प्रेरक! उन्होंने 66 साल की उम्र में 383 पाउंड वजन कम किया - और यहां बताया गया है कि Whole30 आपके लिए क्या कर सकता है — 2024
महीने दर महीने, साल दर साल, सम्पूर्ण30 स्वस्थ भोजन पर अमेज़ॅन की सबसे अधिक बिकने वाली पुस्तकों में से एक बनी हुई है। इसे क्या अलग करता है? खैर, जबकि अधिकांश योजनाएं हमें कैलोरी या कार्ब्स में कटौती करने के लिए आग्रह करती हैं, Whole30 हमें केवल सूजन को कम करने के लिए मार्गदर्शन करता है। सबसे अच्छी बात: सूजन को कम करने के लिए आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा। इसके बजाय, आप उन खाद्य पदार्थों से दूर रहते हैं जिनमें संभावित चिड़चिड़ाहट होती है, और पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए आवश्यक सभी स्वादिष्ट सूजन-रोधी व्यंजनों का आनंद लेते हैं। गिनने के लिए कुछ भी नहीं है, मापने के लिए कुछ भी नहीं है। जैसे-जैसे सूजन कम होती है, शरीर स्वाभाविक रूप से इष्टतम स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन की ओर बढ़ता है। यह मूल रूप से वजन घटाने और उपचार के लिए एक सूजनरोधी आहार है।
पोषण विशेषज्ञ का कहना है कि लोग हमेशा इस बात से आश्चर्यचकित रह जाते हैं कि केवल अच्छा खाना खाकर वे कितने तरीकों से अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं संपूर्ण30 सह-लेखक मेलिसा हार्टविग . यह कितनी अच्छी तरह काम करता है? पैटी मार्कबी ने इसका उपयोग 383 पाउंड वजन कम करने और अपनी पुरानी थकान और जोड़ों के दर्द को कम करने के लिए किया। उसकी कहानी पढ़ें और देखें कि Whole30 आपके लिए क्या कर सकता है।
वजन घटाने और उपचार के लिए सूजन रोधी आहार का उपयोग क्यों करें?
जैसा कि यह पता चला है, इन दिनों हममें से अधिकांश लोग जिस तरह से रहते हैं वह सचमुच हमारे शरीर को परेशान करता है। विशेषज्ञों का कहना है कि अधिक मात्रा में चीनी और कम फाइबर वाला जंक फूड, व्यायाम की कमी, लगातार तनाव, यहां तक कि छुपी हुई भोजन संबंधी संवेदनशीलताएं भी इसका कारण बनती हैं। हमारे पूरे शरीर में कोशिकाओं में पुरानी सूजन . सूजन और द्रव प्रतिधारण विकसित होता है, जिससे कोशिकाओं में छोटे तंत्र से लेकर हमारे जोड़ों, ग्रंथियों और प्रमुख अंगों तक हर चीज का कार्य बाधित होता है। यहां तक कि हमारा दिमाग भी सूजन से प्रभावित हो सकता है। इसके बाद से सूजन सैकड़ों स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है या बिगड़ सकती है , द संपूर्ण30 भोजन का उपयोग करके सूजन को दूर करने के लिए योजना बनाई गई थी।
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Whole30 पर आप क्या करते हैं
जब आप Whole30 शुरू करते हैं, तो 30 दिनों तक आप केवल संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाते हैं आंतरिक सूजन से जुड़े किसी भी तत्व से बचें . इसका मतलब है कि कोई अतिरिक्त मिठास, अनाज, फलियां, मूंगफली, डेयरी या अल्कोहल नहीं। मेनू असीमित मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, सभी प्रकार के आलू, फल, मेवे, अखरोट का आटा, अखरोट का दूध, कोको, प्राकृतिक वसा, अंडे, समुद्री भोजन, मुर्गी और मांस की अनुमति देता है। पानी या बिना चीनी वाली कॉफ़ी/चाय पियें। दिन में तीन बार भोजन करें, अपने शरीर की सुनें और पर्याप्त भोजन करें ताकि आपका पेट खुशी से भर जाए और आपको नाश्ते की आवश्यकता न पड़े। इसके लिए यही सब कुछ है। प्रारंभिक शोध से खाने का यही तरीका पता चलता है सूजन को 82% तक कम करता है .
Whole30 पर 30 दिनों के बाद
एक बार पहले 30 दिन पूरे हो जाने के बाद, Whole30 डाइटर्स कुछ दिनों के लिए प्रतिदिन मूंगफली या दही की एक-दो सर्विंग खाकर, एक-एक करके समाप्त सामग्री का परीक्षण करते हैं। यदि सूजन के कोई लक्षण नहीं हैं - जैसे वजन बढ़ना, जीआई परेशानी, त्वचा संबंधी समस्याएं (खुजली, पित्ती, चकत्ते), कंजेशन, थकान, जोड़ों में दर्द या शरीर में दर्द - तो आगे चलकर भोजन का खुलकर आनंद लें।
कहते हैं, जब हम अपने आहार से सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं, तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं हो सकता मौली किमबॉल, आरडी , न्यू ऑरलियन्स में ओच्स्नर हेल्थ सिस्टम का। हमारा दिमाग , दिल , फेफड़े, जोड़, यकृत, प्रतिरक्षा प्रणाली और पाचन तंत्र सभी अधिक स्वतंत्र रूप से काम करते हैं - और यह सिर्फ शुरुआत के लिए है। हमारा थायराइड और चयापचय में शामिल सेलुलर तंत्र भी अधिक स्वतंत्र रूप से काम करते हैं, अनिवार्य रूप से रुके हुए वसा हानि को अनवरोधित करते हैं।
विस्कॉन्सिन स्थित पारिवारिक चिकित्सक और कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ कहते हैं ल्यूक रीडिंगर, एमडी : मैं अपने नैदानिक अभ्यास में Whole30 को मुख्य उपकरणों में से एक के रूप में उपयोग करता हूं। ऐसा बहुत दुर्लभ है कि किसी मरीज़ की 30 दिन की अवधि पूरी हो जाए और उसकी स्वास्थ्य स्थिति या सामान्य जीवन शक्ति में कोई सुधार न हो। जो लोग वजन कम करने के लिए शुरुआत करते हैं, मैं जानता हूं कि क्या उन्होंने मेरे देखने से पहले कार्यक्रम का पालन किया है या नहीं, यह उस वजन घटाने के आधार पर होता है जो मेरी नर्स अनुवर्ती अपॉइंटमेंट में अपने चार्ट में दर्ज करती है। कार्यक्रम अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है क्योंकि उसे परिणाम मिलते हैं।
सूजनरोधी आहार की सफलता की कहानी: नोरा गोकिंग
जब केंटुकी माँ नोरा गॉकिंग न्यूरोलॉजिस्ट को यह कहते हुए सुना कि आपको मल्टीपल स्केलेरोसिस रिलैप्सिंग-रिमिटिंग है, उसे लगा कि कमरा घूमने लगा है। जब डॉक्टर ने मस्तिष्क के घावों, नशीली दवाओं के सेवन, भविष्य के हमलों के बारे में बात की तो उसने अपने पति का हाथ पकड़ लिया। नोरा ने ब्रायन की ओर देखा और प्रार्थना करने लगी। भगवान, कृपया इससे अच्छा हो...
नोरा ने अपनी बीमारी को दबाने के लिए दवाएं लेनी शुरू कर दीं लेकिन थकान, मरोड़ और सुन्नता से जूझती रहीं। जब एक दोस्त ने सुझाव दिया कि वह Whole30 पर गौर करें, तो नोरा को लगा कि यह दृष्टिकोण बिल्कुल उसके जैसे लोगों के लिए जीवन बदल सकता है। फिर भी नोरा को भी शक हुआ. आख़िरकार, उसने दृढ़ता के साथ कई आहार आज़माए थे; वह मुश्किल से हारेगी और अंततः हार मान लेगी। इस बार पैमाना कोई मायने नहीं रखता, उसने खुद को याद दिलाया। यह एमएस को बाहर निकालने के बारे में है।
संभावित सूजन वाले खाद्य पदार्थों से बचते हुए, वह अभी भी थोड़े से बदलावों के साथ अपने परिवार के कई सामान्य भोजन बना सकती है। नाश्ते में अंडे, आलू और फल और रात के खाने में सब्जियों के साथ सॉटेड चिकन और फूलगोभी चावल।
उसने कुछ हद तक चीनी छोड़ने की समस्या का सामना किया, लेकिन जल्द ही यह खत्म हो गया, उसकी भूख कम हो गई, उसकी ऊर्जा एमएस से पहले की तुलना में अधिक बढ़ गई। 30 दिनों के बाद, उसका वजन 50 पाउंड कम हो गया; सभी ने बताया, उसने 185 पाउंड वजन कम किया।
जब मैं पहली बार बीमार पड़ी, तो मैंने प्रार्थना की कि भयानक स्थिति से अच्छा होगा - और ठीक वैसा ही हुआ, नोरा कहती हैं, जो वर्षों से इसका ख्याल रख रही हैं। महसूस करता हूँ बेहतर जितना मैंने बीमार पड़ने से पहले किया था। वह कहती हैं, जहां तक नोरा के एमएस की बात है, मेरे पास तीन खूबसूरत एमआरआई स्कैन हैं, जिनसे पता चलता है कि जब से मैंने Whole30 शुरू किया है तब से बीमारी बिल्कुल भी नहीं बढ़ी है। मुझे अपनी कहानी साझा करना अच्छा लगता है। मैं चाहता हूं कि अधिक से अधिक लोगों को मेरी तरह अद्भुत महसूस करने का मौका मिले!
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पहले और बाद में सूजनरोधी आहार: पैटी मार्कबी
जॉन मैककी
नहीं, नहीं, नहीं! चिल्लाया पैटी मार्कबी , उसके बाथरूम के पैमाने को लात मारते हुए। उसका पति, अल, दौड़कर आया। मैं एक पाउंड भी कम नहीं कर सकती, उसने कहा, उसकी आँखों से आँसू बह रहे थे। अल ने उसके कंधे पर हाथ रखा। आठ साल पहले पैटी से मुलाकात के बाद से उसका जीवन बहुत बदल गया था। दशकों तक भुखमरी आहार और अत्यधिक भोजन के बीच झूलने के बाद, अल के अटूट समर्थन ने उसे स्वस्थ आहार आज़माने की ताकत दी। वह धीरे-धीरे 540 पाउंड से 340 पाउंड तक पहुंच गई। और यह रोमांचकारी था - जब तक कि उसकी प्रगति अचानक बंद नहीं हो गई।
उसने कम खाने की कोशिश की, चलने में कष्टदायक वर्कआउट किया। फिर भी महीने बीतते गए और कोई बदलाव नहीं हुआ। मैंने बहुत लंबे समय तक अपने चयापचय के साथ खिलवाड़ किया। अब यह बस टूट गया है, उसने कहा। पैटी को अभी भी इधर-उधर जाने में संघर्ष करना पड़ रहा था, वह एक रेस्तरां बूथ में फिट नहीं हो पा रही थी और उसे एक रिक्लाइनर में सोना पड़ा। मैं नहीं चाहता कि यह उतना दूर हो जितना मैं जाता हूँ। लेकिन वह अपने शरीर को सहयोग कैसे देगी?
जैसा कि भाग्य को मंजूर था, पैटी को अपने पेसमेकर की जाँच के लिए अपॉइंटमेंट निर्धारित थी। डॉक्टर ने कहा, आपका रक्त परीक्षण उच्च सी-रिएक्टिव प्रोटीन दिखाता है। इसका मतलब है कि आपके अंदर सूजन है जिससे स्ट्रोक, दिल का दौरा और कई अन्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। डॉक्टर ने आगे कहा: सूजन-रोधी आहार से मदद मिलनी चाहिए।
पैटी की Whole30 यात्रा शुरू होती है
पैटी ने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए संसाधनों की जांच शुरू कर दी और जल्द ही दिशानिर्देशों का पालन करने लगी सम्पूर्ण30. पैटी ने अपनी रसोई में रंग-बिरंगे उत्पाद, मेवे, बीज, कोको, कॉफ़ी, जैतून का तेल, अंडे, समुद्री भोजन और घास खाने वाला मांस भरा हुआ था। वर्षों तक कैलोरी और कार्ब्स पर निर्भर रहने के बाद, पैटी को अब किसी भी चीज़ पर नज़र रखने के लिए नहीं कहा जा रहा था। जब तक उसका पेट आराम से भर नहीं गया तब तक वह सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ खाती रही। तरोताजा महसूस करते हुए, उसने उस पैमाने पर कदम रखा जो वर्षों से नहीं हिला था। 30 दिनों में उसका वजन 20 पाउंड कम हो गया। चार सप्ताह बाद, एक अनुवर्ती रक्त परीक्षण के बाद, उसके हृदय रोग विशेषज्ञ को आश्चर्य हुआ: आपके सूजन के निशान 4 से घटकर 0.1 हो गए हैं!
संगीत पात्रों की आवाज
पैटी ने 183 पाउंड वजन कम किया - कुल मिलाकर 383 पाउंड वजन घटाया - बिना किसी हिस्से को सीमित किए। उन्होंने 66 साल की उम्र में अपना लक्ष्य हासिल किया। और जब उन्होंने अंततः समाप्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग किया, तो उन्हें यह जानकर खुशी हुई कि वह बिना किसी समस्या के चॉकलेट और वाइन का आनंद ले सकती हैं। लेकिन डेयरी और अनाज? उन्होंने उसे थका-हारा छोड़ दिया। शायद वे हमेशा से मेरी मुख्य समस्या रहे थे, उसने सोचा।
स्वास्थ्य बोनस ढेर हो गया - जोड़ों का दर्द गायब होना, मजबूत प्रतिरक्षा, गहरी नींद - और उसने हल्का वर्कआउट जोड़ा। अंततः ढीली त्वचा को हटाने के लिए उसकी सर्जरी हुई। वह अब एक व्यक्तिगत शेफ और स्वास्थ्य प्रशिक्षक है, जो कैलिफोर्निया स्थित उस घर में रहती है, जिसे वह अल के साथ साझा करती है। एक बार जब मैंने वजन घटाने के बजाय अच्छा महसूस करने पर ध्यान केंद्रित किया, तो मुझे दोनों में सबसे अधिक सफलता मिली। मैं अब तक का सबसे स्वस्थ और खुश हूँ!
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आरंभ करने के लिए संपूर्ण 30 मेनू विचार
Whole30 दिशानिर्देशों का उपयोग करते समय, आप सूजन से जुड़े खाद्य पदार्थों (अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन, चीनी, अनाज, सेम, मूंगफली और डेयरी) को छोड़ देंगे क्योंकि आप उपज, नट्स, बीज, अच्छी वसा, अंडे, मछली जैसे सूजन-विरोधी विकल्पों पर लोड करते हैं। , मुर्गीपालन और मांस। पानी, ब्लैक कॉफ़ी, चाय, अखरोट का दूध सहित प्राकृतिक और असंसाधित कुछ भी पियें। भूख लगने से बचने के लिए, Whole30 फलों का रस नहीं लेता। इसी कारण से आप पेय पदार्थों में किसी भी प्रकार की मिठास को छोड़ देते हैं। दिन में तीन बार भोजन का आनंद लें, पर्याप्त भोजन करें ताकि आपको स्नैक्स की आवश्यकता न पड़े। आपके आज़माने के लिए हमारे पास स्वादिष्ट विचार हैं। खोजो Whole30 प्रोग्राम नियमों को यहां पूरा करें .
आसान होल30 नाश्ता: जैतून के तेल, नाइट्रेट मुक्त बेकन या सॉसेज और वैकल्पिक फल से तैयार अंडे, तली हुई सब्जियों या आलू का आनंद लें।
आसान Whole30 लंच: सैल्मन को सलाद के ऊपर अरुगुला, लाल प्याज, जैतून का तेल, सिरका और स्वाद के लिए मसाले के साथ परोसें; नींबू के साथ आइस्ड ग्रीन टी का वैकल्पिक गिलास।
आसान होल30 डिनर: भुनी हुई फूलगोभी या आलू के साथ लीन बीफ़ का आनंद लें; सॉस के लिए, एक ब्लेंडर में 1 कप अजमोद, ⅓ कप जैतून का तेल, 3 कलियाँ लहसुन और नमक डालें।
बोनस रेसिपी: आसान शीट-पैन सैल्मन रात्रिभोज
जीबीएच007/गेटी
यह अति-आसान सप्ताहांत रात्रिभोज स्वादिष्ट, उपचारकारी और पतला करने वाला है
सामग्री:
सोप्रानोस को कहां देखना है
- 4 सैल्मन फ़िललेट्स
- शतावरी, अंगूर टमाटर, आधा प्याज और मेंहदी की टहनियों का 1 पौंड वर्गीकरण
- ¼ कप जैतून का तेल
- 4 चम्मच. कीमा बनाया हुआ लहसुन
- ½ नींबू का रस
दिशानिर्देश:
- मछली और सब्जियों को चर्मपत्र कागज से ढकी एक शीट पर व्यवस्थित करें।
- छोटे कटोरे में, तेल, लहसुन और रस को स्वादानुसार नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें।
- मिश्रण को मछली पर ब्रश करें, फिर सब्जियों पर छिड़कें, कोट करने के लिए टॉस करें।
- सैल्मन पक जाने तक 425ºF पर बेक करें, 13-15 मिनट। परोसता है 4
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यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .
इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से हमारी प्रिंट पत्रिका में छपा था , स्त्री जगत .