य तरल पदार्थों का सेवन करते हैं, तो संकुचन बंद हो जाता है और दर्द गायब हो जाता है। (अपना सेवन बढ़ाने के लिए एक अनुस्मारक की आवश्यकता है? यह देखने के लिए क्लिक करें कि कैसे प्रेरक पानी की बोतल मदद कर सकते है।)
2. सप्ताह में 5 दिन सरल योगासन करें
पता चला कि कुछ आरामदायक योग मुद्राओं और स्ट्रेच का आनंद लेने से भविष्य में होने वाले माइग्रेन के हमलों से बचा जा सकता है। में अनुसंधान योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि नियमित रूप से (सप्ताह में लगभग 5 दिन) योग का अभ्यास महत्वपूर्ण रूप से कर सकता है माइग्रेन की आवृत्ति और तीव्रता को कम करें . योग तनाव और चिंता से राहत देकर, परिसंचरण में सुधार करके और मस्तिष्क में उपचारात्मक रक्त प्रवाह को बढ़ाकर माइग्रेन को रोकने में मदद करता है। इसे आज़माने में रुचि है? नीचे दिए गए वीडियो में माइग्रेन कम करने वाले आसन देखें। (यह जानने के लिए क्लिक करें कि वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग पुराने दर्द को कैसे कम कर सकता है।)
3. समय के साथ अपने ट्रिगर्स को ट्रैक करें
एक सिरदर्द पत्रिका आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि आपके माइग्रेन का कारण क्या हो सकता है या इसमें योगदान दे सकता है। डॉ. हचिंसन कहते हैं, माइग्रेन से कुछ घंटे पहले या एक दिन पहले क्या दिखाई देता है, इस पर नज़र रखने के लिए एक डायरी या सिरदर्द जर्नल रखना शुरू करें। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने, पर्याप्त नींद नहीं लेने या बहुत अधिक तनाव में रहने के बाद आपको माइग्रेन हो जाता है, तो यह आपको आहार या जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने के लिए आवश्यक मूल्यवान सुराग प्रदान कर सकता है। एक बार जब आप यह पता लगाना शुरू कर दें कि आपके ट्रिगर क्या हैं, तो आप उन्हें रोकने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको हर रविवार शाम को माइग्रेन होता है, तो यह संकेत दे सकता है कि समस्या उस नौकरी से संबंधित है, जिस पर आप सोमवार को जा रहे हैं, वह आगे कहती हैं।
नॉर्टनआरएसएक्स/गेटी
4. जर्नलिंग प्रारंभ करें
डॉ. हचिंसन कहते हैं, आपके लक्षणों पर नज़र रखने के अलावा, तनाव कम करने में जर्नलिंग भी एक सहायक उपकरण हो सकता है। कुंजी: एक प्रकार की जर्नलिंग का उपयोग करना जिसे कहा जाता है अभिव्यंजक लेखन , विशेषकर यदि आपको संदेह है कि आपका माइग्रेन भावनात्मक तनाव के कारण उत्पन्न हो सकता है। इस अभ्यास में, आप प्रतिदिन लगभग 20 मिनट अपने विचारों, चिंताओं और भावनाओं के बारे में लिखने में बिताते हैं। उनका कहना है कि महिलाओं के जीवन में बहुत अधिक तनाव होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वे तनाव मुक्त होने के लिए समय निकालें मार्क मेनोलासिनो, एमडी , के लेखक महिलाओं के लिए हृदय समाधान .
अपनी भावनाओं को कागज़ पर उतारना रेचनकारी हो सकता है, जिससे आपको दबे हुए तनाव को बाहर निकालने और मुक्त करने के लिए एक सुरक्षित स्थान मिल जाता है। और अनुसंधान साबित करता है कि यह काम करता है। में एक अध्ययन JMIR Mental Health सुझाव है कि जर्नलिंग कर सकते हैं चिंता कम करें , एक शीर्ष माइग्रेन ट्रिगर। और येल-प्रशिक्षित चिकित्सक अवीवा रॉम, एमडी , कहते हैं कि प्रत्येक दिन आपके द्वारा किए गए एक काम को लिखने से आपको अपने बारे में अच्छा महसूस हुआ, इससे लाभ और भी बढ़ सकता है। वह कहती हैं, आशावाद और कृतज्ञता हार्मोन जारी करते हैं जो तनाव प्रतिक्रिया का प्रतिकार करते हैं और मस्तिष्क को फिर से सक्रिय करते हैं। (इसके लिए क्लिक करें जर्नल संकेत देता है तनाव पर काबू पाने के लिए)
माइग्रेन जर्नलिंग की सफलता की कहानी: अन्ना होल्त्ज़मैन, 47
एडलीन कलात्मकता
अपने कार्यालय का दरवाज़ा बंद करके, अन्ना होल्त्ज़मैन , 47, लाइट बंद कर दी और फर्श पर लेट गया। उसने प्रार्थना की कि उसके सिर में तीव्र धड़कन को कम करने के लिए जो दर्द की दवा उसने ली थी वह तेजी से ठीक हो जाए। किसी सहकर्मी - या उसके बॉस - का उसे इस तरह से ढूंढना बहुत शर्मनाक होगा। लेकिन जब माइग्रेन ने जोर पकड़ लिया, तो यह था अन्ना का बस राहत मिलने की उम्मीद है.
