फिटनेस विशेषज्ञ: संतुलन में सुधार और दर्द को रोकने के लिए 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए ये सर्वश्रेष्ठ एब वर्कआउट हैं — 2025
मेरी कमर कहाँ है? यदि आपने खुद से यह सवाल पूछा है, तो आप अकेले नहीं हैं - खासकर यदि आप एक निश्चित उम्र के हैं। और जबकि हम अब पेट की थोड़ी सी चर्बी के आधार पर खुद का मूल्यांकन नहीं करते हैं, हम जानते हैं कि एक मजबूत कोर स्वस्थ उम्र बढ़ने की कुंजी है। आपके पेट की मांसपेशियाँ आपको संतुलन बनाए रखने और गिरने से रोकने में मदद करती हैं, असंयम से बचाती हैं, और आपको स्वतंत्र रूप से और आत्मविश्वास से चलने की क्षमता देती हैं ताकि आप जीवन का आनंद ले सकें। सौभाग्य से, ऐसे लक्षित कदम हैं जो न केवल आपके कोर को मजबूत करते हैं, बल्कि वे आपके पेट को भी सपाट कर सकते हैं। यहां, विशेषज्ञ महिलाओं के लिए सर्वोत्तम एब वर्कआउट के बारे में बता रहे हैं।
रजोनिवृत्ति आपके मध्य भाग को कैसे प्रभावित करती है?
स्वस्थ और मजबूत रहना एक विषय फिटनेस विशेषज्ञ है क्रिस्टीन कोंटी, एमएड , अच्छी तरह जानता है. 20 से अधिक प्रमाणपत्रों के साथ, कोंटी पुरानी बीमारी के कल्याण में विशेषज्ञता रखती है। उसका लक्ष्य ग्राहकों को जीवन भर गतिशील और सक्रिय बनाए रखना है। वास्तव में, उसका नाम रखा गया था वर्ल्ड 2023 फिटनेस प्रोफेशनल ऑफ द ईयर आईडिया हेल्थ एंड फिटनेस एसोसिएशन द्वारा।
उनके कई ग्राहक ऐसी महिलाएं हैं जो रजोनिवृत्ति के दौर से गुजर रही हैं। वह कहती हैं, ज़्यादातर लोग सिक्स-पैक एब्स नहीं चाहते, बल्कि वे सिर्फ अपनी कमर देखना चाहते हैं। ईमानदारी से कहूं तो, जब तक आपके पास अद्भुत आनुवंशिकी नहीं है, ज्यादातर लोगों के लिए सिक्स-पैक हासिल करना संभव नहीं है, कोंटी बताते हैं। हो सकता है ये महिलाएं कुछ अलग न कर रही हों. वह कहती हैं, हो सकता है कि वे अभी भी व्यायाम कर रहे हों और अच्छा खा रहे हों, लेकिन हार्मोन बदल रहे हैं वजन बढ़ने की अधिक संभावना बनाएं . और विशेष रूप से रजोनिवृत्त महिलाओं के पेट के आसपास वसा जमा हो जाती है, जिसे आमतौर पर रजोनिवृत्ति कहा जाता है। (इसके लिए क्लिक करें प्राकृतिक रजोनिवृत्ति उपचार जो आम परेशानियों को कम करने का काम करता है।)
एक मजबूत कोर क्यों महत्वपूर्ण है?
हालाँकि सपाट पेट का लक्ष्य रखने में कुछ भी गलत नहीं है, कोंटी का कहना है कि पेट की ताकत सबसे महत्वपूर्ण है। जब हम अपने पेट के बारे में सोचते हैं, तो हमें इसे अपने मूल के रूप में सोचने की ज़रूरत है। हम चाहते हैं कि यह मजबूत हो क्योंकि यही हमें सीधा रखेगा और हमारी मुद्रा बनाए रखेगा। कोंटी का कहना है कि खराब मुद्रा से दर्द होता है और यह गठिया के विभिन्न रूपों को जन्म देता है। लेकिन एक मजबूत कोर आपको अच्छी मुद्रा और अच्छा संरेखण प्रदान करेगा। इससे आपको चोटों और उम्र बढ़ने पर शरीर के अन्य हिस्सों में होने वाली टूट-फूट को कम करने में मदद मिलती है।
वह आगे कहती हैं, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, संतुलन एक मुद्दा बन सकता है। इसे त्यागा जा सकता है, चाहे ऐसा इसलिए हो क्योंकि हम मांसपेशियों को खो रहे हैं, जो सार्कोपेनिया है, या हमें ऑस्टियोपोरोसिस है और हड्डियां खो रही हैं। लेकिन एक मजबूत कोर रखने से मदद मिल सकती है अगर हमारी छोटी मांसपेशियां काम करना शुरू कर दें और हम अपना संतुलन खो दें, क्योंकि कोर सक्रिय हो जाएगी और हमें खुद को सही करने में मदद करेगी।
आपके पेट की मांसपेशियाँ क्या शामिल हैं?
