अध्ययन: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है - यहां बताया गया है कि कैसे — 2024
दुनिया भर में महिलाएं इस समय अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद ले रही हैं - और साथ ही अपना अतिरिक्त वजन भी कम कर रही हैं। वह कैसे संभव है? इसका श्रेय 80/20 आहार को जाता है, एक ऐसी तरकीब जिसके बारे में हॉलीवुड के आहार गुरुओं से लेकर हार्वर्ड डॉक्टरों तक हर कोई चर्चा में है। लोकप्रिय पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि मैं इस बात से बहुत प्रभावित हुआ हूं कि यह रणनीति कितनी अच्छी तरह काम करती है, मैं स्वयं इसका उपयोग करता हूं केलीएन पेत्रुकी, एनडी , जो नियमित रूप से नियम 'निर्धारित' करता है। यह आपको अच्छा महसूस कराता है और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ता है, लेकिन आग के पास कोको या दादी माँ के सेब पाई के एक टुकड़े के लिए जगह भी बनाता है। यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि 80/20 आहार कैसे काम करता है, साथ ही आप अपने पसंदीदा भोगों को छोड़े बिना कैसे लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
80/20 आहार क्या है?
80/20 आहार का सार सरल है: आप जो खाते हैं उसका 80% स्वस्थ और पतला करने वाला होता है; बाकी 20% वह है जो आपको पसंद है। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि कौन से स्वस्थ और स्लिमिंग खाद्य पदार्थों से शुरुआत करनी है, और यदि आपको 20% फिजूलखर्ची की सीमा के बाहर मेनू में जो कुछ भी पसंद नहीं है वह आपको पसंद नहीं है तो क्या होगा? आप एक सुखद आश्चर्य में हैं, क्योंकि आप अपने लिए कोई भी अच्छी खाने की योजना चुन सकते हैं। हार्वर्ड मोटापा विशेषज्ञ और 80/20 प्रशंसक का कहना है कि कुंजी एक ऐसी दिनचर्या चुनना है जिसका आप वास्तव में 80% समय पालन करेंगे। एंजेला फिच, एमडी . कुछ महिलाएं कार्ब्स गिनती हैं; अन्य लोग कैलोरी गिनते हैं। (कैलोरी की गणना कैसे करें यह जानने के लिए क्लिक करें भूमध्यसागरीय आहार परिणाम बढ़ाता है .)
डॉ. केलीएन बिना किसी गणित की आवश्यकता के पैलियो शैली के आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं - आप बस सभी भोजन कम वसा वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम स्टार्च वाले पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाएं। जो भी विकल्प आपको सबसे अधिक पसंद आए और जो आपके जीवन के लिए सबसे उपयुक्त हो, उसे चुनें।
और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने 80% के लिए किस दिशा में जा रहे हैं, आपका 20% वही रहेगा। डॉ. केलीन कहते हैं, हिस्से उचित रखें और कुछ भी सीमा से बाहर नहीं है। आप रात में एक छोटी मिठाई और एक गिलास वाइन ले सकते हैं। या आप यह देख सकते हैं कि आप सप्ताह के दिनों में क्या खाते हैं और सप्ताहांत में पिज़्ज़ा और पार्टी के खाने के बारे में सोच सकते हैं। आपकी फिजूलखर्ची से वजन कम होने की गति धीमी नहीं होगी। वास्तव में, वे संभवतः आपकी प्रगति को गति देंगे। (वजन घटाने के सामान्य दुष्प्रभावों से कैसे निपटें, यह जानने के लिए क्लिक करें।)
80/20 आहार कैसे लालसा को कम करता है
80/20 आहार दो प्रमुख तरीकों से स्लिमिंग को ट्रिगर करने में मदद करता है। सबसे पहले, आपको अनुमान हो सकता है कि यह मनोवैज्ञानिक है। अध्ययनों से पता चलता है कि जब हम जिस भोजन की लालसा रखते हैं उसे अपने आहार से पूरी तरह हटा देते हैं, तो हम ऐसा करने लगते हैं भोजन की अधिक इच्छा होना , और जब हमें इसे खाने की अनुमति दी जाती है तो हमें अधिक मात्रा में खाने और लाभ प्राप्त करने की संभावना होती है। डाइटर्स पर नज़र रखने वाले अलग-अलग शोध में पाया गया कि जो महिलाएं अधिक लचीली योजनाओं का पालन करती हैं काफी अधिक वजन कम हुआ उन लोगों की तुलना में जो कठोर योजना का कठोरता से पालन करते हैं। डॉ. केलीएन का कहना है कि अभाव हमें असफलता के लिए तैयार करता है। लेकिन क्यों?
विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि जब भोजन दुर्लभ लगता है, तो जो कुछ भी हमारे हाथ में आ जाता है उसे खाने की आंतरिक इच्छा शुरू हो जाती है प्राचीन अस्तित्व तंत्र इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिली कि हम भूख से न मरें। 80/20 खाने से मूल रूप से हमें तंत्र को ओवरराइड करने की अनुमति मिलती है, इसलिए भरपूर समय में भी हमारी कमर सिकुड़ जाती है। (एक अन्य मनोवैज्ञानिक तरकीब के बारे में जानने के लिए क्लिक करें, वजन घटाने के लिए खाने का ध्यान रखें .)
चेरोकी राष्ट्र पॉल श्रद्धेय और हमलावर
80/20 आहार कैसे चयापचय को गति देता है
लेकिन 80/20 आहार हमारी कमर को केवल इतना ही लाभ नहीं पहुंचाता। आश्चर्य की बात है लेकिन सच है: इस बात के ठोस सबूत हैं कि 20% समय का सेवन चयापचय को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। डॉ. केलीन बताते हैं, यह आपके शरीर को भ्रमित करके काम करता है। जब आप ज्यादातर समय स्मार्ट विकल्प चुनते हैं, तो अचानक अपने शरीर को पहले की तुलना में अधिक कैलोरी या कार्ब्स दे देते हैं, यह आपके सिस्टम को एक तरह से झटका देता है जिससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है।
पोषण शोधकर्ता बारबरा क्रॉस्बी उसका समर्थन करता है. क्रॉस्बी ने कई साल पहले नियंत्रित भोग की अवधारणा के साथ प्रयोग करना शुरू किया, जिससे ग्राहकों को वजन घटाने के पठारों से छुटकारा मिल सके। वह कहती हैं कि प्रभाव अक्सर तत्काल होता था, जिन महिलाओं ने सख्त योजनाओं पर हारना बंद कर दिया था, उन्हें प्रति सप्ताह 7,000 से 10,500 अधिक कैलोरी जलाना शुरू कर दिया - और उन्हें पागलों की तरह पतला कर दिया। और शोध इस बात की पुष्टि करता है कि जब हम लिप्त होते हैं, तो हमारा चयापचय क्रियाशील हो जाता है और सामान्य से अधिक तेजी से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है। बोनस: में अनुसंधान मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल कहते हैं कि धोखा देने वाले दिन आपके उत्पादन को बढ़ा देते हैं भूख को दबाने वाला लेप्टिन 30% तक .
80/20 आहार की सफलता की कहानी: लिंडा मिगलियासिओ, 58
80/20 की खोज से पहले, लिंडा मिगलियाशियो घुटने की गंभीर चोट के बाद सर्जरी की सख्त जरूरत थी। न्यू जर्सी के व्यवसाय के मालिक और आजीवन यो-यो डाइटर याद करते हैं, मुझे बताया गया था कि इस प्रक्रिया से उबरना मेरे लिए बहुत भारी है, कि जब तक मैं 100 पाउंड वजन कम नहीं कर लेता, तब तक मुझे व्हीलचेयर पर ही रहना पड़ेगा। भयभीत होकर, उसने दुबला होने और पुनः स्वस्थ होने के अपने पैटर्न को तोड़ने की कसम खाई।
लिंडा ने वजन घटाने के मनोवैज्ञानिक पहलुओं पर किताबें और ब्लॉग पढ़े। मैंने अपने आप से दया भाव से व्यवहार करने के बारे में सीखा। वह याद करती हैं, कभी-कभी हमें आरामदायक भोजन की ज़रूरत होती है। इसलिए लिंडा ने पौधों पर आधारित भोजन पर 80/20 का प्रयोग करते हुए उन्हें स्वयं खाने देने का निर्णय लिया। मेरा अधिकांश भोजन संपूर्ण पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ है जिसमें कोई अतिरिक्त नमक, तेल या चीनी नहीं है। लेकिन फिर ऐसी बैठकें होती हैं जहां मैं चीज़स्टीक, चॉकलेट, आइसक्रीम और अपनी पसंदीदा कद्दू पाई खाता हूं। एक बार जब मैंने खुद को हर समय 'परिपूर्ण' न रहने की अनुमति दे दी, तो मुझे कोई रोक नहीं सका।
लिंडा ने 31 सप्ताह में 100 पाउंड वजन घटाया और कुल मिलाकर उसका वजन 196 पाउंड कम हो गया है। अब 58 साल की हैं और दो साल से स्वस्थ हैं, वह कहती हैं कि 80/20 उनके शरीर को बदलने का एक आनंददायक तरीका रहा है। मैं दर्द-मुक्त हूँ मैं अब अवसाद, माइग्रेन या उच्च रक्तचाप से पीड़ित नहीं हूं। वह कहती हैं, मैं 100% प्रिस्क्रिप्शन-मुक्त हूं। मैं संपन्न हूँ!
पहले और बाद में 80/20 आहार: कैथी शर्राह, 53
एरिक फोर्बर्जर
दशकों के स्वास्थ्य संघर्ष के बाद, कैथी शर्राह और उसके डॉक्टर ने गैस्ट्रिक बाईपास पर चर्चा की। मैं इसे बर्दाश्त नहीं कर सकती थी, लेकिन मैं बेहतर महसूस करना चाहती थी, पेंसिल्वेनिया की 53 वर्षीय दादी याद करती हैं, जो अक्सर आहार लेती थीं और स्वस्थ हो जाती थीं। जब उसने 80/20 के बारे में पढ़ा तो मुझे नो डेप्रिवेशन का विचार पसंद आया! इसलिए उन्होंने लगभग 80% समय कैलोरी ट्रैक करने और पौष्टिक भोजन खाने के लिए एक मुफ्त ऐप का उपयोग करना शुरू कर दिया। फिर उसने अपना 20% पिज़्ज़ा, कुकीज़ और अन्य पसंदीदा चीज़ों के लिए इस्तेमाल किया। 18 महीनों में, कैथी की ऊर्जा और सेहत बढ़ने के कारण उसका वजन 259 पाउंड से घटकर 156 पाउंड रह गया। मुझे कभी भूख नहीं लगी, और मैंने कुछ भी नहीं छोड़ा!
80/20 आहार भोजन विचार
इस स्लिमिंग प्रवृत्ति का उपयोग करने के लिए, आपको बस 10 में से लगभग 8 भोजन के लिए स्मार्ट विकल्प चुनना है। अपनी पसंद के किसी भी स्वस्थ दृष्टिकोण का उपयोग करें। एक लोकप्रिय विकल्प: तीन भोजन और एक नाश्ता पर टिके रहें, यह सब असंसाधित भोजन के मध्यम हिस्से के साथ बनाया जाता है। फिर प्रत्येक 10 भोजन में से 2 भोजन के लिए, जो आप चाहते हैं उसका स्वाद लें, एक बार संतुष्ट होने पर अपनी प्लेट को हटा देने का लक्ष्य रखें। हमारा नमूना मेनू आपको दिखाता है कि यह कितना आसान और स्वादिष्ट हो सकता है!
केट हडसन जैविक पिता
वेसेलोवाएलेना/गेटी
नाश्ता: फ्रोजन वफ़ल - कीटो, पेलियो या साबुत अनाज - को ग्रीक दही और ताजे फल के साथ परोसें। कॉफी या चाय के साथ आनंद लें.
दिन का खाना: भुने हुए शकरकंद, चुकंदर, दाल, मेवे, पनीर और जैतून-तेल विनिगेट जैसे हार्दिक मौसमी टॉपिंग के साथ सलाद का ढेर लगाएं।
रात का खाना: अपनी पसंदीदा सामग्री के साथ मिर्च का एक कटोरा उबालें, जिसमें ढेर सारी सब्जियाँ और दुबले मांस और/या बीन्स से प्राप्त प्रोटीन शामिल हो।
छींटाकशी: अपने पसंदीदा व्यंजनों और दावत वाले खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से आनंद लें। कैसरोल से लेकर कपकेक तक, कुछ भी सीमा से बाहर नहीं है!
यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .
इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से हमारी प्रिंट पत्रिका में छपा था , स्त्री जगत .
पतले होने के और भी स्वादिष्ट तरीकों के लिए ये कहानियाँ देखें:
चना कुकी आटा एक वायरल मिठाई है जो महिलाओं को स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करने में मदद करती है
ये वायरल बेक्ड ओट्स फाइबर से भरपूर होते हैं जो वजन घटाने को आसान और स्वादिष्ट बनाते हैं
कॉपीकैट क्रैकर बैरल सूप रेसिपी महिलाओं को अतिरिक्त वजन कम करने और संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करती है