एना का माइग्रेन 10 साल पहले कभी-कभार शुरू होता था, जो महीने में एक बार होता था। लेकिन जैसे-जैसे रियलिटी टीवी में वीडियो एडिटर के रूप में उच्च दबाव वाली नौकरी करने का तनाव बढ़ता गया, वैसे-वैसे उसके माइग्रेन की आवृत्ति भी बढ़ती गई। जल्द ही, वे सप्ताह में 1 से 3 बार हड़ताल करने लगे। असहनीय दर्द के साथ-साथ, उसे तीव्र मतली और चक्कर का अनुभव होगा।
जब उसने एक चिकित्सक बनने के अपने सपने को पूरा करने के लिए अपनी नौकरी छोड़ दी और ग्रेजुएट स्कूल में दाखिला लिया, तो एना को उम्मीद थी कि उसका माइग्रेन कम हो जाएगा। लेकिन उनकी तीव्रता और आवृत्ति इस हद तक बढ़ती गई कि हर महीने उसकी डॉक्टरी दर्दनिवारक दवाएं ख़त्म होने लगीं।
एना ने माइग्रेन से बचने के लिए हर संभव कोशिश की। उसने नियमित समय पर खाना और पानी पीना सुनिश्चित किया और तेज रोशनी और तेज आवाज जैसे ट्रिगर्स से परहेज किया। मैं नहीं जानता कि मैं और क्या कर सकता हूँ, वह निराश हो गयी.
एना ने मन-शरीर संबंध के बारे में क्या सीखा
फिर, एक दिन, ऑनलाइन खोज करते समय, अन्ना को एक ऐप मिला इलाज संभव . कार्यक्रम उपयोगकर्ताओं को दर्द विज्ञान पर ऑडियो पाठ प्रदान करता है और उन्हें सिखाता है कि लक्षणों को कम करने के लिए विज्ञान समर्थित तकनीकों की एक विस्तृत श्रृंखला को कैसे लागू किया जाए। किसी ऐप के साथ प्रयोग करना ऐसा कुछ नहीं था जिसे एना आमतौर पर उपयोगी समझती, लेकिन वह हताश थी।
ऐप के नि:शुल्क परीक्षण का उपयोग करके, एना को पता चला कि दर्द एक खतरे का संकेत है जो मस्तिष्क में तब उत्पन्न होता है जब हमारा तंत्रिका तंत्र असुरक्षित महसूस करता है। कभी-कभी, ख़तरा शारीरिक होता है (टूटे हुए हाथ की तरह), कभी-कभी, यह भावनात्मक होता है (तनावपूर्ण रिश्ते की तरह) और कभी-कभी, यह एक सीखा हुआ संबंध होता है (आघात ट्रिगर के समान)। लेकिन कारण चाहे जो भी हो, तंत्रिका तंत्र को उस दर्द संकेत को बंद करने के लिए सुरक्षित महसूस करने की आवश्यकता है।
ऐप के विशेषज्ञों की टीम ने सुरक्षा की भावना प्राप्त करने में मदद करने के लिए कई तकनीकों की पेशकश की, जिनमें शामिल हैं संज्ञानात्मक व्यावहारजन्य चिकित्सा , निर्देशित ध्यान और दृश्य। लेकिन अन्ना को सबसे ज्यादा दिलचस्पी किसी नाम की चीज़ से थी जर्नलस्पीक , अभिव्यंजक लेखन का एक रूप।
आख़िरकार जर्नलिंग ने अन्ना को माइग्रेन के दर्द से कैसे मुक्त कराया
द्वारा विकसित निकोल सैक्स, एलसीएसडब्ल्यू , जर्नलस्पीक में हर दिन 20 मिनट के लिए पेज पर अपनी कच्ची, अनफ़िल्टर्ड भावनाओं को प्रकट करना शामिल है। अन्ना सबसे पहले सिर हिलाती है। जैसे-जैसे उसकी पत्रिका के पन्ने उसकी हताशा, उदासी और गुस्से की असंसाधित भावनाओं से भरे हुए थे, वह यह देखकर आश्चर्यचकित थी कि उसके सिरदर्द का दर्द कम हो गया था और उसकी मतली और चक्कर आना भी कम हो गया था।
एना ने सीखा कि हमारी भावनाएँ लोगों की तरह हैं: उन सभी के पास कहने के लिए कुछ न कुछ है, और यदि हम उनकी बात नहीं सुनते हैं, तो अंततः वे हमारा ध्यान आकर्षित करने के लिए शारीरिक लक्षणों के रूप में नखरे दिखा सकते हैं।
मेरी भावनाओं को दौरा पड़ा जो माइग्रेन में प्रकट हुआ। लेकिन जैसे-जैसे मैंने दैनिक जर्नलिंग का अभ्यास किया, सिरदर्द दर्द और अन्य लक्षणों में सुधार जारी रहा। और एक साल के दैनिक लेखन के बाद, मेरा माइग्रेन दुर्लभ हो गया है, अन्ना खुशी से बताती है। यह अद्भुत है। मैं अब दीर्घकालिक माइग्रेन के साथ जीवन की हताशा और यहाँ तक कि अलगाव के साथ नहीं जी रहा हूँ। जर्नलिंग गेम चेंजर रही है!
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