तो आप अपने मूल को कैसे मजबूत और टोन करें? सबसे पहले, जान लें कि आपके पेट सिर्फ आपके पेट पर नहीं हैं; कोंटी बताते हैं कि उनमें मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल होता है जो आपको सीधा रखने और आपके अंगों को जगह पर रखने में मदद करता है। यह मांसपेशियाँ ही हैं जो आपके पेट, बाजू और पीठ का निर्माण करती हैं।
टूटा हुआ, वह रेक्टस एब्डोमिनस है, मांसपेशियों की जोड़ी जो उरोस्थि से श्रोणि तक चलती है (वे बॉडीबिल्डरों के लिए सिक्स-पैक एब्स बनाते हैं); तिरछी मांसपेशियाँ, जो आपकी पसली के किनारों से नीचे की ओर चलती हैं और आपके शरीर को मोड़ने में मदद करती हैं; अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, जो धड़ के चारों ओर आगे से पीछे की ओर लपेटी जाती हैं; साथ ही आपकी गर्दन से लेकर आपकी पीठ के निचले हिस्से तक पाई जाने वाली वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियाँ।
घर अकेले घर बंधक
मेडिकलस्टॉक्स/गेटी
कोंटी बताते हैं कि जब ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो यह आपकी हड्डियों की रक्षा करने में मदद करती हैं क्योंकि वे आपकी रीढ़ को सही संरेखण में रखने में मदद करती हैं। जब आपका कोर कमज़ोर होता है, तो आपकी मुद्रा प्रभावित होती है। तभी हम काइफोसिस, या पीठ और कंधों का गोलाई देखते हैं, क्योंकि एक कमजोर कोर हमें आगे की ओर झुकने का कारण बनती है। परिणाम? आपकी गर्दन पर अतिरिक्त दबाव गर्दन और कंधे में दर्द और यांत्रिक समस्याएं पैदा करता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, एक मजबूत कोर आपके पुराने दर्द और चोटों के जोखिम को काफी कम कर सकता है। (प्राकृतिक तरीकों के लिए क्लिक करें गर्दन के उभार से छुटकारा पाएं .)
महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ एब वर्कआउट
एक मजबूत कोर का पुरस्कार पाने के लिए तैयार हैं? ये महिलाओं के लिए सर्वोत्तम एब वर्कआउट हैं जो आपके मध्य भाग को मजबूत और टोन करने में मदद कर सकते हैं।
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1. तख्तियाँ
प्लैंक उन महिलाओं के लिए सबसे अच्छे बॉडीवेट वर्कआउट में से एक है जो अपने पेट और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करना चाहती हैं। कोंटी बताते हैं कि तख्तों के साथ, आप अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग कर रहे हैं। और जब आप तख्ती पकड़ते हैं, तो आप केवल एक ही नहीं, बल्कि पेट की सभी मांसपेशियों को शामिल कर रहे होते हैं। मैं हमेशा वास्तविक जीवन का अनुकरण करने वाले व्यायाम भी चाहता हूं। तख़्ता कुछ इस तरह हो सकता है जैसे आप ज़मीन पर कुछ ढूँढ़ने के लिए जा रहे हों या चूल्हे से कोई भारी बर्तन उठा रहे हों। आप अपनी पीठ, कोर और कंधों को शामिल करने जा रहे हैं, जिससे प्लैंक मजबूत होता है।
कैसे करें: अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने पेट के बल लेटें। अपने आप को अपनी बांहों और पंजों के बल ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। इस स्थिति में 20 से 60 सेकंड तक रहें। पहली बार प्लैंकिंग? आप अपने घुटनों को फर्श पर रखकर संशोधित प्लैंक कर सकते हैं। (त्वरित तरीके के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें।)
2. दीवार पर चढ़ने वाले
आपने संभवतः पर्वतारोहण के बारे में सुना होगा, एक लोकप्रिय फर्श व्यायाम जो निचले पेट को लक्षित करता है, बाहों और छाती को मजबूत करता है, और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। कोंटी ने खुलासा किया, वास्तव में मैं इन्हें जमीन पर करना पसंद नहीं करता, उन्होंने कहा कि कई लोगों को इस पारंपरिक तरीके से व्यायाम करने में परेशानी होती है। इसके बजाय, वह एक संशोधन पसंद करती है जिसे दीवार या खड़े पर्वतारोही के रूप में जाना जाता है।
