आपका पीठ दर्द वास्तव में असमान कूल्हों के कारण हो सकता है - और ये व्यायाम मदद कर सकते हैं — 2024

हममें से अधिकांश लोग पीठ दर्द से अनजान नहीं हैं, और दर्द के कारण कई और विविध हैं। लेकिन एक गुप्त अंतर्निहित ट्रिगर का पीठ से कोई लेना-देना नहीं हो सकता है: असमान कूल्हे, या असमान पैर। यहां, जानें कि असमान कूल्हों का क्या मतलब है, कैसे अविश्वसनीय रूप से सामान्य स्थिति दर्द और परेशानी का कारण बन सकती है, साथ ही पांच असमान कूल्हों के व्यायाम जो दर्द को हमेशा के लिए दूर करने में मदद करते हैं।

असमान कूल्हे क्या हैं?

असमान कूल्हे या असमान पैर का मतलब है कि किसी के पैर की लंबाई में वास्तविक या कथित विसंगति है, बताते हैं ब्रेट हेडन, एमडी , न्यूयॉर्क में माउंट सिनाई में इकान स्कूल ऑफ मेडिसिन में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के सहायक प्रोफेसर। दूसरे शब्दों में, एक पैर दूसरे - या एक पैर की तुलना में काफी लंबा है महसूस करता दूसरे से अधिक लंबा.

कारण? यह बस इतना है कि आपका जन्म कैसे हुआ। विषमता पूरी तरह से विकासात्मक है और आनुवंशिकी और गर्भावस्था के दौरान अंतर्गर्भाशयी वातावरण/भ्रूण की स्थिति दोनों से प्रभावित होती है, ऐसा कहते हैं तिगरान गारबेक्यान, एमडी , एक आर्थोपेडिक सर्जन और लॉस एंजिल्स, सीए में दक्षिणी कैलिफोर्निया हिप इंस्टीट्यूट के मालिक।

इसके परिणामस्वरूप असमान कूल्हों के दो शारीरिक कारणों में से एक होता है। संभवतः सबसे आम कारण पीठ की सूक्ष्म वक्रता है, या पार्श्वकुब्जता डॉ. हेडन कहते हैं, यह मरीज़ को ध्यान देने योग्य भी नहीं है। इससे श्रोणि एक तरफ झुक जाएगी और यह आभास होगा कि एक पैर दूसरे से लंबा है, जिसे इस रूप में जाना जाता है पेल्विक तिरछापन . लेकिन अगर हम वास्तव में पैरों की लंबाई मापें, तो पैर एक-दूसरे के समान लंबाई के होंगे।

दूसरा कारण यह है कि वास्तव में एक पैर दूसरे की तुलना में शारीरिक रूप से लंबा है। डॉ. हेडन का कहना है कि यह अतिरिक्त लंबाई आमतौर पर पाई जाती है समीपस्थ फीमर , या जांघ की हड्डी का सबसे ऊपरी भाग जो कूल्हे के जोड़ से जुड़ा होता है।

समीपस्थ फीमर जांघ की हड्डी के शीर्ष को कूल्हों के आधार से जोड़ता है।सेबस्टियन कौलिट्ज़की/साइंस फोटो लाइब्रेरी/गेटी

असमान कूल्हों का परीक्षण कैसे करें

यदि ऐसा लगता है कि आपके कूल्हे असमान हैं या पैर असमान हैं, तो डॉ. गारबेक्यान इस सरल परीक्षण की सलाह देते हैं:

वह कहते हैं, एक सख्त, बिना कालीन वाले फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दीवार के सहारे इस तरह से चलें कि आपके नितंब बेसबोर्ड पर हों और कूल्हे 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों और पैर दीवार के ऊपर हों। फिर, किसी से दीवार पर टेप से प्रत्येक एड़ी की ऊंचाई अंकित करने को कहें। फिर आप टेप के टुकड़ों की ऊंचाई के बीच के अंतर को अपने कूल्हों की असमानता के रूप में माप सकते हैं। यदि टेप के टुकड़ों की ऊंचाई के बीच का अंतर एक इंच से अधिक है, तो आपके कूल्हे काफी असमान हैं।

असमान कूल्हे आपकी सोच से कहीं अधिक सामान्य हैं

डॉ. गारबेक्यान का कहना है कि छोटी विषमता, आधे इंच से भी कम, बहुत आम है और मेरा अनुमान है कि 75% से अधिक आबादी में कुछ हद तक विषमता है। डॉ. हेडन सहमत हैं, यह देखते हुए कि अधिकांश लोगों को कभी भी एहसास नहीं होता है कि उनके असमान कूल्हे या असमान पैर हैं क्योंकि अंतर बहुत मामूली है।

लेकिन छोटी-मोटी विसंगतियाँ जो वर्षों तक ध्यान में नहीं आ सकतीं, उम्र के साथ और भी बदतर हो सकती हैं। जैसे-जैसे मरीज़ की उम्र बढ़ती है, पीठ के निचले हिस्से में विकृति आने लगती है काठ का रीढ़ , और कूल्हे के जोड़। डॉ. हेडन बताते हैं, जैसे-जैसे काठ की रीढ़ ख़राब होती है, छोटे मोड़ या हल्के स्कोलियोसिस खराब हो सकते हैं, जिससे पेल्विक तिरछापन और भी बदतर हो जाता है। इसका मतलब यह है कि श्रोणि अधिक झुकी हुई हो सकती है, जिससे आपको पैर की लंबाई में विसंगति अधिक तीव्रता से महसूस होगी।

चलो मोड़ है

स्कोलियोसिस का हल्का सा मामला भी असमान कूल्हे के दर्द को बदतर बना सकता है।मैरिसवेक्टर/गेटी

इसी तरह, जैसे-जैसे मरीज़ की उम्र बढ़ती है, कूल्हे का ऑस्टियोआर्थराइटिस डॉ. हेडन कहते हैं, इससे पैर की लंबाई की विसंगति और अधिक स्पष्ट हो सकती है। वहां हो सकता है उपास्थि एक कूल्हे में दूसरे की तुलना में अधिक पहनें, जिससे जोड़ का स्थान अधिक संकीर्ण हो जाएगा और इस प्रकार, पैर कूल्हे से छोटा हो जाएगा। यह मानते हुए कि 8% अमेरिकी, या 26.5 मिलियन लोगों को कूल्हे का गठिया है , जर्नल में शोध के अनुसार गठिया अनुसंधान एवं चिकित्सा, उम्र बढ़ने के साथ यह एक आम समस्या बन सकती है। (यह जानने के लिए क्लिक करें कि कैसे चलने की विषमता पीठ दर्द का कारण भी बन सकता है और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे पॉप करें दर्द से राहत के लिए.)

असमान कूल्हे कैसे दर्द का कारण बनते हैं

जैसे-जैसे अंतर बड़ा होता जाता है, असमान कूल्हों से दर्द होने की संभावना बन जाती है। यदि कोई बड़ी विषमता है, एक इंच से अधिक, तो यह कशेरुक के जोड़ों पर अनुचित तनाव डाल सकती है - विशेष रूप से वृद्ध व्यक्तियों में, जिनके पास पहले से ही इस क्षेत्र में प्राकृतिक विकृति है, डॉ. गारबेक्यान कहते हैं। अधिकांश लोग वास्तव में इस दर्द को अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, क्योंकि निचली रीढ़ की हड्डी में विकृति प्राथमिक कारणों में से एक है। लेकिन यह कूल्हों, घुटनों या टखनों में दर्द के रूप में भी प्रकट हो सकता है। सौभाग्य से, असमान कूल्हों के व्यायाम मदद कर सकते हैं।

5 असमान कूल्हों के व्यायाम जो दर्द को कम करते हैं

डॉ. गारबेक्यान कहते हैं, छोटे असमान कूल्हों को किसी औपचारिक उपचार की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन कोर और में संलग्न होना एक अच्छा विचार है पैरास्पाइनल मांसपेशी रीढ़ और श्रोणि के बीच के जंक्शन को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम। ये कोर को मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं और असमान कूल्हों के बड़े स्तर से किसी भी नकारात्मक डाउनस्ट्रीम प्रभाव को रोक सकते हैं। दर्द को हमेशा के लिए मात देने के लिए विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए असमान कूल्हों के इन पांच व्यायामों को आज़माएं।

1. असमान कूल्हों के लिए बुनियादी क्रंचेस

किसी चटाई या मुलायम सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें (अपने सिर या गर्दन को खींचने से बचें)। अपने पेट को संलग्न करें और अपनी छाती और कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाए रखें। फिर वापस नीचे आ जाएं। 15 बार दोहराएँ.

न्यूस्टॉकइमेज/गेटी

2. असमान कूल्हों के लिए सुपरमैन

एक चटाई या नरम सतह पर अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में उठाएं, अपने शरीर को लंबा करने के लिए दोनों को ऊपर उठाएं। 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें और दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोनों तरफ से 5 बार दोहराएं। यदि आप कर सकते हैं, तो आप एक ही समय में दोनों हाथों और दोनों पैरों को उठाने का प्रयास भी कर सकते हैं।

रॉबर्ट नीड्रिंग/गेटी

दलित परिवार से लोरी

3. असमान कूल्हों के लिए पोल प्रेस

किसी चटाई या मुलायम सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने के पीछे झाड़ू जैसे किसी डंडे को सरकाएं। प्रत्येक छोर पर डंडे को पकड़ते हुए, अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि डंडा आपकी बाईं जांघ के ऊपर टिका रहे। दोनों पैरों को खंभे से सटाकर दबाएं। 10 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ें। पाँच बार दोहराएँ. पैर बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं। त्वरित तरीके से जानने के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें।

4. असमान कूल्हों के लिए घुटनों से मुट्ठी तक दबाव

किसी चटाई या मुलायम सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। दोनों हाथों की मुट्ठियाँ बनाएँ, उन्हें अगल-बगल रखें, फिर अपनी मुट्ठियों को अपने घुटनों के बीच रखें। अपने घुटनों को एक दूसरे की ओर, अपनी मुट्ठियों में दबाएँ। 10 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ें। पाँच बार दोहराएँ. युक्ति: यह कदम ऊपर दिए गए वीडियो में भी प्रदर्शित किया गया है। एक विकल्प के रूप में, आप इस अभ्यास को बैठने की स्थिति से आज़मा सकते हैं जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है।

5. असमान कूल्हों के लिए पक्षी-कुत्ते

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए अपने आप को चारों तरफ जमीन पर रखें। अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं पैर को एक साथ पीछे फैलाएं, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाएं जो फर्श के समानांतर हो। 10 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। दोनों तरफ से 5 बार दोहराएं।

फ़िज़केस/गेटी

अतिरिक्त सहायता चाहिए? जूते के आवेषण पर विचार करें

यदि आपके असमान कूल्हे ध्यान देने योग्य हो जाते हैं या दर्द पैदा करना शुरू कर देते हैं जो उपरोक्त अभ्यासों से राहत नहीं देता है, तो अपने जूते में एक छोटा सा इंसर्ट जोड़ना सहायक हो सकता है। डॉ. गारबेक्यान कहते हैं, आप किसी ऑर्थोटिक्स स्टोर या फिजिकल थेरेपी कार्यालय में जा सकते हैं और जब तक आपके कूल्हे एक समान न दिखने लगें, तब तक वे आपको अपने छोटे पैर के साथ उत्तरोत्तर लम्बे ब्लॉकों पर खड़ा करके अपना माप करवा सकते हैं। असमानता को सामान्य करने के लिए छोटी तरफ के जूते में एड़ी लिफ्ट डालना एक अच्छा विचार हो सकता है।

आप बहुत ऊंची लिफ्ट के साथ विसंगति को उलटना नहीं चाहते हैं, इसलिए स्टोर या कार्यालय में किसी विशेषज्ञ से मिलना एक अच्छा विचार है जो आपको लिफ्ट के आकार के बारे में सलाह दे सकता है। (यदि आपकी पीठ के बजाय आपके पैर आपको परेशान कर रहे हैं, तो प्लांटर फैसीसाइटिस और पैरों की अन्य समस्याओं के लिए सर्वश्रेष्ठ इनसोल देखने के लिए क्लिक करें।)

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पीठ दर्द से बचने के और तरीकों के लिए:

पीठ के निचले हिस्से, बट और पैरों में दर्द हमेशा साइटिका नहीं होता - कभी-कभी यह मांसपेशियों में ऐंठन होती है जिसके लिए बहुत अलग उपचार की आवश्यकता होती है

दर्द के डॉक्टर चलते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के प्राकृतिक तरीके साझा करते हैं

एमडी कहते हैं, कब्ज पीठ दर्द का एक गुप्त कारण है - और ये सरल घरेलू उपचार शीघ्र राहत का वादा करते हैं

यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .