हड्डियों को मजबूत करने के लिए डॉक्टर के सर्वोत्तम प्राकृतिक तरीके ताकि आप ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं से बचें — 2025
आप तो जानते ही हैं कि हड्डियों का मजबूत होना कितना जरूरी है। वे आपको सक्रिय रखते हैं, दुर्बल फ्रैक्चर के जोखिम को रोकते हैं और आपके महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करते हैं। लेकिन उम्र के साथ आपकी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। और यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है, तो आपका डॉक्टर हड्डियों को मजबूत करने वाली दवा का सुझाव दे सकता है। अड़चन: ऑस्टियोपोरोसिस की दवाएं महंगी हो सकती हैं और अवांछित दुष्प्रभावों के साथ आती हैं। अगर वह आपको सोचने पर मजबूर कर देता है मैं ऑस्टियोपोरोसिस की दवाएँ नहीं लेना चाहता, रिपोर्ट करने के लिए अच्छी खबर है: आपको शायद इसकी आवश्यकता नहीं होगी। डॉक्टरों का कहना है कि ऐसे प्राकृतिक उपचार हैं जो आपकी हड्डियों को बेहतरीन आकार में रखने में मदद करते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि ऑस्टियोपोरोसिस क्या है, कैसे निर्धारित करें कि आप जोखिम में हैं या नहीं, और यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं नहीं लेना चाहते हैं तो अपने कंकाल को मजबूत करने के आसान तरीके।
ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?
ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण आपकी हड्डियाँ ख़राब हो जाती हैं कमजोर और भंगुर . यह उन्हें टूटने और फ्रैक्चर के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, भले ही यह मामूली आघात या हल्के तनाव से ही क्यों न हो। इसे अक्सर एक मूक बीमारी के रूप में जाना जाता है, क्योंकि जब तक आपकी हड्डी टूट न जाए तब तक आप अपनी हड्डियों को कमजोर होते हुए महसूस नहीं कर सकते हैं और इसके कोई लक्षण भी नहीं हो सकते हैं।
महिला स्वास्थ्य पर अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के कार्यालय की रिपोर्ट है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का अनुभव होने की काफी अधिक संभावना है। वास्तव में, ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित 10 मिलियन अमेरिकियों में से, 80% महिलाएं हैं . और क्या है, इसके बारे में आधी महिलाएं 50 से अधिक अपने जीवनकाल के दौरान अपने कूल्हे, कलाई, या कशेरुका में टूटन का अनुभव करेंगे।
ऐसा क्यूँ होता है? हड्डियाँ जीवित ऊतकों से बनी होती हैं जो हमारे जीवन भर लगातार टूटती रहती हैं और प्रतिस्थापित होती रहती हैं। आपका शरीर हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए खनिज कैल्शियम और फॉस्फेट पर निर्भर करता है। लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर इन खनिजों को आपकी हड्डियों में रखने के बजाय, जहां उनकी आवश्यकता होती है, छोड़ना शुरू कर देता है। इसकी वजह से कम अस्थि द्रव्यमान (ऑस्टियोपोरोसिस का अग्रदूत), या हड्डी के ऊतकों में हड्डी के खनिज की मात्रा। ऑस्टियोपोरोसिस के साथ, शरीर बहुत अधिक हड्डियाँ खो देता है, पर्याप्त नहीं बनाता है, या दोनों।
वेटकेक/गेटी
उम्र के साथ ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा क्यों बढ़ता है?
बचपन, किशोरावस्था और प्रारंभिक वयस्कता के दौरान, आपका शरीर अपनी ओर विकसित हो रहा होता है चरम अस्थि द्रव्यमान , या अस्थि ऊतक की अधिकतम मात्रा। इसका मतलब सघन, मजबूत कंकाल है। जीवन के इन चरणों में आपकी हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है क्योंकि टूटने की तुलना में अधिक हड्डियों का निर्माण होता है। हालाँकि, अधिकांश लोग इसके बीच अपने चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुँचते हैं उम्र 25 और 30 साल . उसके बाद, आप हड्डी के द्रव्यमान को बनने की तुलना में तेज़ गति से खो देते हैं।
आप 20, 30 या 40 की उम्र में गिर सकते हैं, और बिना कुछ तोड़े वापस उठने में सक्षम हो सकते हैं, कहते हैं चैम वानेक, एमडी , एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट और पोर्टलैंड में ओरेगॉन हेल्थ एंड साइंस यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर। लेकिन आपके 50 या उससे अधिक उम्र के किसी बिंदु पर, हड्डियाँ अपना घनत्व और वास्तुशिल्प संरचना खो देती हैं। तो जिस प्रकार की गिरावट आपने 20 साल पहले देखी थी, उसी प्रकार की गिरावट अब हड्डी के टूटने का कारण बन सकती है।
हालांकि हम सभी की हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, लेकिन हड्डी का द्रव्यमान कम होने में लगने वाला समय या तीव्रता व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग होती है मैरिसा ब्लम, एमडी टेम्पल यूनिवर्सिटी अस्पताल में रुमेटोलॉजिस्ट और फिलाडेल्फिया में टेम्पल यूनिवर्सिटी के लुईस काट्ज़ स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के प्रोफेसर हैं। अस्थि घनत्व का नुकसान कई कारकों पर निर्भर हो सकता है, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या आपने अच्छा ठोस अस्थि घनत्व प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम, उचित पोषण और व्यायाम प्राप्त करके बहुत अच्छा काम किया है, यदि आप रजोनिवृत्ति से गुजर चुके हैं, और यह इसका परिणाम भी हो सकता है वह कहती हैं, अच्छे जीन। मैंने 90 वर्ष की महिला रोगियों को देखा है जिनकी हड्डियों का घनत्व 50 या 60 वर्ष की कुछ महिलाओं की तुलना में अच्छा है।
महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा क्यों होता है?
दो में से एक महिला इसकी तुलना में, चार में से एक पुरुष अपने जीवनकाल में ऑस्टियोपोरोसिस के कारण एक हड्डी तोड़ देगा। बोन हेल्थ एंड ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन की रिपोर्ट के अनुसार, महिलाओं में हृदयाघात, स्ट्रोक और स्तन कैंसर की संयुक्त घटनाओं की तुलना में अधिक है। तो महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होने की अधिक संभावना क्यों है? ऑस्टियोपोरोसिस का सबसे आम ट्रिगर है रजोनिवृत्ति , एंडोक्राइन सोसायटी के अनुसार। दरअसल, रजोनिवृत्ति के बाद 50% महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होगा।
रजोनिवृत्ति के साथ होने वाली एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट को दोष दें। डॉ. ब्लम कहते हैं, एस्ट्रोजन महिला शरीर के लिए बहुत कुछ करता है, जिसमें हमारी हड्डियों की सुरक्षा भी शामिल है। हार्मोन रीमॉडलिंग प्रक्रिया में शामिल हड्डी में कोशिकाओं को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर को नई हड्डी बनाने और हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति मिलती है। लेकिन रजोनिवृत्ति के बाद, कोशिकाएं जो हड्डी को चबाती हैं, कहलाती हैं ऑस्टियोक्लास टी अधिक सक्रिय हैं. और नई हड्डी बिछाने वाली कोशिकाओं को कहा जाता है अस्थिकोरक कम सक्रिय हैं, इसलिए यह गठन उस तरह नहीं हो रहा है जैसा कि रजोनिवृत्ति से पहले होता था।
टीटीएसजेड/गेटी
इसके अतिरिक्त, महिलाओं की हड्डियां कमजोर होने की संभावना अधिक होती है क्योंकि आमतौर पर उनकी हड्डियां कमजोर होती हैं छोटी, पतली और कम घनी हड्डियाँ पुरुषों की तुलना में. और चूंकि वे आम तौर पर अपने पुरुष समकक्षों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं, जिससे संचयी हड्डी हानि के लिए अधिक समय मिलता है। (आपकी हड्डियां कैसे मजबूत हो सकती हैं, यह जानने के लिए क्लिक करें गर्दन के उभार से छुटकारा पाएं और इसके कारण होने वाला पैन भी।)
क्या ऑस्टियोपोरोसिस अनुवांशिक है?
डॉ. वानेक कहते हैं, इसमें कोई संदेह नहीं है कि ऑस्टियोपोरोसिस का एक आनुवंशिक घटक है। हालाँकि ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनने वाला कोई एक पहचाना हुआ जीन नहीं है, आपको जीन का मिश्रण विरासत में मिलता है जो हड्डियों के निर्माण में जाता है। इसलिए यदि आपके माता-पिता को यह समस्या है, तो आप में भी यह विकसित हो सकता है।
wham ओ खिलौने कंपनी
में एक अध्ययन जेबीएमआर प्लस इसका अनुमान है किसी व्यक्ति की हड्डियों का 60-80% द्रव्यमान या ताकत विरासत में मिलती है . डॉ. ब्लम इस बात से सहमत हैं कि जब ऑस्टियोपोरोसिस की बात आती है तो इसमें आनुवंशिक संबंध प्रतीत होता है। वह बताती हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस परिवारों में चलता रहता है। इसलिए यदि आपकी माँ, बहन या चाची को ऑस्टियोपोरोसिस है, तो आपको भी इसके होने की अधिक संभावना है। (यह जानने के लिए क्लिक करें कि कैसे अपने कोर को मजबूत करें महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ एब वर्कआउट आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपकी हड्डियों की रक्षा करने में मदद मिल सकती है।)
ऑस्टियोपोरोसिस का निदान कैसे किया जाता है
डॉक्टर इसका उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है या नहीं दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (DEXA) स्कैन , एक इमेजिंग परीक्षण जो आपकी हड्डी के घनत्व को मापता है। कहते हैं, यह परीक्षण चिकित्सा क्षेत्र में सबसे उपयोगी इमेजिंग परीक्षणों में से एक है। डॉ. वानेक. यह बहुत कम विकिरण है, अपेक्षाकृत सस्ता है, और एक महिला को मिलने वाला पहला अस्थि घनत्व परीक्षण यह जानकारी प्रदान करता है कि उसके पूरे जीवन के दौरान उसकी हड्डियों के साथ क्या हो रहा है।
DEXA स्कैन आपके डॉक्टर को एक नंबर प्रदान करता है जिसे a कहा जाता है T- स्कोर . यह आपके अस्थि खनिज घनत्व और 0 के बीच का अंतर है, जो स्वस्थ युवा वयस्क का अस्थि घनत्व है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान का कहना है कि यदि आपका स्कोर 1 या अधिक है, तो आपकी हड्डियाँ स्वस्थ हैं। यदि आपका स्कोर -1 से -2.5 है, तो आपकी हड्डी का द्रव्यमान कम है या ऑस्टियोपेनिया , अस्थि घनत्व में कमी। -2.5 या इससे कम का मतलब है कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। एनआईएच नोट करता है कि हड्डियां टूटने का खतरा आपके टी-स्कोर में प्रत्येक एक अंक की गिरावट के साथ 1.5 से 2 गुना तक वृद्धि होती है।
परीक्षण आसान, गैर-आक्रामक और त्वरित है, इसमें आमतौर पर 30 मिनट से कम समय लगता है। कपड़े पहने हुए, आप एक गद्देदार मेज पर लेटे रहते हैं जबकि एक निम्न-स्तरीय एक्स-रे स्कैनर आपके शरीर पर घूमता रहता है। कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के घनत्व का माप आम तौर पर ऑस्टियोपोरोसिस का निदान करने और भविष्य में फ्रैक्चर के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है।
यूएस प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स महिलाओं को शुरुआत से ही अस्थि घनत्व परीक्षण कराने की सलाह देती है उम्र 65 . हालाँकि, यदि आपके परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस का इतिहास है या साधारण गिरावट के कारण आपकी हड्डी टूट गई है, तो यह इससे पहले भी किया जा सकता है, डॉ. वानेक कहते हैं।
DEXA स्कैन अस्थि खनिज घनत्व को मापता है।रुइज़्लुक्वेपाज़/गेटी
घर पर अपने फ्रैक्चर जोखिम की गणना कैसे करें
अभी तक DEXA स्कैन के लिए तैयार नहीं हैं, लेकिन जानना चाहते हैं कि आपके फ्रैक्चर का जोखिम क्या हो सकता है? डॉ. वानेक नामक एक ऑनलाइन फ्रैक्चर टूल का उपयोग करने का सुझाव देते हैं फ़्रैक्स . यह कैलकुलेटर आपके फ्रैक्चर से पीड़ित होने की 10 साल की संभावना निर्धारित करने में मदद कर सकता है। आपके द्वारा दर्ज की जाने वाली कुछ जानकारी में आपकी ऊंचाई, वजन, पारिवारिक इतिहास, क्या अतीत में आपकी हड्डियां टूटी हैं, और यदि आप धूम्रपान करते हैं या शराब पीते हैं, शामिल हैं। यदि यह पता चलता है कि FRAX पर आपका स्कोर अधिक है, तो यह अस्थि घनत्व परीक्षण जल्दी कराने का एक संकेत है, डॉ. वानेक कहते हैं।
घर पर ऑस्टियोपोरोसिस की जांच कैसे करें
आप इससे भी अपने ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे का अंदाजा लगा सकते हैं अपने कदम मापना , में एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन. यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: एक खुले क्षेत्र में, उस स्थान को चिह्नित करें जहां आप खड़े हैं, फिर दो सबसे बड़े कदम आगे बढ़ें जो आप कर सकते हैं। सेंटीमीटर में, दोनों निशानों के बीच की दूरी मापें। जब आपके पास वह संख्या हो, तो इसे अपनी ऊंचाई से सेंटीमीटर में विभाजित करें। यदि परिणामी संख्या 1.24 से कम है, तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। परीक्षण निचले अंगों की शक्ति को दर्शाता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस का प्रारंभिक संकेतक हो सकता है। दो-चरणीय परीक्षण करने के बाद, शोधकर्ताओं ने यह पाया 21% महिलाओं को गुप्त ऑस्टियोपोरोसिस था .
ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार की पहली पंक्ति
हालांकि ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कई दवाएं मौजूद हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि यह इस बीमारी से निपटने का एकमात्र उपाय हो। उपचार का विशिष्ट आधार यह सुनिश्चित करना है कि रोगी को पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी मिल रहा है और वजन उठाने वाले व्यायाम में संलग्न है, जो शारीरिक गतिविधि है जो मांसपेशियों और हड्डियों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करती है ताकि आपके शरीर में किसी प्रकार का बल ऊपर जा सके, डॉ. कहते हैं। वानेक. इन तीन घटकों के पर्याप्त प्रभावी नहीं होने के बाद ही ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं की आवश्यकता होगी।
हम प्राकृतिक रूप से कैल्शियम नहीं बनाते हैं , इसलिए खनिज भोजन, पेय या पूरक से आना चाहिए। बोन हेल्थ एंड ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन का कहना है कि 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए। कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और दही हैं। लेकिन आप पत्तेदार सब्जियाँ, वसायुक्त मछली, फोर्टिफाइड संतरे का रस, बादाम, चिया बीज और काली फलियाँ खाकर भी अपना कैल्शियम ठीक कर सकते हैं। (क्यों जानने के लिए क्लिक करें सार्डिन कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं .)
david bowie बेटी 2016
Arx0nt/गेटी
विटामिन डी यह आपके शरीर को भोजन से कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और हड्डियों के नवीकरण और खनिजकरण को सुनिश्चित करता है। 50 से 70 वर्ष की महिलाओं को कम से कम मिलना चाहिए 600 आईयू विटामिन डी दैनिक, और 70+ लोगों को प्रतिदिन कम से कम 800 आईयू मिलना चाहिए, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के आहार अनुपूरक कार्यालय की सिफारिश है। विटामिन डी के आहार स्रोतों में तैलीय मछली, अंडे की जर्दी, मशरूम और फोर्टिफाइड दूध शामिल हैं। (कैसे जानने के लिए क्लिक करें पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ अपनी हड्डियों को भी मजबूत करें।)
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अपने विटामिन डी के स्तर की जांच कैसे करें
डॉ. वानेक कहते हैं, ये न्यूनतम विटामिन सेवन अभी भी पर्याप्त नहीं हो सकता है। रक्त परीक्षण से आपके विटामिन डी के स्तर की जाँच करना कहा जाता है 25(ओएच)डी वह कहते हैं, यह देखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका स्तर कम से कम 20 एनजी/एमएल है या नहीं। आप सूरज की रोशनी और कुछ खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका मूल्य कम रहता है, तो प्रतिदिन 2,000 आईयू विटामिन डी अनुपूरण जोड़ना आवश्यक है। (50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सर्वोत्तम विटामिन डी अनुपूरक के लिए क्लिक करें।)
ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं कैसे काम करती हैं - और कुछ महिलाएं उन्हें क्यों नहीं लेना चाहतीं
ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं का उपयोग हड्डियों के टूटने की दर को धीमा करके और/या हड्डियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज करके ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और इलाज करने के लिए किया जाता है। यदि आपके डॉक्टर ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं लिख सकते हैं टी-स्कोर -2.5 या उससे कम है डॉ. वानेक कहते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस का संकेत देता है।
हड्डियों के नुकसान को प्रबंधित करने के लिए उपयोग की जाने वाली मुख्य दवा प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के एक वर्ग को कहा जाता है बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स , मौखिक दवाएं जिनमें ब्रांड नाम वाली दवाएं फोसामैक्स, एक्टोनेल और बोनिवा शामिल हैं। इनमें से कुछ इंजेक्शन या IV द्वारा दिए जाते हैं, जिन्हें Aredia, Reclast और Zometa ब्रांड नाम से जाना जाता है। दवा के आधार पर, आप इसे साप्ताहिक, मासिक, त्रैमासिक या वर्ष में एक बार भी ले सकते हैं।
ये दवाएं हड्डियों को मजबूत करती हैं और फ्रैक्चर को रोकती हैं, लेकिन वे अवांछित भी हो सकती हैं दुष्प्रभाव जिसमें सीने में जलन, पेट का अल्सर, मतली और पेट दर्द शामिल है। हालांकि दुर्लभ, ये दवाएं फीमर (जांघ) की हड्डी के फ्रैक्चर, जबड़े की हड्डी को नुकसान और तेज़, असामान्य दिल की धड़कन का कारण बन सकती हैं। (इसके बारे में अधिक जानने के लिए क्लिक करें फ़ोसोमैक्स दुष्प्रभाव .)
IV संस्करण कुछ लोगों में फ्लू जैसे लक्षण पैदा करते हैं, लेकिन आम तौर पर केवल पहली खुराक के बाद। और बीमा कवरेज के आधार पर, दवाएं महंगी हो सकती हैं। जर्नल में एक अध्ययन Pharmacoeconomics पाए गए बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स की कीमत तक हो सकती है ,874 प्रति वर्ष . इन्हीं कारणों से, कई महिलाएं तब तक ऑस्टियोपोरोसिस की दवाएं नहीं लेना चाहतीं जब तक कि बिल्कुल आवश्यक न हो। और सौभाग्य से, उन्हें ऐसा नहीं करना पड़ेगा।
ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं के प्राकृतिक विकल्प
यदि आपके डॉक्टर ने ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं की संभावना का उल्लेख किया है, लेकिन आप अभी तक उन्हें नहीं लेना चाहते हैं, तो पहले इन 6 प्राकृतिक हड्डी-निर्माण रणनीतियों को आज़माएं। आपके कंकाल को मजबूत बनाए रखने के लिए ये सभी आवश्यक हो सकते हैं।
1. अधिक पादप प्रोटीन खायें
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हर स्वादिष्ट भोजन के साथ आपकी हड्डियाँ मजबूत होती हैं। प्रोटीन उपास्थि, त्वचा, रक्त, बाल, हड्डियों और मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है। डॉ. ब्लम बताते हैं, इससे मांसपेशियों का रखरखाव होता है। और अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि कम मांसपेशी द्रव्यमान हड्डियों की कमजोरी और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ाने से जुड़ा होता है।
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना इससे जुड़ा हुआ है अस्थि घनत्व में वृद्धि और कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है। महिलाओं को उपभोग का लक्ष्य रखना चाहिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन 140 पौंड वजन वाली महिला के लिए प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन, खासकर यदि वे ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं नहीं लेना चाहती हों।
कम वसा वाले मांस, पोल्ट्री और डेयरी प्रोटीन के समृद्ध स्रोत प्रदान करते हैं। लेकिन नट्स और सब्जियों जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपकी मांसपेशियों (और बदले में, आपकी हड्डियों) को बड़ा बढ़ावा मिल सकता है। 85,000 से अधिक महिलाओं पर एक अध्ययन कैचेक्सिया, सरकोपेनिया और मसल का जर्नल पाया गया कि जो लोग पौधे आधारित प्रोटीन खाते थे कमज़ोरी का अनुभव होने की संभावना कम है . शोधकर्ताओं ने पाया कि आपके आहार में (डेयरी को छोड़कर) केवल 5% पशु प्रोटीन की अदला-बदली ही काफी है कमज़ोरी का जोखिम 42% कम करें . (कॉफी बनाने के लिए उसमें प्रोटीन कैसे मिलाएं, यह जानने के लिए क्लिक करें profee और यह जानने के लिए कि कैसे कच्चा शहद हड्डियाँ भी मजबूत होती हैं।)
लैकाओसा/गेटी
2. सो जाओ
इसके बारे में कोई सवाल नहीं है, 7 से 8 घंटे की ठोस नींद ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम सहित पूरे शरीर को स्वास्थ्य लाभ पहुंचाती है। में एक अध्ययन जर्नल ऑफ बोन एंड मिनरल रिसर्च 11,000 से अधिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में से वे महिलाएं पाई गईं जो रात में 5 घंटे या उससे कम सोती थीं अस्थि खनिज घनत्व काफी कम हो जाता है चार स्थानों पर - पूरा शरीर, कूल्हे, गर्दन और रीढ़ - उन महिलाओं की तुलना में जो रात में 7 घंटे सोती थीं। शोधकर्ताओं ने कहा कि दोनों समूहों के बीच का अंतर उम्र बढ़ने के एक वर्ष के बराबर है।
अध्ययन लेखकों को संदेह है कि रात की खराब नींद हड्डी के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया को बाधित करती है, या जब पुरानी हड्डी के ऊतकों को हटा दिया जाता है और नए ऊतक का निर्माण होता है, तो यह तब होता है जब आप सोते हैं। डॉ. वानेक कहते हैं, हड्डियों का विकास और रखरखाव एक सर्कैडियन लय का पालन करता है और नींद के चक्र से जुड़ा होता है।
क्या आपको झपकी आने में परेशानी हो रही है? मेलाटोनिन का प्रयास करें. में एक अध्ययन पीनियल रिसर्च जर्नल पाया गया कि रजोनिवृत्ति के बाद जिन महिलाओं ने रात में 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लिया, उनकी हड्डियों के घनत्व में प्राकृतिक गिरावट की भरपाई हो गई और अगले वर्ष में नई हड्डियों का पुनर्निर्माण हुआ। साथ ही, मेलाटोनिन आपके शरीर को धीमी नींद के सबसे गहरे स्तर तक पहुंचने में मदद करता है। विस्कॉन्सिन के मेडिकल कॉलेज ने पाया कि यह कुछ ऐसा है जो आपके शरीर को उत्पादन के लिए प्रेरित करता है 30% अधिक हड्डी निर्माण विकास कारक-1 . आज़माने लायक एक: थॉर्न मेलाटन 3-एम। ( अमेज़न से खरीदें, .40 .)
हाइब्रिड छवियाँ/गेटी
3. नृत्य करें, सैर करें, बगीचा बनाएं या पिकलबॉल खेलें
पिकलबॉल जैसा कम प्रभाव वाला वजन उठाने वाला व्यायाम, जिसमें आपके पैरों पर खड़ा होना और आपकी हड्डियाँ आपके वजन को सहारा देती हैं, हड्डियों पर एक बल पैदा करती हैं जिससे उन्हें अधिक मेहनत करनी पड़ती है। एक अध्ययन के अनुसार ब्राज़ीलियाई जर्नल ऑफ़ फिजिकल थेरेपी, रोजाना वजन बढ़ाने वाली गतिविधियों में शामिल होना हड्डी के पतले होने और फ्रैक्चर के खतरे को 51% तक कम करता है . इसका श्रेय उस तरीके को जाता है जिससे यह हड्डी-निर्माण ऑस्टियोब्लास्ट की गतिविधि को उत्तेजित करता है। बोनस: पूरे कोर्ट में पार्श्विक हलचलें कुछ सबसे बड़ी उपलब्ध कराती हैं ऊर्ध्वाधर जमीनी प्रतिक्रिया बल किसी भी आंदोलन का. इसका मतलब है कि सामने की ओर एक कदम की तुलना में बगल की ओर एक झटका हड्डियों को अधिक मजबूती प्रदान करता है, इसलिए आप हड्डियों को तेजी से मजबूत करेंगे।
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पिकलबॉल खिलाड़ी नहीं? नृत्य, घूमना और बागवानी अच्छे वजन उठाने वाले व्यायाम हैं जिन्हें आप समान लाभ प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। डॉ. ब्लम कहते हैं, वजन उठाने की गतिविधि को प्रोत्साहित करने और व्यायाम को वास्तव में अनुकूलित करने में मदद के लिए आप टखने या कलाई पर वजन भी पहन सकते हैं। (कैसे जानने के लिए क्लिक करें चुकंदर व्यायाम को आसान बनाता है।)
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जेवियर ज़ायस फोटोग्राफी/गेटी
4. आनंदमय समय का आनंद लें
आगे बढ़ें और लंबे दिन के बाद अपने आप को ठंडी बियर या वाइन का गिलास लें। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि रजोनिवृत्ति के बाद जो महिलाएं रोजाना एक गिलास वाइन या बीयर का आनंद लेती थीं अधिक अस्थि खनिज घनत्व उन लोगों की तुलना में जिन्होंने परहेज किया। बियर में सिलिकॉन कोलेजन फाइबर के निर्माण को बढ़ावा देता है जो मौजूदा हड्डी को मजबूत करता है और नई, स्वस्थ हड्डी कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करता है। इसके अतिरिक्त, बोरान बीयर में उन कोशिकाओं की सक्रियता बढ़ जाती है जो पुरानी हड्डी को गलाकर नई हड्डी का निर्माण करती हैं।
जब शराब की बात आती है, तो शोधकर्ताओं ने पाया फाइटोएस्ट्रोजन resveratrol , जो अंगूर में पाया जाता है, हड्डियों के नुकसान से बचाने के लिए शरीर में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स को बांधता है। यह आपकी हड्डियों को मजबूत रहने में मदद करता है ताकि आपको ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं लेने की आवश्यकता न पड़े।
मैश के कलाकारों
वंडरविज़ुअल्स/गेटी
5. किण्वित खाद्य पदार्थ चुनें
सॉकरौट, केफिर (किण्वित दही) और किमची (किण्वित सब्जियां) जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ इसका शीर्ष स्रोत हैं लैक्टोबैसिलस रमनोसस . यह लाभकारी प्रोबायोटिक हड्डियों की मजबूती पर एस्ट्रोजन के घटते स्तर के प्रभाव को कम करता है। में एक अध्ययन आंत के सूक्ष्मजीव सुझाव है कि प्रोबायोटिक की एक दैनिक खुराक हो सकती है अस्थि खनिज घनत्व 36% बढ़ाएँ और छह सप्ताह में जोड़ों की कठोरता को 42% तक कम करें। शोधकर्ता इस तरीके का श्रेय देते हैं एल. रमनोसस सूजन को कम करने और हड्डी को टूटने से रोकने के लिए दो प्रमुख प्रतिरक्षा कोशिकाओं के स्तर को संतुलित करता है।
6. कैमोमाइल चाय के साथ आराम करें
आह... जब जीवन थोड़ा व्यस्त हो जाता है तो एक कप कैमोमाइल चाय के साथ आराम करना बहुत अच्छा लगता है। और यह पता चला है कि सुखदायक सिपर उन महिलाओं के लिए हड्डियों को मजबूत रखने का एक आसान तरीका है जो ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं नहीं लेना चाहती हैं। में एक अध्ययन आणविक चिकित्सा रिपोर्ट सुझाव है कि कैमोमाइल मदद करता है ऑस्टियोब्लास्टिक कोशिकाओं के प्राकृतिक विकास का समर्थन करें . ये आपके शरीर की कोशिकाएं हैं जो हड्डियों के विकास और खनिजकरण को बढ़ावा देने का काम करती हैं। (अधिक कैमोमाइल चाय के स्वास्थ्य लाभों के लिए क्लिक करें।)
वैलेंटाइन वोल्कोव/गेटी
7. धूप सेंकें
अगली बार जब आप काम निपटाने के लिए बाहर निकलें, तो कुछ मिनटों के लिए अपनी आस्तीनें ऊपर उठाने का प्रयास करें। जितना अधिक त्वचा आप खुला छोड़ेंगे, उतना अधिक विटामिन डी (जिसे सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है) आप सूर्य से अवशोषित कर पाएंगे। यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पोषक तत्व की कमी से हड्डियां टूट सकती हैं और कैल्शियम का अवशोषण कम हो सकता है। लेकिन विटामिन डी का पर्याप्त स्तर प्राप्त करने से मदद मिल सकती है फ्रैक्चर जोखिम को 33% तक कम करें , में शोध के अनुसार पोषक तत्व। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त मात्रा मिल रही है ताकि आपको ऑस्टियोपोरोसिस की दवाएँ न लेनी पड़े, खर्च करने का प्रयास करें 20 मिनट बाहर सप्ताह में कुछ बार दोपहर के आसपास बिना सनस्क्रीन लगाए।
अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के और तरीकों के लिए:
फ़ोसामैक्स और अन्य हड्डी-निर्माण दवाओं को टूटी हड्डियों के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है
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