कैसे करें: अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, फिर पैरों को बारी-बारी से एक-एक करके अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं। जैसे ही आप उठाते हैं, आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर को खींच रहे हैं, कोंटी कहते हैं। आप गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम कर रहे हैं। और जब आप ऐसा करते हैं, तब भी आप अपने मूल कार्य में लगे रहते हैं। शौचालय में बैठने या कुर्सी से उठने में परेशानी होती है? वह कहती हैं, इसमें मदद करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
3. रूसी मोड़
एक रूसी मोड़ एक साधारण आंदोलन की तरह लग सकता है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के एब वर्कआउट महिलाओं के लिए अपने मध्य भाग को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका क्यों हैं।
कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके फर्श पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए बहुत थोड़ा पीछे झुकें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपने धड़ को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें। 30 से 60 सेकंड के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ें, मोड़ते समय अपने कोर को व्यस्त रखें। क्या आपको यह पोज़ बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है? कोंटी का कहना है कि खड़े होते समय भी वही गति प्राप्त की जा सकती है। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, अगल-बगल घुमाते समय अपने हाथों में हल्के वजन पकड़ें।
4. फड़फड़ाती हुई लातें
आमतौर पर पिलेट्स, बैरे और शक्ति प्रशिक्षण कक्षाओं में देखा जाता है, फ़्लटर किक एक कारण से लोकप्रिय हैं: वे काम करते हैं। यह व्यायाम विशेष रूप से पेट की निचली दीवार को लक्षित करता है और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे करें: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, अपने पैर सीधे रखें और अपनी भुजाएँ बगल में रखें। धीरे-धीरे दोनों पैरों को जमीन से लगभग छह इंच ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से चिपकाए रखें। अपने पैरों को कुछ इंच ऊपर-नीचे फड़फड़ाना शुरू करें, उन्हें सीधा रखें और अपनी गति को नियंत्रित रखें।
बख्शीश: कोंटी कहते हैं, हममें से कई लोगों के लिए, यह व्यायाम कठिन है क्योंकि हम अपने पैरों को ऊपर उठाने में मदद के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो कोंटी जमीन पर सपाट लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की सलाह देते हैं। फिर ऊपर बताए अनुसार एक बार में एक पैर उठाएं।
5. मृत बग
यह किसी व्यायाम के लिए सबसे आकर्षक नाम नहीं है, लेकिन यह महिलाओं के लिए सबसे अच्छे एब वर्कआउट में से एक है। यह न केवल आपके कोर में, बल्कि आपके पूरे ऊपरी और निचले शरीर में भी मजबूती पैदा करता है।
कैसे करें: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपनी बाहों को छत की ओर सीधा फैला लें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के ऊपर रखें। आपके धड़ और जांघों को एक समकोण बनाना चाहिए, जैसा कि आपकी जांघों और पिंडलियों को बनाना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने बाएं पैर को फैलाएं और नीचे लाएं, साथ ही अपने दाहिने हाथ को विपरीत दिशा में फैलाएं। दोनों अंगों को बाहर की ओर तब तक ले जाएं जब तक आपकी एड़ी और हाथ फर्श से ठीक ऊपर न आ जाएं। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। 40 से 60 सेकंड तक जारी रखें।
अभी तक इस कदम में महारत हासिल नहीं हुई है? एक आसान संशोधन है. ऊपर वर्णित प्रारंभिक स्थिति से, बस अपनी बाहों को स्थिर रखें और अपने पैरों को फर्श पर थपथपाते हुए पैरों को वैकल्पिक करें (जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है)।
6. मेडिसिन बॉल स्लैम
जबकि एक फ्लोर एक्सरसाइज जिसे वॉल बॉल सिट अप्स के नाम से जाना जाता है - जिसमें आप दवा की गेंद को दीवार पर उछालते हुए सिट अप्स करते हैं - क्रॉसफिट जैसे फिटनेस समुदायों में लोकप्रिय है, इसमें महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है। और यदि आप नौसिखिया हैं या आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, तो यह बेहद डराने वाला हो सकता है! कोंटी कहते हैं, अगर लोगों को लगता है कि कोई व्यायाम बहुत कठिन है, तो वे इसे नहीं करेंगे और हम इसी के खिलाफ लड़ रहे हैं। आपको हर चीज़ करने में सक्षम होना ज़रूरी नहीं है, और हम नहीं चाहते कि लोग यह सोचें कि व्यायाम डरावना है। जब आप यह कर रहे हों तो आपको अच्छा महसूस करना चाहिए। एक बेहतर दांव: मेडिसिन बॉल स्लैम, जो वॉल बॉल सिट अप्स के संशोधित संस्करण की तरह काम करता है।
कैसे करें: सीधे खड़े होकर, दोनों हाथों में एक छोटी दवा की गेंद (लगभग 5 पाउंड) पकड़ें। जब आप गेंद को जमीन पर फेंकते हैं तो अपने कोर को पकड़ें और अपने पेट को सिकोड़ें, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं। 10 बार दोहराएँ.
7. रिवर्स क्रंच
रिवर्स क्रंच एक ऐसा व्यायाम है जो आपकी गर्दन पर पारंपरिक क्रंच जितना दबाव डाले बिना पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
कैसे करें : अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, फिर अपने घुटनों और पैरों को फर्श से 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए ऊपर लाएं। अपने हाथों को फर्श पर सपाट और घुटनों को मोड़कर, अपने निचले शरीर को अपनी छाती की ओर झुकाएं (अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं)। अपनी पीठ और सिर को ज़मीन पर सपाट रखें। संशोधन के लिए, अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने तलवे के नीचे रखें। 10 बार दोहराएँ.
8. हिप लिफ्ट्स
हिप लिफ्ट्स महिलाओं के लिए सबसे अच्छे शुरुआती-अनुकूल एब वर्कआउट में से एक है। क्यों? वे एक ही समय में आपके कोर और निचले शरीर को मजबूत करते हैं, और उन पर महारत हासिल करना अपेक्षाकृत आसान होता है।
कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें आपके बगल में सीधी हों और पैर फर्श पर सपाट हों। आपकी उँगलियाँ बमुश्किल आपकी एड़ियों के पिछले हिस्से को छूने में सक्षम होनी चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है. अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं। आपके शरीर को आपके कंधों और घुटनों के बीच एक सीधी, विकर्ण रेखा बनानी चाहिए। दो तक गिनने तक रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। 30 से 60 सेकंड तक दोहराएं।
कब तक ध्यान आकर्षित किया गया है कीमत सही है
9. डम्बल क्रॉसओवर क्रंच
क्लासिक सिट-अप में डम्बल जोड़ना आपकी मुख्य मांसपेशियों को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है। डम्बल क्रॉसओवर पंच - उर्फ एक भारित क्रॉस-बॉडी क्रंच - आपके कोर, बाहों और कंधों को सक्रिय करता है।
कैसे करें: घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हुए, प्रत्येक हाथ में अपनी छाती पर एक हल्का डम्बल पकड़ें। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखते हुए, धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाहर की ओर मुक्का मारते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। वापस नीचे लुढ़कने से पहले अपने हाथ को अपनी छाती पर और अपने धड़ को वापस केंद्र में लाएँ। सिट-अप को विपरीत दिशा में भी दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है 10 बार दोहराएँ. शुरुआती? डम्बल को छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
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यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .