पोटेशियम वह पोषक तत्व है जिसकी हर किसी को स्वस्थ रहने के लिए अधिक आवश्यकता होती है - विशेषज्ञों का कहना है कि ये खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं — 2024
यदि आपने कभी अपने भोजन के पोषण संबंधी तथ्यों पर ध्यान दिया है, तो आपने देखा होगा कि उनमें सभी में पोटेशियम होता है। इसका एक कारण है - इसे चिंता का पोषक तत्व माना जाता है क्योंकि बहुत से अमेरिकियों को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक खनिज नहीं मिल पाता है। अच्छी खबर: पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ कमी को दूर कर सकते हैं, आपके स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं और अपनी स्वाद कलिकाओं को संतुष्ट करें. हमने विशेषज्ञों से यह बताने के लिए कहा कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए पोटेशियम इतना आवश्यक क्यों है, साथ ही अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को साझा करें।
पोटेशियम क्या है?
पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो हृदय की लय को विनियमित करने से लेकर द्रव संतुलन का समर्थन करने तक हर चीज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारा शरीर इसे अपने आप नहीं बना सकता है, और हमें इसे हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त करना होगा, बताते हैं ब्रिटनी वर्नर, एमएस, आरडीएन , कोचिंग के निदेशक गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध कार्य करना .
नोट्स, यह एक बड़ा मुद्दा बनता जा रहा है ऐन कुल्ज़े, एमडी , एक चिकित्सक और सीईओ और संस्थापक स्वस्थ जीवन विद्यालय , क्योंकि हममें से बहुत से लोग प्रसंस्कृत और अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें बहुत कम पोटेशियम होता है। एक कमी (जो विशेषज्ञों का अनुमान है कि तक प्रभावित करती है 98% लोग ) अस्वस्थता, मांसपेशियों में कमजोरी, कब्ज, असामान्य हृदय ताल आदि जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
हालांकि यह सच है कि किसी को भी पोटेशियम की कमी हो सकती है - जिसे चिकित्सकीय भाषा में कहा जाता है hypokalemia - शोध से पता चलता है 60 से अधिक उम्र की महिलाएं विशेष रूप से असुरक्षित हैं. यह उम्र बढ़ने वाली किडनी, अधिवृक्क विकारों या मूत्रवर्धक के उपयोग के कारण हो सकता है।
कमी से बचने के लिए महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,600 मिलीग्राम पोटेशियम खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। और पुरुषों के लिए अनुशंसित सेवन लगभग 3,400 मिलीग्राम है। लेकिन डॉ. ऐन के अनुसार, बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिल रहा है, और अपर्याप्त सेवन के परिणाम संभावित रूप से विनाशकारी हैं।
केले पोटेशियम के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक हैंवेस्टएंड61/गेटी
क्या आप अपना सेवन बढ़ाने पर विचार कर रहे हैं? डॉ. ऐन का कहना है कि असामान्य किडनी फ़ंक्शन या क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, लेकिन नियमित फ़ंक्शन वाले लोगों के लिए थोड़ी चिंता है। आपके शरीर को जितनी भी पोटैशियम की आवश्यकता होगी उसे अवशोषित कर लेगा, जबकि शेष को गुर्दे द्वारा फ़िल्टर और उत्सर्जित कर दिया जाएगा। (किडनी की समस्या? किडनी की कार्यक्षमता को प्राकृतिक रूप से सुधारने के सुझावों के लिए क्लिक करें।)
जय उत्तर डेनिस द मेनस टुडे
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ कैसे अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं
अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का स्वाद लेने से संपूर्ण शरीर को लाभ मिल सकता है। डॉ. ऐन का कहना है कि पोटेशियम एक तरह से अस्वाभाविक है, लेकिन यह बहुत आवश्यक है। इसका रोजमर्रा के कामकाज और समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। यहां पांच प्रमुख तरीके दिए गए हैं जिनसे यह मदद कर सकता है:
1. पोटैशियम हृदय की रक्षा करता है
उच्च सोडियम आहार उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारण और हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च सोडियम सेवन रक्तप्रवाह में अधिक पानी खींचता है , रक्त की मात्रा में वृद्धि और रक्तचाप में वृद्धि। लेकिन पोटेशियम का विपरीत प्रभाव पड़ता है, रक्त वाहिकाओं को आराम और शरीर से बाहर निकलने वाले सोडियम की मात्रा बढ़ जाती है।
दरअसल, शोध से पता चलता है कि जो लोग पोटेशियम का सेवन बढ़ाते हैं उनका रक्तचाप कम करें और उन्हें उच्च रक्तचाप वाली दवाओं की आवश्यकता कम होती है। डॉ. ऐन का कहना है कि औसत अमेरिकी पोटेशियम की तुलना में दोगुना सोडियम का सेवन कर रहा है। लेकिन सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए, हम चाहते हैं कि उनमें सोडियम की तुलना में पांच गुना अधिक पोटेशियम हो।
2. पोटैशियम ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है। दरअसल, नेशनल काउंसिल ऑन एजिंग का कहना है कि महिलाएं इससे हार सकती हैं उनकी अस्थि घनत्व का 20% रजोनिवृत्ति के बाद 5-7 वर्षों में। शुक्र है, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं। कैसे? डॉ. ऐन बताते हैं कि आप जितना अधिक पोटेशियम का सेवन करेंगे, आपके मूत्र में उतना ही कम कैल्शियम जाएगा और आपकी हड्डियों के लिए आपके शरीर में उतना ही अधिक कैल्शियम रहेगा। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि बढ़ा हुआ कैल्शियम उल्लेखनीय रूप से सिद्ध होता है अस्थि खनिज घनत्व में सुधार . (हड्डियों को मजबूत करने के और अधिक प्राकृतिक तरीकों के लिए क्लिक करें ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं से बचें .)
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3. पोटेशियम निर्जलीकरण को विफल करता है
शरीर का निर्माण होता है 60% पानी जिसका अधिकांश भाग कोशिकाओं में पाया जाता है। लेकिन जब हमारे पास पोटेशियम की कमी होती है, तो हमारा द्रव संतुलन गड़बड़ा सकता है। वर्नर बताते हैं कि इससे संभावित रूप से निर्जलीकरण और एडिमा जैसी द्रव प्रतिधारण समस्याएं हो सकती हैं। अच्छी खबर: पोटैशियम कोशिकाओं में पानी बनाए रखने में मदद करता है ताकि समस्या शुरू होने से पहले ही उसे खत्म किया जा सके।
4. पोटैशियम मांसपेशियों की ऐंठन को रोकता है
आपको शायद व्यायाम के बाद केला खाने के लिए कहा गया होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि पोटेशियम मांसपेशियों के समुचित कार्य में सहायता करता है। जब हम व्यायाम करते हैं या किसी भी क्षमता में अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो कोशिकाएं पोटेशियम छोड़ती हैं स्थिर हृदय गति और रक्त प्रवाह . लेकिन पोटेशियम का निम्न स्तर इस प्रक्रिया में बाधा डालता है और इसका कारण बन सकता है मांसपेशियों की थकान , कमजोरी और ऐंठन। बस इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का सेवन बढ़ाने से व्यायाम - और यहाँ तक कि बस घूमना - आसान हो सकता है।
5. पोटैशियम तंत्रिका क्रियाशीलता को बढ़ाता है
पोटेशियम तंत्रिका तंत्र को पोषण देने के लिए भी महत्वपूर्ण है। डॉ. ऐन बताते हैं कि नसें मूल रूप से यह बता रही हैं कि शरीर में क्या होना चाहिए। तंत्रिका आवेग, शरीर और मस्तिष्क के बीच विद्युत संकेत, दिल की धड़कन, सजगता और गति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। लेकिन ये आवेग तभी होते हैं जब सोडियम कोशिकाओं में प्रवेश करता है और पोटेशियम उनमें से बाहर निकलता है। इसका मतलब है कि जब हमारे पास खनिज की कमी होती है, तो झुनझुनी और सुन्नता संभव है। सेवन बढ़ाने से ये परेशान करने वाले लक्षण रुक जाते हैं।
10 सर्वश्रेष्ठ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
हालांकि आपके पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने के लिए किसी पूरक की तलाश करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन हमारे विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि भोजन-पहले का दृष्टिकोण सबसे अच्छा है। और इतने सारे स्वादिष्ट विकल्पों के साथ, आपको निश्चित रूप से पोटेशियम के अच्छे स्रोत मिलेंगे जो आपको पसंद आएंगे। यहां, हमने अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के साथ शीर्ष पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल किया है।
1. पत्तेदार साग
पालक और केल जैसी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों की उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए लगातार सराहना की जाती है। डॉ. ऐन का कहना है, ऐसा कोई स्वास्थ्यवर्धक भोजन नहीं है जिसे कोई भी अपने मुँह में डाल सके। किसी को भी किसी प्रकार की गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियां खाए बिना एक दिन भी नहीं गुजारना चाहिए। अधिक पत्तेदार सब्जियाँ खाने के फायदे: वे कैंसर से बचाते हैं, डीएनए की मरम्मत करते हैं, सूजन को कम करते हैं, हड्डियों की सुरक्षा करते हैं और पाचन को नियंत्रित करते हैं। दर्जनों अन्य लाभ . साथ ही, जब पोटेशियम की बात आती है, तो आप उतना ही प्राप्त कर सकते हैं 334 मिलीग्राम 2 कप कच्चे पालक से या 300 मिलीग्राम 1 कप केल से.
बुरकू अटाले तन्कुट/गेटी
2. तैलीय मछली
सैल्मन, सार्डिन और हैलिबट जैसी तैलीय मछलियाँ न केवल पोटेशियम से भरपूर होती हैं, बल्कि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी से भी भरपूर होती हैं। डॉ. एन का कहना है, यह पोषण का एक बड़ा समस्या क्षेत्र है। बहुत से लोगों को पर्याप्त विटामिन डी या पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिल रहा है।
पोटेशियम की तरह, विटामिन डी भी चिंता का विषय है क्योंकि इसका स्तर बहुत कम हो गया है। लेकिन यह शरीर को हड्डियों के निर्माण में कैल्शियम को अवशोषित करने, दिल की सुरक्षा और याददाश्त की रक्षा करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। (कैसे के बारे में अधिक जानने के लिए क्लिक करें विटामिन डी ऊर्जा और थकान पर प्रभाव डालता है , बहुत।)
तैलीय मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती है जो अवसाद को दूर करने, दृष्टि की रक्षा करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। उनकी उच्च पोटेशियम सामग्री सोने पर सुहागा है। वहाँ है 365 मिलीग्राम सार्डिन की एक कैन में पोटेशियम की मात्रा, और सैल्मन की 3 औंस की मात्रा प्रदान करती है 416 मिलीग्राम पोटेशियम का.
3. टमाटर और टमाटर की चटनी
ताजे टमाटर जैसे पोषक तत्वों के कारण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन ई जो कोलेस्ट्रॉल कम करता है और त्वचा को धूप से बचाता है। साथ ही, वे पोटेशियम को बढ़ावा देते हैं। इन स्वादिष्ट रत्नों से अधिकतम पोटेशियम प्राप्त करने के लिए, टमाटर का पेस्ट या सॉस चुनें। डॉ. ऐन बताती हैं, क्योंकि उन्हें पकाने के बाद उनकी सांद्रता और भी अधिक हो जाती है, जो कम सोडियम वाली किस्मों तक पहुंचने की सलाह देते हैं। जबकि वहाँ है 237 मिलीग्राम ताजे, कच्चे टमाटरों में पोटेशियम की मात्र 1/2 कप टमाटर का पेस्ट भरपूर मात्रा में प्रदान करता है 1,010 मिलीग्राम .
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4. केले
जब पोटेशियम की बात आती है, तो हममें से अधिकांश लोग स्वचालित रूप से केले के बारे में सोचते हैं, और अच्छे कारण के लिए। बस एक मध्यम आकार के केले के बारे में है 422 मिलीग्राम पोटेशियम का. फल में कई विटामिन बी, 3 ग्राम फाइबर और डोपामाइन भी होता है, जो एक प्रमुख मूड और फोकस बढ़ाने वाला हार्मोन है।
प्रैरी पर थोड़ा घर कैसे खत्म हुआ
वर्नर कहते हैं, वे कसरत के बाद के नाश्ते के लिए, या जब आपको दोपहर के समय पिक-मी-अप की आवश्यकता होती है, के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। हालाँकि, ऐसे कई अन्य फल भी हैं जिनमें केले से अधिक पोटैशियम होता है। डॉ. ऐन अतिरिक्त पोटैशियम बढ़ाने के लिए अपने आहार में खरबूजा, नाशपाती, आड़ू, संतरे और कीवी को शामिल करने की सलाह देती हैं।
5. फलियाँ
डॉ. ऐन कहती हैं, फलियों को अक्सर नज़रअंदाज कर दिया जाता है। वह कहती हैं, संभवत: 99% लोग उस तरह से लाभ नहीं उठा रहे हैं जैसा उन्हें लेना चाहिए। उसकी सलाह? रोजाना कम से कम एक बार बीन्स, मटर या दाल का आनंद लें। दाल में शामिल हैं 677 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप कच्चा, लीमा बीन्स है 955 मिग्रा प्रति कप और सफेद फलियाँ प्रचुर मात्रा में होती हैं 1,190 मिलीग्राम प्रति कप. मटर में पोटैशियम की मात्रा भी अधिक होती है 354 मिलीग्राम प्रति कप. बोनस: प्रोटीन और फाइबर से भरपूर बीन्स आपको घंटों तक पेट भरा हुआ महसूस कराने, मधुमेह के खतरे को कम करने और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
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6. दही
पोटैशियम से भरपूर नाश्ते के लिए दही का सेवन करें। इसमें है 282 मि.ग्रा एक 7 औंस में पोटैशियम की। कंटेनर. डॉ. ऐन कहती हैं, मैं लोगों को अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ देने के पक्ष में हूं। क्यों? आपके पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने के अलावा, दही, सॉकरौट और किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ मोटापे को दूर करने, रक्त शर्करा को संतुलित करने और भी बहुत कुछ करने में मदद करते हैं।
टिप: दही अन्य पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए एकदम सही आधार है। डॉ. ऐन को अपने दही के ऊपर ब्लैकस्ट्रैप गुड़ छिड़कना पसंद है। प्राकृतिक स्वीटनर पोटेशियम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। वास्तव में, केवल 1 टी.बी.एस. के बारे में शामिल है 300 मिलीग्राम पोटेशियम का.
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7. एवोकाडो
एवोकैडो टोस्ट या एवोकैडो-टॉप सलाद का स्वाद लेना भी आपके पोटेशियम के स्तर को बढ़ा सकता है। डॉ. ऐन सलाह देती हैं कि प्रतिदिन एक चौथाई या आधा एवोकैडो खाने का प्रयास करें। एक आधे में शामिल है 345 मिग्रा पोटेशियम, साथ ही मैग्नीशियम, विटामिन सी, विटामिन बी और मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड जैसे अन्य प्रमुख पोषक तत्व। उन पोषक तत्वों के साथ, एवोकैडो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने और वजन बढ़ने से रोकने में भी मदद कर सकता है।
अन्ना ब्लाज़ुक/गेटी
8. चुकंदर
चुकंदर में पोषक तत्वों की व्यापक विविधता इसे आपके स्वास्थ्य के लिए पावरहाउस बनाती है। वर्नर का कहना है कि चुकंदर में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो डीएनए की मरम्मत और अच्छे सेल स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। इनमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं। दरअसल, चुकंदर रक्तचाप को कम करने और सेलुलर ऊर्जा को बढ़ाने में मददगार साबित हुआ है। साथ ही, एक चुकंदर में लगभग होता है 266 मिलीग्राम पोटेशियम की मात्रा, और इन्हें आसानी से स्मूदी में मिश्रित किया जा सकता है या सलाद के ऊपर उपयोग किया जा सकता है। (अधिक जानकारी के लिए क्लिक करें चुकंदर के स्वास्थ्य लाभ .)
9. सूखे फल
कई सूखे मेवे पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जैसे किशमिश 618 मिलीग्राम ½ कप में और 635 मि.ग्रा आलूबुखारा की समान मात्रा में। और सूखे खुबानी में मौजूद पोटेशियम को हराया नहीं जा सकता 755 मिग्रा ½ कप सर्विंग में। स्नैकिंग के लिए एक बढ़िया विकल्प, सूखे फल को पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और समग्र रूप से स्वस्थ आहार से भी जोड़ा गया है।
जुड़वाँ बच्चे एबी और ब्रिटनी 2018
भोफैक2/गेटी
10. मेवे और बीज
सिर्फ 1 औंस काजू में होता है 187 मिलीग्राम पोटेशियम का, जो उन्हें एक बेहतरीन पोटेशियम युक्त नाश्ता बनाता है। इसके अतिरिक्त, कद्दू के बीज भी बराबर मात्रा में होते हैं 261 मिलीग्राम पोषक तत्वों में से, जबकि बादाम घमंड करते हैं 208 मिलीग्राम प्रति औंस. एक सरल, पोटेशियम-बढ़ाने वाले नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा सूखे फल, मेवे और बीज के साथ एक DIY ट्रेल मिश्रण को एक साथ मिलाने पर विचार करें।
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यह सामग्री पेशेवर चिकित्सा सलाह या निदान का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार योजना को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें .