विटामिन डी3 क्या है? और यह सादे पुराने विटामिन डी से किस प्रकार भिन्न है? इन और अधिक प्रश्नों के उत्तर यहां दिए गए हैं — 2024

एक महिला के रूप में, लंबे और उत्पादक जीवन जीने के लिए अपने स्वास्थ्य और कल्याण को प्राथमिकता देना आवश्यक है। ऐसा करने का एक तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज शामिल हों। पोषक तत्वों की सूची में सबसे ऊपर एक विटामिन है, विशेष रूप से: विटामिन डी3। सनशाइन विटामिन के रूप में जाना जाने वाला विटामिन डी3 सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर हमारी त्वचा में प्राकृतिक रूप से उत्पन्न होता है। लेकिन आइए ईमानदार रहें। हमारा आधुनिक जीवन मुख्य रूप से घर के अंदर रहता है, जिसका अर्थ है कि हममें से अधिकांश को उतनी धूप नहीं मिल पाती जितनी हमें मिलनी चाहिए। यह एक समस्या है, क्योंकि विटामिन डी3 को कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, खासकर महिलाओं के लिए। यहाँ एक सारांश है

विटामिन डी3 क्या है?

सीधे शब्दों में कहें, विटामिन डी3 (जिसे कोलेकैल्सिफेरॉल या कैल्सिट्रिऑल भी कहा जाता है) एक प्रकार का वसा में घुलनशील विटामिन है , जिसका अर्थ है कि यह हमारे वसायुक्त ऊतक में संग्रहीत होता है और जरूरत पड़ने पर शरीर द्वारा इसका उपयोग किया जा सकता है। यह शरीर को अवशोषित करने में मदद करता है कैल्शियम और फॉस्फेट . यह विटामिन हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों की मजबूती, प्रतिरक्षा प्रणाली के समर्थन और बहुत कुछ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन डी3 कुछ खाद्य पदार्थों जैसे वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन या सार्डिन के माध्यम से भी उपलब्ध होता है; हालाँकि, हममें से अधिकांश को अकेले हमारे आहार से पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। शुक्र है, सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर हमारा शरीर प्राकृतिक रूप से विटामिन डी3 का उत्पादन करता है। ऐसा तब होता है जब हमारी त्वचा में 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल (या ज़ोस्टेरॉल) कोलेकैल्सीफ़ेरॉल में बदल जाता है , विटामिन डी3 का सक्रिय रूप।

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क्या विटामिन डी3 विटामिन डी के समान है?

विटामिन डी3 विटामिन डी का ही एक रूप है जिसे हमारा शरीर अधिक कुशलता से उपयोग कर सकता है, जिसका अर्थ है कि यह हमारे लिए अधिक जैवउपलब्ध है। विटामिन डी का दूसरा प्रकार, जिसे विटामिन डी2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) के नाम से जाना जाता है, एक पौधा-आधारित रूप है जो मनुष्यों में उतना प्रभावशाली नहीं है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण क्या हैं?

लगभग दुनिया भर में 1 अरब लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है . हार्मोनल परिवर्तन, आहार और धूप में न निकलने के कारण महिलाओं में विशेष रूप से विटामिन डी की कमी होने का खतरा होता है। विटामिन डी की कमी के कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• थकान
• कमजोरी
• हड्डी या मांसपेशियों में दर्द
• प्रतिरक्षा कार्य में कमी
• घाव ठीक न होना
• बालों का झड़ना
• अवसाद
• कमज़ोर एकाग्रता

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो विटामिन डी की कमी के लिए परीक्षण कराना समझदारी हो सकती है। उचित परीक्षण सुविधा के लिए सलाह और रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

विटामिन डी की कमी का खतरा किसे है?

किसी को भी विटामिन डी की कमी होने का खतरा हो सकता है, लेकिन लोगों के कुछ समूह विशेष रूप से संवेदनशील हैं . इसमे शामिल है:

के साथ लोग गहरे रंग की त्वचा : गहरे रंग की त्वचा में मेलेनिन का उच्च स्तर शरीर के लिए सूरज की रोशनी से विटामिन डी3 को अवशोषित करना कठिन बना सकता है।

बुजुर्ग: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी त्वचा की सूर्य की रोशनी से विटामिन डी को संश्लेषित करने की क्षमता कम हो जाती है।

जिन लोगों को बहुत कुछ नहीं मिलता सूर्य अनाश्रयता : इसमें वे लोग शामिल हो सकते हैं जो घर के अंदर काम करते हैं या हर समय सनस्क्रीन लगाते हैं।

शाकाहारियों और शाकाहारियों: पशु-आधारित खाद्य पदार्थ विटामिन डी का मुख्य आहार स्रोत हैं, इसलिए शाकाहारियों और शाकाहारियों को अपने विटामिन डी सेवन के प्रति विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है।

औरत: महिला हार्मोन शरीर की विटामिन डी को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं भी जोखिम में हैं क्योंकि उन्हें अपने बच्चों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यदि आप उम्मीद कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से अपने बारे में अवश्य बात करें विटामिन डी का स्तर .

महिलाओं के लिए विटामिन डी के क्या फायदे हैं?

महिलाओं के लिए विटामिन डी कई कारणों से आवश्यक है। यहां इसके कुछ स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:

मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है

क्या आप जानते हैं कि विटामिन डी3 का आपके मूड पर गहरा प्रभाव पड़ता है? शोध से पता चला है कि इस विटामिन का स्वस्थ स्तर हो सकता है अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करें और समग्र मानसिक कल्याण में सुधार करें . ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन डी3 मस्तिष्क में सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे फील-गुड हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करने में मदद करता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है

आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बीमारी, बीमारी और संक्रमण के खिलाफ आपके शरीर की अग्रिम पंक्ति की रक्षा है। किस्मत से, विटामिन डी3 आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में मदद कर सकता है , स्वस्थ, और रास्ते में आने वाली किसी भी बुरी चीज़ से लड़ने के लिए तैयार। यह टी-कोशिकाओं को सक्रिय करके ऐसा करता है, जो शरीर में विदेशी आक्रमणकारियों पर हमला करने और उन्हें नष्ट करने के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं हैं।

अधिकता से विटामिन डी का निम्न स्तर रुमेटीइड गठिया जैसी ऑटोइम्यून बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

मजबूत हड्डियों और दांतों को बढ़ावा देता है

महिलाओं के रूप में, हमें इसका खतरा अधिक है ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होना पुरुषों की तुलना में, यही कारण है कि यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी3 मिले। यह कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है इसके बिना, कैल्शियम को अवशोषित नहीं किया जा सकता है, जिससे हड्डियां नरम हो जाती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। यह बच्चों में रिकेट्स से भी जुड़ा है, जो मांसपेशियों में कमजोरी का कारण बन सकता है, और बड़े वयस्कों और बच्चों दोनों को हड्डियों के खनिजों (ऑस्टियोमलेशिया) के नुकसान का अनुभव हो सकता है।

प्रजनन क्षमता को बढ़ाता है

विटामिन डी3 प्रजनन क्षमता के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह मदद करता है अपने मासिक धर्म चक्र और ओव्यूलेशन को नियंत्रित करें . विटामिन डी3 का निम्न स्तर मासिक धर्म की अनियमितता से जुड़ा हुआ है, जिससे गर्भधारण करना कठिन हो सकता है। इसके अतिरिक्त, विटामिन डी3 सूजन को कम करने में मदद करता है, जिससे शरीर के लिए स्वस्थ गर्भावस्था बनाए रखना आसान हो जाता है।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी3 कर सकता है हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम करें . सूजन को कम करके, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को कम करके और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके, यह विटामिन आपकी समग्र कल्याण योजना का हिस्सा हो सकता है। विटामिन डी3 आपके शरीर को मैग्नीशियम और जिंक जैसे अन्य आवश्यक विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में भी मदद करता है, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और आपकी धमनियों को क्षति से बचाते हैं।

स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है

स्तन कैंसर दुनिया भर में महिलाओं के लिए एक बड़ी चिंता का विषय है, लगभग 8 में से 1 में यह हमारे जीवन में किसी न किसी समय विकसित होता है। हालाँकि, विटामिन डी3 स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा मानना ​​है शोधकर्ताओं का विटामिन स्तन ऊतक में कैंसर कोशिकाओं के विकास को दबाने में मदद करता है , जिससे यह स्तन कैंसर की रोकथाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया है।

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हार्मोन को नियंत्रित करता है

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, विटामिन डी3 भी हार्मोनल संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है जो आपके शरीर के कामकाज के तरीके को प्रभावित कर सकता है। (यह देखने के लिए क्लिक करें कि विटामिन डी कैसे खतरे को कम करता है रजोनिवृत्ति के बाद फाइब्रॉएड .)

महिलाओं के लिए कितना विटामिन डी अनुशंसित है?

इसकी अनुशंसा की गयी है महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 600 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट (आईयू) विटामिन डी मिलता है . यह मात्रा अंडे, वसायुक्त मछली, या गढ़वाले पौधे-आधारित दूध जैसे आहार स्रोतों के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है, लेकिन आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सूरज की रोशनी के संपर्क से है। रोजाना सिर्फ 15 मिनट की धूप आपकी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्रदान कर सकती है। यदि आप चिंतित हैं कि आपके पास विटामिन डी का स्तर कम है, तो आप पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं।

क्या बहुत अधिक विटामिन डी खतरनाक हो सकता है?

हाँ, बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त करना संभव है। इसे कहा जाता है विटामिन डी विषाक्तता . विटामिन डी की अधिक मात्रा से उल्टी, निर्जलीकरण और गंभीर मामलों में गुर्दे की क्षति भी हो सकती है। इस पर ध्यान देना भी जरूरी है कुछ दवाएं विटामिन डी के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं , इसलिए कोई भी विटामिन डी3 अनुपूरक शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात कर लें।

आप अधिक विटामिन डी कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

आरंभ करने के लिए यहां दस तरकीबें दी गई हैं:

1. बाहर समय बिताएं।

हर दिन 15 से 20 मिनट बाहर बिताएं, या इससे भी बेहतर, धूप में टहलने जाएं . जैसा कि बताया गया है, आप विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक केवल कुछ मिनट धूप में रहने से प्राप्त कर सकते हैं।

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2. विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

शामिल करना अंडे, वसायुक्त मछली, मशरूम, और गढ़वाले पौधे-आधारित दूध आपके आहार में. ये खाद्य पदार्थ विटामिन डी के बेहतरीन स्रोत हैं और आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं।

3. गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो हो चुके हैं विटामिन डी से दृढ़ , जैसे अनाज, दलिया, कॉड लिवर तेल, और संतरे के रस के कुछ ब्रांड। अंडे की जर्दी में विटामिन डी की मात्रा कम होती है लेकिन संतृप्त वसा अधिक होती है।

4. सप्लीमेंट लें.

यदि आप आहार या धूप से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो आहार अनुपूरक लेने पर विचार करें। आपके लिए उचित राशि के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

5. टैनिंग बेड से दूर रहें।

टैनिंग बेड विटामिन डी प्राप्त करने का एक तरीका लग सकता है, लेकिन वे वास्तव में खतरनाक हो सकते हैं त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ जाता है .

6. धूप का चश्मा और सनस्क्रीन पहनें।

बाहर समय बिताते समय, सुनिश्चित करें धूप का चश्मा और सनस्क्रीन पहनें अपनी आंखों और त्वचा को यूवी (पराबैंगनी) किरणों से बचाने के लिए।

7. दिन का समय जांचें.

इसके द्वारा अपने सूर्य के संपर्क को अनुकूलित करें दोपहर 12 बजे के करीब बाहर जा रहा हूं . यह तब होता है जब सूर्य की किरणें सबसे तीव्र होती हैं, इसलिए आप कम से कम समय में अधिक से अधिक विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

8. विटामिन डी परीक्षण पर विचार करें।

यदि आप जानना चाहते हैं कि आपको वास्तव में कितने विटामिन डी की आवश्यकता है, तो विटामिन डी रक्त परीक्षण कराने पर विचार करें। इस तरह, आप अपने वर्तमान स्तरों का सटीक मूल्यांकन प्राप्त कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं।

9. धूप के संपर्क की निगरानी करें।

यदि आप सूर्य के अधिक संपर्क में आने से चिंतित हैं, तो इस बात पर नज़र रखें कि आप प्रतिदिन कितना समय बाहर बिताते हैं। पर्याप्त धूप प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें।

10. नियमित दिनचर्या रखें.

बाहर जाने और विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने की एक सतत दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करें। इससे, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप दैनिक रूप से अपनी अनुशंसित मात्रा को पूरा कर रहे हैं।

विटामिन डी3 और मैं

विटामिन डी3 महिलाओं के स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस पोषक तत्व को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन इसके लाभ महत्वपूर्ण हैं। महिलाओं के रूप में, हमें अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने और विटामिन डी3 को अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करने की जरूरत है। चाहे यह धूप में रहने, आहार या पूरक आहार के माध्यम से हो, पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी3 प्राप्त करना स्वस्थ हड्डियों, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। तो आइए, धूप सेंकें (निश्चित रूप से सनस्क्रीन के साथ), विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, और इस धूप विटामिन के लाभों को प्राप्त करने के लिए आवश्यकतानुसार पूरक लें!