आंतरायिक उपवास के लिए भोजन की तैयारी - एक वजन घटाने की योजना कैसे बनाएं जिसका आप पालन कर सकें — 2024

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आंतरायिक उपवास योजना का पालन करते हैं, समय की पाबंदी एक चुनौती हो सकती है, खासकर जब आप जब चाहें तब खाने के आदी हों। आंतरायिक उपवास पर अध्ययन की 2019 की समीक्षा ने साबित कर दिया कि यह कितना सच है। में प्रकाशित पोषक तत्व समीक्षा में 11 अध्ययनों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि 20 से 43 प्रतिशत प्रतिभागियों ने अध्ययन पूरा होने से पहले ही पढ़ाई छोड़ दी। क्यों? संक्षेप में, क्योंकि आंतरायिक उपवास कठिन था।

हालाँकि, बात यह है: हाँ, जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं तो आंतरायिक उपवास आसान नहीं होता है। लेकिन यह असंभव - या कठिन भी नहीं होना चाहिए। रहस्य एक योजना विकसित करना है। (जैसे आपकी छुट्टियाँ असंभव होंगी यदि आपने समय से पहले अपनी उड़ानें बुक नहीं कीं, होटल की पुष्टि नहीं की, और साइट पर परिवहन की व्यवस्था नहीं की, तो एक विशिष्ट आहार पर टिके रहना असंभव है - या कम से कम बहुत कठिन है - यदि आप ऐसा नहीं करते हैं आगे की योजना बनाने के लिए समय निकालें।) आंतरायिक उपवास भोजन की तैयारी करने का रास्ता है।

चाहे आप रुक-रुक कर उपवास (या उस मामले के लिए कोई अन्य आहार) का पालन कर रहे हों, इसका पालन करना आसान बनाने और पालन को बढ़ावा देने की कुंजी भोजन की तैयारी है, पुष्टि करता है सिंथिया थुरलो, एनपी , एक रिचमंड, वर्जीनिया स्थित नर्स व्यवसायी और लेखक आंतरायिक उपवास परिवर्तन . हम सफल होने की योजना बनाते हैं। थुरलो कहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पर्याप्त प्रोटीन, सब्जियां और कार्ब्स तैयार हैं, प्रति सप्ताह केवल दो या तीन समय स्लॉट निर्धारित करने से आपको खाने-पीने के विकल्प मिलते हैं जो उपवास के दौरान एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन कर सकते हैं।

भूल जाइए कि भोजन की तैयारी के बारे में आप क्या सोचते हैं कि आप जानते हैं

जब आप भोजन की तैयारी की कल्पना करते हैं, तो आप सावधानीपूर्वक साफ किए गए भोजन के बारे में सोच सकते हैं होम संपादित करें - प्रेरित रेफ्रिजरेटर जो पूरे इंस्टाग्राम और टिकटॉक पर हैं। लेकिन हम यहां इसी बारे में बात कर रहे हैं। कहते हैं, भोजन की तैयारी की परिभाषा इतनी विषम हो गई है लॉरेन ग्रांट , मिनियापोलिस स्थित पाक खाद्य वैज्ञानिक और के मालिक zestfulkitchen.com . बहुत से लोग अंडे के टुकड़ों से भरे एक कंटेनर और दो या तीन पूरी तरह से पके हुए भोजन के कई हिस्सों को पूरे सप्ताह दोबारा गर्म करने के बारे में सोचते हैं। इसके बजाय, मैं लोगों को भोजन की तैयारी के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करता हूं जैसे एक शेफ अपनी रसोई को सेवा के लिए तैयार करता है।

यह जानने के लिए पढ़ें कि आप ग्रांट के बुद्धिमान नेतृत्व का पालन कैसे कर सकते हैं - खाना पकाने की स्कूल तकनीक या बजट-बस्टिंग खरीदारी की आवश्यकता नहीं है - उपवास अवधि के बीच खुद को स्वादिष्ट और पौष्टिक रूप से ईंधन भरना पहले से कहीं अधिक आसान बनाने के लिए।

भोजन की तैयारी युक्तियाँ और बुनियादी बातें

जब आप एक नई उपवास जीवन शैली अपनाने (या अपनी वर्तमान जीवनशैली को जारी रखने) की कोशिश करते हैं तो अपनी मानसिक स्थिति को बचाने के अलावा, आगे की योजना बनाना और तैयारी करना भी आपको बहुत सारा पैसा बचाने में मदद कर सकता है, पुष्टि करता है ब्रिजेट लैंकेस्टर , बोस्टन स्थित कार्यकारी संपादकीय निदेशक और मेजबान अमेरिका का टेस्ट किचन और कुक का देश .

भोजन की तैयारी और योजना एक साथ अपना कुछ गंभीर समय बचाने का सबसे अच्छा तरीका है
और पैसा। यह भोजन की बर्बादी को कम करता है और आपको उन सामग्रियों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है जो आप और आपके परिवार द्वारा खाए जाने वाले भोजन में जाते हैं। लैंकेस्टर का कहना है कि किराने के सामान की लगातार बढ़ती कीमत को ध्यान में रखते हुए, भोजन की तैयारी करना उचित है।

पूर्णता वास्तविक नहीं है

भोजन तैयार करने का कोई एक सही तरीका नहीं है, इसलिए ऐसा महसूस न करें कि आपको सही भोजन योजना की पूर्वकल्पित धारणा पर टिके रहना है - और आपको निश्चित रूप से अपनी सामग्री को किसी विशिष्ट तरीके से व्यवस्थित करने की आवश्यकता नहीं है। (अरे, आपके रेफ्रिजरेटर के अंदर क्या होता है यह आपके अलावा किसी और का काम नहीं है!) उन्होंने कहा, कुछ बुनियादी चीजें हैं जो आपको अपनी थाली में भोजन तेजी से प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं ताकि जब आप अपना उपवास तोड़ें, तो आपको इससे अधिक समय तक इंतजार न करना पड़े। ज़रूरी।

सबसे अच्छी भोजन तैयारी भोजन योजना से शुरू होती है। लैंकेस्टर कहते हैं, कागज और कलम या कंप्यूटर या फोन के साथ बैठें और सप्ताह के लिए कई भोजन लिख लें। एक बार जब आप अपना मेनू तैयार कर लें, तो अपना ऑनलाइन किराने का ऑर्डर दें या इसके लिए आईआरएल से खरीदारी करें, फिर अपने आंतरिक रेस्तरां तैयारी शेफ को चैनल दें, ग्रांट का सुझाव है।

तैयारी का समय और खाना पकाने का समय कम करें

वह कहती हैं, इस बात पर विचार करें कि खाना पकाने के समय को कम और अधिक कुशल बनाने के लिए प्रत्येक व्यंजन के कौन से घटकों को समय से पहले तैयार किया जा सकता है। अपने आप से पूछें कि कौन सी चीज़ें वास्तव में समय के साथ बेहतर हो जाती हैं - या जल्दी खराब नहीं होती हैं? प्रत्येक भोजन के किस भाग को पकाने में सबसे अधिक समय लगता है और इसे समय से पहले पकाया जा सकता है? भोजन की तैयारी यही होनी चाहिए, और इस प्रकार की तैयारी से रसोइये रसोई को सुचारू रूप से चलाने के साथ-साथ अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट भोजन भी बनाते हैं। आप भी ऐसा ही कर सकते हैं और करना भी चाहिए।

ग्रांट प्रत्येक रविवार को इस चार-चरणीय योजना का पालन करके इसे अपनी रसोई में वास्तविकता बनाती है:

1. सब्जियाँ तैयार करना (टुकड़े करना, काटना, छीलना, टुकड़े करना, स्पाइरलाइज़ करना या चावल)।
2. चावल और क्विनोआ जैसे अनाज पकाएं।
3. कोई भी कच्चा तैयार करें मांस (काटें, क्यूब्स में काटें, फ़िललेट्स काटें, आदि) ताकि आपको कटिंग बोर्ड को कई बार गंदा और साफ़ न करना पड़े।
4. सॉस या ड्रेसिंग बनाएं.

वहां से, आप सप्ताह के लिए पहली या दो रेसिपी पर छलांग लगा सकते हैं - कुछ कार्यों को करने के अवसरों का लाभ उठाते हुए। यदि आप पहले से ही अनाज को उबालने के लिए स्टोव पर हैं, तो एक ही समय में बेकन के कुछ अतिरिक्त स्ट्रिप्स को पकाएं और तोड़ें। यदि आपका ओवन कल रात के खाने के लिए चिकन जांघों को भूनने के लिए पहले से ही चालू है, तो आज रात के लिए सैल्मन फ़िललेट्स को भून लें
उसी समय। या यदि आपके व्यंजन में थोड़ी सी तुलसी की आवश्यकता है और आपने एक बड़ा गुच्छा खरीदा है, तो बाकी जड़ी-बूटियों को बारीक काट लें, इसे खाली आइस क्यूब ट्रे कुओं में विभाजित करें, और फ्रीजर में भंडारण से पहले थोड़ा जैतून का तेल के साथ कवर करें, लैंकेस्टर कहते हैं . ये सभी छोटी-छोटी चीज़ें जुड़ती हैं।

बजट के अनुकूल किराने की खरीदारी

एक अच्छी तरह से भंडारित रसोई - और इसका मतलब है कि आपके पेंट्री, फ्रिज और फ्रीजर में भोजन के साथ-साथ आपके द्वारा तैयारी के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरण - हर कदम को आसान बना देंगे। ये खरीदारी ग्रांट, लैंकेस्टर और के लिए एमवीपी हैं एशले रीवर, एमएस, आरडी , एक ओकलैंड, कैलिफ़ोर्निया स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और इसके निर्माता कोलेस्ट्रॉल कम करने से जीवन लम्बा करने की विधि :

• स्टैकेबल ग्लास खाद्य भंडारण कंटेनर
• एक तेज़ चाकू और चाकू शार्पनर
• एक कटिंग बोर्ड
• एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर
• एक बड़ी कड़ाही
• एक बड़ी शीट पैन

हालांकि विशेष उपकरणों से भरा काउंटर निश्चित रूप से आवश्यक नहीं है, एक इंस्टेंट पॉट मांस के बड़े टुकड़ों को प्रेशर कुकिंग करने या कठोर उबले अंडे, बीन्स, या अनाज के बड़े बैच बनाने के लिए काम में आ सकता है; धीमी कुकर में स्टू और ब्रेज़ को सेट करने और भूल जाने का सपना देखा जाता है; और यदि आप और आपका दल क्रंच चाहते हैं तो एयर-फ्रायर आदर्श हैं।

जहां तक ​​सामग्री की बात है, इन बुनियादी चीजों को स्टॉक में रखने का लक्ष्य रखें:

कोठार : सिरका, नट बटर, मेवे और बीज, डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद बीन्स, डिब्बाबंद मछली, स्टॉक, पास्ता, चावल, क्विनोआ, सूखे फल, मसाले

रेफ़्रिजरेटर : स्टोर से खरीदे गए सॉस (बारबेक्यू, मैरिनारा, पेस्टो, सोया, आदि), दूध, फल, सब्जियां, किण्वित सब्जियां, अंडे

फ्रीज़र : झींगा, स्कैलप्प्स, चिकन सॉसेज, चिकन ब्रेस्ट, पिसा हुआ मांस या पौधे-आधारित मांस, सब्जियां, फल

कार्यवाही करना!

सच है, एक बार में पूरे सप्ताह के भोजन और नाश्ते से निपटना कठिन लग सकता है - खासकर यदि आपके पास वर्तमान में स्पीड डायल पर पिज्जा डिलीवरी है और आप अपने ग्रुभ ड्राइवर के साथ पहले नाम के आधार पर हैं। लेकिन ऐसा महसूस न करें कि आप इसमें अकेले हैं। रीवर का कहना है कि भोजन की तैयारी समग्र खाना पकाने की रणनीति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे पूरे दिन, समय लेने वाला सप्ताहांत कार्यक्रम होना चाहिए। यह साप्ताहिक मेनू के बारे में सोचने, अपनी किराने का सामान भोजन के अनुसार व्यवस्थित करने या सप्ताह की रात में खाना पकाने को आसान बनाने के लिए पहले से तैयार होने वाली कुछ वस्तुओं को तैयार करने जितना आसान हो सकता है। हमें भोजन की तैयारी से संबंधित 'सबकुछ या कुछ नहीं' वाली मानसिकता से बाहर निकलने की जरूरत है।

देसी अर्नेज़ जूनियर बायो

और स्टोर से कुछ मदद लेने से न डरें। पहले से कटी हुई सब्जियाँ, बैग्ड सलाद किट और पहले से पकाए गए प्रोटीन आपके तैयारी के समय को काफी हद तक कम कर सकते हैं, साथ ही आपके शरीर और स्वाद कलियों को आवश्यक स्वाद और पोषण बनाए रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, रविवार और गुरुवार को सुपरमार्केट में एक रोटिसरी चिकन खरीदकर, आपके पास अपने साप्ताहिक भोजन में से कम से कम सात की जांच करने की अंतिम शुरुआत है। प्रेरणा के लिए लैंकेस्टर और ग्रांट के इन समझदार विचारों का उपयोग करें:

डिब्बाबंद चिकन नूडल सूप से बेहतर

चिकन से मांस निकालें, फिर, चिकन शोरबा के एक बर्तन में, समृद्ध स्टॉक बनाने के लिए हड्डियों को कटे हुए प्याज, गाजर और अजवाइन के साथ एक घंटे तक उबालें। सब्ज़ियों को छान लें, आरक्षित स्टॉक में अंडे के नूडल्स डालें और नरम होने तक पकाएं, फिर आरक्षित चिकन (कटा हुआ या क्यूब्स) में हिलाकर समाप्त करें।

रेस्तरां-शैली का सलाद

चिकन के टुकड़े करें और इसे सलाद के ऊपर भुने हुए कटे हुए बादाम, आधे लाल अंगूर और बकरी पनीर के साथ डालें। ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें।

तारा लपेटो

एक बड़े साबुत-गेहूं टॉर्टिला में कटा हुआ या कटा हुआ चिकन, पका हुआ और क्रम्बल किया हुआ बेकन और दुकान से खरीदी गई रंच ड्रेसिंग के साथ मुट्ठी भर बैग्ड सलाद मिश्रण भरें।

आसान एनचिलाडस

प्याज, लहसुन, ताजी मिर्च और मैक्सिकन शैली के मसालों को भूनें। कटे हुए चिकन के साथ मिलाएं, फिर कॉर्न टॉर्टिला के अंदर कटे हुए मोंटेरे जैक चीज़ के साथ लपेटें। बेकिंग डिश में रखें, ऊपर से स्टोर से खरीदी गई लाल मिर्च सॉस और अधिक पनीर डालें; सुनहरा होने तक बेक करें.

सॉसी सैंडविच

चिकन को टुकड़े-टुकड़े कर दें, फिर बारबेक्यू सॉस और कीमा बनाया हुआ चिपोटल चिली को अडोबो सॉस (एक कैन से) में पैक करके डालें। पहले से कटी हुई पत्तागोभी, ताजा नीबू का रस और सीताफल से बने त्वरित स्लाइस के साथ नरम हैमबर्गर बन्स के बीच गर्म करें और ढेर करें।

पास्ता पार्टी

अपने पसंदीदा उच्च फाइबर पास्ता को अल डेंटे तक पकाएं। इसे छान लें और स्टोर से खरीदे गए पेस्टो, कटा हुआ चिकन और बची हुई सब्जियों के साथ मिलाएं जिन्हें आप उपयोग करना चाहते हैं।

स्वादिष्ट पाई

चिकन स्टॉक को आटे और बटर रॉक्स से गाढ़ा करें, फिर फ्रोज़न मटर और कटा हुआ चिकन डालें। एक पाई डिश में स्थानांतरित करें, ऊपर पिघली हुई जमे हुए पाई पेस्ट्री डालें, और सुनहरा भूरा होने और बुलबुले बनने तक बेक करें।

स्नैक अटैक!

जब तक यह आपके खाने की सीमा के भीतर है, स्नैक्स अधिक विटामिन और खनिज प्राप्त करने और आपके दिन को ऊर्जा देने का एक शानदार तरीका है। (आप खाने के दौरान अपने पोषक तत्वों को कवर करना चाहते हैं, है ना?) चूंकि प्रोटीन और वसा को पेट में पचने में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय लगता है, इसलिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन और वसा को शामिल करने से आपको पेट भरा रखने में मदद मिल सकती है, एशले रीवर का कहना है , एमएस, आरडी।

यहां रीवर और इन पृष्ठों में दिखाए गए अन्य पेशेवरों के सात प्रोटीन युक्त, स्वस्थ वसा-केंद्रित स्नैक विचार हैं। उन्हें पहले से तैयार करें ताकि जब आप अपना उपवास तोड़ें, तो आप STAT को ईंधन भर सकें।

1. कठिन उबला हुआ अंडा
2. जामुन और ग्रेनोला के साथ पूर्ण वसा वाला ग्रीक दही
3. सूखे फल और अखरोट का मिश्रण
4. ओवरनाइट ओट्स मिक्स 1⁄2 कप ओट्स + 1⁄2 कप दूध + 1⁄4 कप फुल-फैट ग्रीक योगर्ट + 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स; इच्छानुसार मीठा और स्वाद दें और 2 घंटे या रात भर के लिए ठंडा करें)
5. मोत्ज़ारेला स्ट्रिंग पनीर
6. ह्यूमस के साथ कच्ची सब्जियाँ और जैतून
7. नट बटर के साथ साबुत अनाज क्रैकर
   

इस लेख का एक संस्करण हमारी सहयोगी पत्रिका द कम्प्लीट गाइड टू इंटरमिटेंट फास्टिंग फॉर बिगिनर्स में छपा।