6 कम चीनी वाले किण्वित खाद्य पदार्थ जो आंत के स्वास्थ्य में नाटकीय रूप से सुधार करने में सिद्ध हुए हैं — 2024

क्या ऐसा महसूस होता है कि आप सूजन, कब्ज या पेट ख़राब होने के बिना कुछ भी नहीं खा सकते हैं? इन दिनों, ऐसा लगता है कि मेरे जानने वाले लगभग हर कोई आईबीएस, लैक्टोज़ असहिष्णुता, या किसी अन्य पाचन समस्या से जूझ रहा है। डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि एक समाधान, अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। क्यों? क्योंकि वे पोषण और खेती करते हैं आपके आंत माइक्रोबायोम में लाभकारी बैक्टीरिया .

किण्वित खाद्य पदार्थों के बारे में अपने सभी सवालों के जवाब के साथ-साथ अपने भोजन की तैयारी में प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स जोड़ने के छह सर्वोत्तम तरीकों के लिए पढ़ते रहें।

किण्वित खाद्य पदार्थ क्या हैं?

यदि आपने कभी प्रोबायोटिक लेने पर विचार किया है, तो संभवतः आप किण्वित खाद्य पदार्थों के बारे में थोड़ा-बहुत जानते होंगे (भले ही आपको इसका एहसास न हो)। किण्वित खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जो बैक्टीरिया और खमीर द्वारा टूट गए हैं। यह प्रक्रिया भोजन को संरक्षित करती है और सक्रिय संस्कृतियों (उर्फ प्रोबायोटिक्स) को विकसित करके उनके स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाती है जो आपका समर्थन करते हैं आंत माइक्रोबायोटा . यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन वास्तव में यह बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। (यही कारण है कि इतने सारे लोग प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेते हैं!) ये मित्रवत बैक्टीरिया ऐसा कर सकते हैं प्रतिरक्षा को बढ़ावा दें, सूजन को दूर करें, और यहां तक ​​कि वजन घटाने में भी सहायता करें .

सामान्य किण्वित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दही
• खट्टी गोभी
• खमीरी रोटी
• जापानी किमची
• Miso सूप
• सोया सॉस के कुछ रूप
• कोम्बुचा
• केफिर जैसे लैक्टो-किण्वित डेयरी उत्पाद
• अचार वाली सब्जियाँ जैसे खीरा, मूली और अन्य सब्जियाँ
• पनीर के कुछ प्रकार

हालाँकि, सभी किण्वित खाद्य पदार्थों में लाभकारी रोगाणु नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत दूध उत्पाद कुछ चीज़ों और दही की तरह, इनमें ये अच्छे बैक्टीरिया नहीं होते हैं, और सिरके से बने अचार में कोई जीवित प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं। यदि आप किराना गलियारे में खड़े होकर यह निर्धारित करने का प्रयास कर रहे हैं कि किसी चीज़ में प्रोबायोटिक्स हैं या नहीं, तो लेबल की जाँच करें: यदि इसमें सक्रिय या जीवित संस्कृतियाँ हैं, तो आप जाने के लिए तैयार हैं।

किण्वित खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

इस समय अनुसंधान के सबसे रोमांचक क्षेत्रों में से एक आंत माइक्रोबायोम का विज्ञान है 100 ट्रिलियन-ईश बैक्टीरिया आपके पाचन तंत्र में रहते हैं। वैज्ञानिक अभी भी पूरी तरह से यह समझने के लिए काम कर रहे हैं कि आपकी आंत का माइक्रोबायोम आपके शरीर के बाकी हिस्सों को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ता इन छोटे प्राणियों के स्वास्थ्य को हर चीज से जोड़ना शुरू कर रहे हैं। मोटापे के लिए संज्ञानात्मक विकार . आपके पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करना , जैसे केफिर या कोम्बुचा।

हालाँकि विज्ञान नया है, फिर भी यह बहुत आशाजनक है। एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार दस सप्ताह तक किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से सूजन वाले प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है परीक्षण प्रतिभागियों में देखा गया . इसमें क्रोनिक तनाव और अंतःस्रावी स्थितियों जैसी चीजों से जुड़े प्रोटीन शामिल थे। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करके, आप भी समर्थन कर रहे हैं एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली , पर्याप्त विटामिन उत्पादन , और दर्द रहित पाचन .

दरअसल, माइक्रोबायोलॉजी वैज्ञानिक जस्टिन सोनेनबर्ग स्टैनफोर्ड मेडिसिन न्यूज सेंटर को बताया अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे प्रभावी आहार परिवर्तनों में से एक है जिसे आप अपने समग्र स्वास्थ्य के समर्थन में कर सकते हैं। फ़ैड आहार को भूल जाइए - बस अपने साप्ताहिक भोजन में कुछ किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें। (यह जानने के लिए क्लिक करें कि किण्वित खाद्य पदार्थ हड्डियों की मजबूती को कैसे बढ़ाते हैं दवाओं के बिना ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें .)

आंत के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम कम चीनी किण्वित खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

तो, इन स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको कौन से किण्वित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? यहाँ सूची है

दही

किण्वित खाद्य पदार्थों में, दही सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध विकल्प है। (क्योंकि बिना गूगल किए क्या कोई वास्तव में जानता है कि नट्टो क्या है?) एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम से उत्पन्न होने वाले उपर्युक्त स्वास्थ्य लाभों के अलावा, दही - जब तक इसमें सक्रिय या जीवित संस्कृतियां शामिल हैं - भी कर सकते हैं अस्थि घनत्व में सुधार और निम्न रक्तचाप . हालाँकि, चीनी की मात्रा का ध्यान रखें, क्योंकि दही में अक्सर अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है, जिसके कारण यह स्वस्थ किण्वित भोजन फायदे की बजाय अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। पाँच ग्राम से कम चीनी मिलाए हुए बिना मीठे दही की तलाश करें। या अपना खुद का बनाएं एसआईबीओ दही .

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कोम्बुचा

कुछ साल पहले, कोम्बुचा आपके रडार से पूरी तरह से बाहर हो गया होगा। आज, यह फ़िज़ी चाय पेय हर जगह है। कोम्बुचा किण्वित काली या हरी चाय से बनाया जाता है और इसे मददगार दिखाया गया है जिगर की क्षति को कम करें , रोकथाम में अपने शरीर का समर्थन करें कैंसर कोशिकाओं का प्रसार , और ज़ाहिर सी बात है कि, एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देना . जबकि कोम्बुचा के स्वास्थ्य लाभों पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, प्रारंभिक शोध आशाजनक है।

कोम्बुचा को घर पर बनाया जा सकता है या किराने की दुकान पर खरीदा जा सकता है। मैं बाद वाले की अनुशंसा करता हूं, क्योंकि घर पर स्टार्टर कल्चर से किण्वित पेय बनाना एक नाजुक कला है, और यदि आप सावधान नहीं हैं तो यह गंभीर जीवाणु संक्रमण का कारण बन सकता है।

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किमची

कोरियाई भोजन का कोई भी प्रशंसक किमची को एशियाई व्यंजनों के सबसे स्वादिष्ट साइड डिश में से एक के रूप में पहचानेगा। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि इसमें एक अच्छे प्रोबायोटिक के सभी फायदे भी हैं? किम्ची आमतौर पर पत्तागोभी को किण्वित करके बनाई जाती है, लेकिन इसे लहसुन, अदरक, मिर्च और प्याज के साथ-साथ अन्य सब्जियों से भी बनाया जा सकता है। किम्ची महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जिसमें आयरन, विटामिन के और राइबोफ्लेविन शामिल हैं, साथ ही लैक्टोबैसिलस किम्ची नामक बैक्टीरिया भी शामिल है, जो अच्छे से जुड़ा हुआ है। पाचन स्वास्थ्य . यदि आपने पहले किमची नहीं खाई है और इसे अपने आहार में शामिल करना चाह रहे हैं, तो कई विकल्प हैं: इसे पकौड़ी के साथ पकाएं, रेमन या अन्य नूडल्स में मिलाएं, या तले हुए चावल में मिलाएं। स्वादिष्ट अमीनो एसिड और प्रोबायोटिक युक्त भोजन . (यदि आप कोरियाई बाजार के पास रहने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो आप इसे वहां भी खरीद सकते हैं।)

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tempeh

यदि आप शाकाहारी हैं या आपने कभी इसे बदलने के बारे में सोचा है, तो आपने संभवतः इस उच्च-प्रोटीन मांस विकल्प के बारे में सुना होगा जो जीवित सूक्ष्मजीवों से भरा है। टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है, और इसे आम तौर पर एक फर्म, स्पंजी पैटी का आकार दिया जाता है जिसे बर्गर के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सोयाबीन में फाइटिक एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो खनिज अवशोषण को प्रभावित कर सकता है। हालाँकि, किण्वन प्रक्रिया वास्तव में टेम्पेह में फाइटिक एसिड को कम करता है . यह विटामिन बी12 के उत्पादन में भी सहायता करता है , जिससे यह शाकाहारियों और अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार चाहने वालों दोनों के लिए एक अत्यंत उच्च पोषक तत्व वाला विकल्प बन गया है। मूल रूप से इंडोनेशिया का टेम्पेह अब अधिकांश किराने की दुकानों के स्वास्थ्य खाद्य अनुभागों में बेचा जाता है।

खट्टी गोभी

इस सूची में दूसरा किण्वित गोभी विकल्प यूरोप और अमेरिका में पसंदीदा किण्वित भोजन है। साउरक्रोट पत्तागोभी को बारीक टुकड़ों में काटकर और फिर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के साथ किण्वित करके बनाया जाता है। परिणाम नमकीन, खट्टी स्वादिष्टता है जो ब्रैटवर्स्ट और स्टू और पोलिश कैसरोल जैसे हार्दिक शीतकालीन व्यंजनों के साथ पूरी तरह से मेल खाता है। हालाँकि, साउरक्रोट न केवल प्रोबायोटिक्स से भरपूर है: यह विटामिन सी, विटामिन के, सोडियम, आयरन और पोटेशियम सहित प्रमुख एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों से भी भरपूर है। बस यह सुनिश्चित कर लें कि जो सॉकरक्राट आप खरीद रहे हैं वह अपाश्चुरीकृत हो। पाश्चुरीकरण प्रक्रिया, साउरक्रोट की शेल्फ लाइफ को बढ़ाते हुए, आपके आंत माइक्रोबायोम के लिए वांछित अनुकूल बैक्टीरिया को मार देती है।

केफिर

केफिर को अधिक स्वस्थ प्रोबायोटिक्स वाला दही समझें। यह किण्वित दूध पेय दूध में केफिर अनाज (जो वास्तव में बैक्टीरिया या खमीर संस्कृतियां हैं) को मिलाकर बनाया जाता है, जिससे एक माइक्रोबायोटिक रूप से विविध पेय तैयार होता है। यहां तक ​​कि लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा भी आनंद ले सकते हैं। केफिर आपके पेट के माइक्रोबायोम को बेहतर बनाने के लिए बहुत अच्छा है और इसे इससे भी जोड़ा गया है बेहतर प्रतिरक्षा और बेहतर हड्डी स्वास्थ्य . केफिर को अपने आहार में शामिल करने के लिए, इसके ऊपर ग्रेनोला और ताजे फल डालें, इसे सुबह की पावर स्मूदी में जोड़ें, या इसे वफ़ल और पैनकेक के लिए कम चीनी वाली टॉपिंग के रूप में उपयोग करें। (हालांकि, यदि आप एलर्जी या प्राथमिकताओं के कारण डेयरी-मुक्त हैं, तो केफिर एक किण्वित भोजन है जिसे छोड़ देना चाहिए।)

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आपकी उंगलियों पर एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम

अपने पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करना आपके लिए सर्वोत्तम विकल्पों में से एक है एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना, संक्रमण और बीमारी को रोकना , और पाचन राहत में सहायता . सौभाग्य से, प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश करने का इससे बेहतर समय कभी नहीं रहा। किराने की दुकान के गलियारे अब किमची, केफिर और कोम्बुचा सहित ढेर सारे स्वस्थ किण्वित खाद्य पदार्थों से अटे पड़े हैं। इनमें से केवल एक खाद्य पदार्थ को अपने आहार में शामिल करने से आपके समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? नए किण्वित भोजन का स्वाद-परीक्षण करने के लिए वर्तमान से बेहतर कोई समय नहीं है।

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